Šport počas pôstu Ako zabezpečiť primeranú stravu

Dnes vstupujú pravoslávni kresťania do pôstu. Mnoho športovcov, ktorí sa chcú tohto pôstu dôsledne držať, sa pýta, ako by mali kombinovať šport s pôstom. Je možné udržiavať rovnakú intenzitu tréningu počas pôstu? A ak áno, ako môžete zabezpečiť správnu výživu tým, že sa vzdáte živočíšnych produktov? Ďalej sa dozviete, ktoré rastlinné produkty sú najbohatšie na kalórie alebo obsahujú potrebné množstvo bielkovín, ktoré by mohli poskytnúť energiu na ďalšie tréningy.

Pôst je obdobím vzdania sa potravín živočíšneho pôvodu, takže je namieste otázka: ako zabezpečiť vyváženú a správnu stravu pre športovca, konzumujúceho iba potraviny rastlinného pôvodu?

Hlavným problémom je nedostatok informácií a skúseností

Väčšina ľudí vie o rastlinných potravinách veľmi málo; o tom, aké jedlá v akých kombináciách sú užitočné, výživné a chutné. Preto každý z nás robí rovnakú chybu: zje príliš veľa tučného jedla (maslo, orechy, semená), koncentrátov (sušené ovocie, obilniny) a rýchlo vkĺzne do jedného z troch stavov:

1. otrava ketónom (prebytočný tuk);

3. Hlad kvôli nedostatku kalórií.

Rastlinné jedlá sú medzitým dostatočne výživné, aby stačili športovcovi. Svedčí o tom neustále rastúci počet vegetariánov medzi celebritami vo svete športu. Pri správnom prístupe vás pôst posunie na novú úroveň a pomôžu vám nasledujúce odporúčania.

1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií a bielkovín:

Ovocie. Stredne veľký banán obsahuje 120 kcal a viac ako gram bielkovín;
Zelená zelenina. 100 gramov brokolice obsahuje takmer päť gramov bielkovín;
Sušené ovocie - datle, sušené marhule, orechy a semená;
Med.

2. Pripravte si zemiakovú kašu a ovocné pyré. Tento trik vám pomôže lepšie absorbovať viac jedla. Nahraďte čaj, kávu a minerálnu vodu džúsmi, aby ste z nápojov získali kalórie navyše.

3. Pozor na tuky. Na každú porciu 1 000 kcal by nemala byť viac ako jedna čajová lyžička oleja alebo 2 lyžice orechov/semien.

4. Základné jedlo - ovocie a zelenina. Ak to nestačí, pridajte cereálie a sušené ovocie (müsli, pohánka a ovsené vločky, kutya).

- Začnite obohatiť stravu o zeleninu a ovocie vopred, prechod zabezpečte asi týždeň vopred. Krok počas pôstu;
- Vybavte sa zvedavosťou, aby ste sa dozvedeli viac o výžive a o sebe;
- Vytvorte si denník výživy, popíšte reakciu tela na rôzne jedlá a váš stav. Registrácie budú k dispozícii o rok.
- Ak máte závraty a nevoľnosť, môže to byť známka očistenia od chronických toxínov (pokiaľ neexistujú iné príznaky prejavujúce otravu jedlom). Odpočívajte, kým sa vráti dobrá kondícia tela. Strata energie však naznačuje, že robíte niečo zle - nemáte dostatok kalórií alebo hydratácie.

Tu je príklad denného športového menu.

Počet nižšie uvedených produktov poskytuje 3 500 kcal a 725/62/34 gramov sacharidov/bielkovín/tukov, ktoré vyhovujú požiadavkám tréningu strednej intenzity pre športovca s hmotnosťou približne 70 kg alebo pre športovkyňu s hmotnosťou 50 kg (vysoko intenzívny tréning). Ak chcete vypočítať jedálniček pre vašu váhu, stačí zmeniť množstvo prísad v každom jedle v správnom pomere.

Raňajky: citrusový šalát

prísady: 1 stredný grapefruit, 5-6 pomarančov, 8-10 mandarínok.

Spôsob prípravy: Ovocie olúpte a nakrájajte na plátky.

Obed: Banány v dátovej omáčke

prísady: 7-8 banánov, 30 datlí

Spôsob prípravy: Banány nakrájame na vrstvy. Odstráňte šupky z datlí a vložte ich do mixéra s dostatkom vody, aby ste získali hustú omáčku. Nalejeme do banánov.

Prvý chod: ananásový a pomarančový nápoj

Zloženie: polovica stredne veľkého ananásu alebo štvrtina veľkého ananásu (0,5 kg), trištvrte litra čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu (z 5 veľkých pomarančov).

Spôsob prípravy: Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vytlačte z neho šťavu. Vložte všetky ingrediencie do mixéra.

prísady: polovica stredne veľkého ananásu, 4 listy šalátu, 1 veľká paradajka alebo 2 stredné paradajky.

Spôsob prípravy: Odstráňte šupku z ananásu. Zmiešajte v mixéri s listom šalátu a nalejte do misy. Nakrájajte paradajkové vrstvy a nalejte do polievky.

Typ tri: Ananás a tahini šalát

prísady: 4 listy šalátu, 5-6 uhoriek, štvrtina stredne veľkého ananásu, 6 lyžíc sezamových semiačok.

Spôsob prípravy: Šalát nakrájame a pridáme do misy. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a zmiešajte so šalátom. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vytlačte z neho šťavu. Sezamové semienka zomelieme na mlynčeku na kávu (kým nezískame pastu tahini), zmiešame s ananásom v mixéri a pridáme do šalátu.

- Hlavným účelom jedálneho lístka je nielen poskytnúť športovcovi potrebné množstvo sacharidov a bielkovín, ale tiež mu poskytnúť všetky minerály a vitamíny a znížiť hladinu dehydratácie;
- V prípade diéty so zeleninovými výrobkami je veľmi dôležité vyberať si zrelé ovocie alebo ich kupovať včas, aby mohli dozrieť. Napríklad zrelé banány sú pokryté čiernymi bodkami a pomaranče a mandarínky nie sú vôbec kyslé.

Tento potravinový program pripravil fyziológ Douglas Graham, aj športový poradca Martina Navrátilová, legendárny tenista; Kenneth Williams, Pán Vegan Olympia; Pam Botler, držiteľ niekoľkých svetových rekordov vo veslovaní.

Akonáhle urobíte všetko správne, zistíte, ako na konci pôstneho obdobia rastie sila a jasnosť mysle. A ktovie, možno sa rozhodne rozšíriť tento potravinový program po pôste.