Šport počas tehotenstva • Čo je dovolené -

Dnes sa už tehotným ženám neodporúča vykonávať fyzický odpočinok. Naopak: Cvičenie v tehotenstve prospieva matke i dieťaťu, zmierňuje príznaky tehotenstva a robí vás vhodnými na pôrod.

šport

Ženy, ktoré už pred tehotenstvom boli aktívne v športe, môžu pomocou niekoľkých preventívnych opatrení pokračovať v tréningu, pokiaľ nesledujú výkonnostné ciele alebo sa venujú vysoko výkonnému športu. Ženy, ktoré boli predtým športovo neaktívne, môžu počas tehotenstva začať s miernym tréningom.

Stručný obsah článku:

Cvičenie počas tehotenstva má veľa výhod

„Šport je vhodný pre zdravú tehotnú ženu na mnohých úrovniach,“ hovorí Marion Sulprizio. 55-ročný diplomovaný psychológ vedie koučovací tím na tému „Šport a tehotenstvo“ na Psychologickom ústave Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Medziprofesný tím tvoria pôrodné asistentky, psychológovia, fyzioterapeuti, lekári a športoví vedci. Profesionálni aj amatérski športovci môžu tím bezplatne kontaktovať.

Rada tímu vychádza z vedeckých poznatkov a mnohých medzinárodných štúdií, ktoré dokazujú pozitívne stránky cvičenia pre zdravé tehotné ženy:

  • Šport tiež priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém počas tehotenstva, trénuje srdce a pľúca a zlepšuje prísun kyslíka.
  • Cvičenie podporuje prietok krvi späť do srdca. Riziko kŕčových žíl a trombózy, ako aj zadržiavanie vody (edém) sa dá výrazne znížiť. Dobrý vplyv má najmä pohyb vo vode z dôvodu tlaku vody.
  • Cvičenie počas tehotenstva môže znížiť riziko preeklampsie (gestózy).
  • Typické tehotenské ťažkosti, ako sú bolesti chrbta, sa u aktívnych žien vyskytujú menej často alebo menej často.
  • Vyškolené ženy majú často ľahšie pôrody a zotavujú sa rýchlejšie po pôrode.
  • V porovnaní s neaktívnymi ženami potrebujú fyzicky aktívne ženy počas pôrodu menej liekov proti bolesti a je menšia pravdepodobnosť, že dostanú epiziotómiu. Navyše dodávky s kliešťami alebo prísavkami sú menej časté.
  • Cvičenie na panvové dno môže pomôcť zabrániť inkontinencii a/alebo slabosti panvového dna.

Cvičenie počas tehotenstva môže tiež pomôcť zabrániť tehotenskej cukrovke. Zároveň sa dá lepšie kontrolovať prírastok hmotnosti počas tehotenstva.

Budujte silu - zvonka aj zvnútra

Cvičenie počas tehotenstva má tiež množstvo psychologických účinkov: napríklad tehotné ženy, ktoré cvičia, majú menej výrazné zmeny nálady. „Cvičenie môže dokonca chrániť pred depresiou. Podľa štúdií je takzvané baby blues po pôrode tiež menej výrazné, ak žena športovala počas tehotenstva, “hovorí Marion Sulprizio.

Športujúci sú tiež odolnejší voči strachu a môžu lepšie znižovať stres. Obraz tela a dôvera vo svoje vlastné sily sú dôležitými aspektmi, najmä pre tehotné ženy, na ktoré má šport pozitívny vplyv, vysvetľuje diplomovaný psychológ Sulprizio: „Vnímanie vlastného tela a prijatie zmien, ktorými prechádza počas tehotenstva, sa prostredníctvom športu stávajú pozitívnymi. ovplyvnená. Je to obrovský rozdiel, keď sa vnímate ako silná žena, ktorá má čoskoro zrodiť nový život. Šport to môže podporiť. ““

Šport počas tehotenstva: kto má dovolené a kto nie?

Tehotenstvo bez komplikácií je predpokladom pre akýkoľvek druh športu počas tehotenstva. Bez ohľadu na to, či ste začiatočníci alebo už aktívne športujete - pre tehotné ženy odporúčame najskôr navštíviť gynekológa.

Okrem veľmi individuálnych dôvodov existujú aj konkrétne dôvody, ktoré bránia cvičeniu počas tehotenstva:

  • Ochorenie srdca alebo pľúc
  • predchádzajúce potraty alebo predčasné pôrody
  • Infekcie
  • Cervikálna slabosť
  • predčasný pôrod
  • Krvácajúci
  • Preeklampsia
  • Placenta Praevia

To, či viacpočetné tehotenstvo hovorí v rozpore s cvičením, je veľmi individuálne a malo by sa o ňom poradiť s lekárom.

„Ako“ je rozhodujúce

Tehotenstvo nie je čas na vrcholový športový výkon, ale ženy, ktoré sa už športu venujú, si môžu určite dodržať pravidelný tréningový program: Maximálne sedemkrát týždenne, zakaždým 60 minút cvičenia je podla studia v ram. „Rozhodujúce sú aj osobné pocity. Hneď ako sa tehotná žena cíti nepríjemne, mala by si urobiť prestávku, aj keď ešte nedosiahla svoje pracovné zaťaženie, “odporúča Sulprizio.

Cvičenie v tehotenstve sa odporúča aj nováčikom

Športovým začiatočníkom prospieva aj cvičenie počas tehotenstva. Odporúča sa nízke pracovné zaťaženie, ktoré môže začať v prvom trimestri, ak je tehotenstvo nekomplikované. Iba 15 minút trikrát týždenne niečo prinesie. Pre ženy, ktoré začnú cvičiť až počas tehotenstva, je obzvlášť dôležité počúvať obraz ich tela a v ideálnom prípade cvičiť pomocou snímača srdcového rytmu.

Cvičenie v prvom trimestri tehotenstva

Najmä na začiatku tehotenstva má veľa tehotných žien tendenciu brať to s ľahkosťou. Ak neexistujú žiadne zdravotné dôvody, šport je vhodný aj pre matku a dieťa na začiatku tehotenstva.

V každom prípade by sa malo zabrániť vysokému zaťaženiu. To je prípad takzvaných nárazových športov. Športy s veľkým nárazom sa vyznačujú vysokým zaťažením obehu, kĺbov a svalov. Obsahujú schody, v ktorých obe nohy nie sú v kontakte s podlahou, ako to môže byť v prípade niektorých aeróbnych programov alebo hodín v telocvični.

Počas tehotenstva si kontrolujte pulz

Tehotným ženám v aeróbnom rozmedzí odporúčame tréning s nízkou intenzitou. Materské svaly a dieťa v brušnej dutine sú stále zásobované dostatkom kyslíka. Anaeróbny tréning je naopak intenzívnejší a telo už energiu nedostáva z kyslíka, ale z premeny cukru na kyselinu mliečnu. Tak sa vytvorí laktát, ktorý je pre dieťa škodlivý.

Trénerský tím nemeckej športovej univerzity v Kolíne odporúča skontrolovať srdcovú frekvenciu pomocou snímača srdcovej frekvencie. „Ženy by tiež mali počúvať svoje vlastné pocity,“ radí Sulprizio, „ak sa mi zadýcha dych a pri športe už nemôžem rozprávať, intenzita tréningu je príliš vysoká.“

Tehotné ženy s normálnou hmotnosťou:

  • do 20 rokov: 140-155 úderov za minútu (srdcová frekvencia)
  • 20 - 29 rokov: 135 - 150 úderov za minútu
  • 30-39 rokov: 130-145 úderov za minútu
  • nad 40 rokov: 125 - 140 úderov za minútu

Obézne tehotné ženy (BMI pred tehotenstvom 30 a viac):

  • 20 - 29 rokov: 110 - 131 tepov za minútu
  • 30-39 rokov: 108-127 úderov za minútu

Zdroj: American College of Obstetricians and Gynecologists (2015). Cvičenie počas tehotenstva a po pôrode: stanovisko výboru ACOG č. 650. Obstet Gynecol (126e): 135-142

Udržujte svaly namiesto ich budovania

Svalové a silové tréningy sú čoraz populárnejšie. Vypracované svaly prospievajú ženám počas tehotenstva a v prvých niekoľkých rokoch s dieťaťom, telo je koniec koncov viac zaťažené a musí viac „nosiť“.

Podľa Marion Sulprizio nič nehovorí proti ďalšiemu silovému tréningu počas tehotenstva, práve naopak: „Nosenie dieťaťa a vlečenie Maxicosi - matkám, ktoré pokračovali v cvičení aj počas tehotenstva, prospievajú ich sily najmä potom.“

Rozhodujúce nie je, či, ale ako: „Lepšie je ísť dole s váhou a robiť viac opakovaní. Toto sú naše odporúčania, ktoré dokázali aj štúdie. ““

Nech sa brušné svaly trénujú počas tehotenstva?

Rastúca maternica nevyhnutne spôsobí, že sa priame brušné svaly v priebehu tehotenstva posúvajú od seba, pretože potrebujú priestor. Od polovice tehotenstva sa už preto neodporúča izolovaný tréning brušných svalov, najmä priamych brušných svalov.

Ale silné základné svaly sú obzvlášť dôležité pre tehotné ženy. Marion Sulprizio radí nepriamo precvičovať brušné svaly: „Cviky v polohe štvorhry sú obzvlášť vhodné, pretože umožňujú dobrú kontrolu. Zamerať by sa malo na šikmé brušné svaly. ““

Cvičte panvové dno

Panvové dno má mimoriadny význam počas tehotenstva a po ňom. Preto je často trénovaný na posilňovanie športov, ako je špeciálna tehotenská joga alebo pilates. Tip: Panvové dno zahrňte do ďalších tréningov. Aj kontrolované, postupné napínanie pri chôdzi alebo miernom tréningu svalov pomáha posilňovať a chrániť panvové dno.

Vyhýbajte sa veľkým výškam, skokom, sile, nárazom a horúčave

V dôsledku hormonálnych zmien a zmeneného stredu tela existuje zvýšené riziko pádov a úrazov pre tehotné ženy. Vyhýbajte sa preto športom, ako je horolezectvo, bojové umenia alebo zdvíhanie závažia.

Aby sa zabezpečil nepretržitý prísun kyslíka pre dieťa, je potrebné sa pri turistike alebo behu na lyžiach vyhnúť výškam nad 2 500 metrov, ešte lepšie nad 2 000 metrov (obidve odporúčané pre tehotné ženy).

Trvalo zvýšené teploty môžu viesť k nežiaducemu vývoju u dieťaťa, najmä v prvom trimestri. Pretože sa telo môže pri cvičení zahriať, vyhýbajte sa cvičeniu, keď je vonku teplo alebo vlhko, noste pri cvičení vzdušné oblečenie, najmä v lete, a dostatočne pite.

Vhodné športy počas tehotenstva:

  • Aerobik (ľahký tréning, malý dopad)
  • Aqua-fitnes
  • Čchi-kung
  • golf
  • Gymnastika (žiadne silné zákruty, ľahký tréning)
  • Posilňovanie (mierne s nižšími váhami)
  • severská chôdza
  • Cvičenie pilates pre tehotné ženy
  • Ísť na bicykel
  • Plávanie (iba pri teplotách vody medzi 20 ° C a 35 ° C)
  • Plachtenie (v pokojných vodách)
  • Beh na lyžiach (vhodné do výšky 2 000 metrov)
  • Tai Chi
  • Tancovať
  • Chôdza
  • (Horská) turistika (vhodná do výšky 2 000 metrov, nemali by sa prekonávať žiadne extrémne výškové rozdiely)
  • Jóga pre tehotné ženy

Športy povolené počas tehotenstva:

  • Bedminton (buďte opatrní pri točivých pohyboch, zastávkach a šprintoch)
  • Inline korčuľovanie (riziko pádu, iba do 16. týždňa tehotenstva)
  • Jazzový tanec (povolený, ale iba bez skokov a silných otáčacích pohybov)
  • Beh (iba pre trénovaných bežcov, dôležitá je stabilná a tlmiaca obuv)
  • Veslovanie (pozor, aby ste príliš nezaťažovali brušné svaly)
  • Korčuľovanie (nebezpečenstvo pádu, iba do 16. týždňa tehotenstva)

Športy s vyšším rizikom:

  • Loptové športy (žiadne súťaže, iba pokračovanie po lekárskej O. K.)
  • Horská cyklistika (zvýšené riziko zranenia)
  • Squash (trénovaní hráči, opatrní pri točivých pohyboch, zastávkach a šprintoch)
  • Tenis (trénovaní hráči, opatrní pri točivých pohyboch, zastávkach a šprintoch)
  • Stolný tenis (trénovaní hráči, opatrní pri točivých pohyboch, zastávkach a šprintoch)

Športy neodporúčané/nevhodné:

  • Kulturistika/vzpieranie (príliš veľa stresu)
  • Bungee jumping
  • Skákanie padákom
  • oplotenie
  • Prístrojová gymnastika (vysoké riziko pádu)
  • Bojové umenia
  • Stúpanie
  • (Polmaratón
  • jazdenie na koni
  • Potápanie

Zdroj: Korsten-Reck, U. a kol .: Pregnancy and Sport. Nemecký časopis pre športovú medicínu, ročník 60, číslo 5/2009 Huch, s.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Ed.): Šport v tehotenstve. Springer Berlin Heidelberg 2016

Cvičenie po tehotenstve: je lepšie cvičiť jemne

Šport podporuje telo v regresii po tehotenstve. Pomocou posilňovacích cvikov na panvové dno môžu nové matky po konzultácii s pôrodnou asistentkou začať niekoľko dní po pôrode v šestonedelí.

V prvom rade odporúčame športy posilňujúce svalstvo, ktoré sú šetrné k panvovému dnu, napríklad pilates, jóga alebo špeciálne programy pre deti a matky, ako je napríklad tréning klokana. Mierna chôdza funguje dobre aj s deťmi. Kvôli vibráciám sa však odporúča, aby ste s jogovaním nezačali príliš skoro po pôrode, ale počkajte, kým panvové dno nebude schopné opäť absorbovať otrasy a nebude mať úplnú kontrolu. Môže to trvať niekoľko mesiacov a je to veľmi individuálne.

Cvičenie na crossovom trenažéri je dobrou alternatívou, pretože nedochádza k vibráciám a stále sa vykonáva náročné kardio cvičenie.

Po cisárskom reze by sa mala jazva cisárskeho rezu a podkladové vrstvy tkaniva a svaly zahojiť skôr, ako začnete cvičiť.