Šport počas tehotenstva • Fit až do narodenia

Šport je veľmi dobrý pre nastávajúce mamičky a dieťa v brušku. Je však dôležité, aby nastávajúce matky prispôsobili svoju úroveň cvičenia vývoju tehotenstva. Niektoré športy sa dajú praktizovať až krátko pred narodením.

Žiadna tehotná žena sa nemusí počas tehotenstva zaobísť bez cvičenia. Obava, že príliš veľa pohybu naruší vývoj plodu, je väčšinou neopodstatnená. Práve naopak: mierna fyzická aktivita počas tehotenstva pomáha telu budúcej matky lepšie kompenzovať zvyšujúce sa namáhanie svalov, šliach, väzov a kĺbov a pripravovať sa na pôrodné kmene.

Pravidelné tréningy - najmä na čerstvom vzduchu - udržiavajú nastávajúcu matku v kondícii až do pôrodu: Posilňujú namáhané chrbtové svaly, zlepšujú prísun kyslíka, trénujú srdce, krvný obeh a vytrvalosť. Mimochodom, dieťa má niečo aj zo športových hodín, pretože srdce nenarodeného dieťaťa v maternici je už vytrénované.

Typické tehotenské príznaky, ako je zadržiavanie vody, bolesti chrbta, kŕčové žily, tehotenské choroby alebo strie, sú redukované. U aktívnych tehotných žien je menej pravdepodobné, že priberú na váhe a majú menšie problémy s priberaním na váhe po pôrode. Aktívne pohyby počas tehotenstva významne znižujú riziko komplikácií ako je gestačný diabetes, preeklampsia (Hellpov syndróm), vysoký krvný tlak alebo pôrodné komplikácie.

Okrem toho je fyzické cvičenie dobré aj pre psychiku: Športové tehotné ženy sú vyrovnanejšie, cítia sa vo svojej pokožke príjemnejšie a menej sa vyrovnávajú so zmenami nálady, lepšie zvládajú stresové fázy v každodennom živote a majú menšie riziko depresie z tehotenstva.

Cvičenie počas tehotenstva nemôže a nemalo by nahradiť tehotenskú gymnastiku. Tam sa tehotné ženy učia špeciálne dýchacie techniky a dostávajú cielenú prípravu na pôrod.

Koľko pohybu je zdravé počas tehotenstva?

Správne množstvo fyzickej aktivity si určuje tehotná žena sama: mala by sa cítiť dobre. Odporúča sa, aby tehotné ženy Cvičte každý deň aspoň 30 minút s mierou - pokiaľ neexistujú opačné zdravotné dôvody. V zásade je možné vo väčšine športov pokračovať aj počas tehotenstva, pokiaľ sa školenie vykonáva s náležitou starostlivosťou a bez nadmerných ambícií.

Pohyby tiež pomáhajú udržiavať pohyb v každodennom živote (lezenie po schodoch, chôdza). Zaťaženie by malo byť vždy prispôsobené vášmu blahu a pokroku v tehotenstve. Mali by ste sa čo najviac vyhnúť zraneniam.

Riziko poškodenia dieťaťa v prípade úrazu je pomerne nízke. Niektoré diagnostické postupy - napríklad röntgenové lúče na objasnenie možných poranení - sa však nemôžu počas tehotenstva použiť. Taktiež je výrazne obmedzená možnosť podávania liekov.

  • počas

Čo môžem jesť, čomu by som sa mal vyhnúť? Je cvičenie nebezpečné alebo zdravé počas tehotenstva?

Na čo si dať pozor pri cvičení počas tehotenstva?

Pre tehotné ženy vrátane netrénovaných sú spoločné priateľské športy ako je nordic walking alebo jazda na bicykli na čerstvom vzduchu sú ideálne. Športy vo vode, ako je plávanie, aqua fitness alebo aqua jogging, sa odporúčajú zvlášť v pokročilom tehotenstve, pretože riziko poranenia je vo vode nižšie. Vďaka vztlaku vody nie je možné zvyšujúcu sa hmotnosť ťažko pocítiť, kĺby sa šetria, tlak vody jemne masíruje tkanivo.

Tehotné ženy by v zásade mali Uprednostňujte pohybové sekvencie, ktoré nevyžadujú osobitnú úroveň rovnováhy. Pretože čoraz tučnejšie bruško posúva ťažisko tela a to dokáže Koordinačné schopnosti citlivý na rušenie. Navyše v dôsledku hormonálnych zmien sú väzy tehotných žien voľnejšie, čo zvyšuje riziko poranenia.

Činnosti s vysokým rizikom pádov, ako napr Preto by ste sa preto mali vyhýbať alpskému lyžovaniu, inline korčuľovaniu alebo jazde na koni alebo ich odporúčať iba do konca skorého tehotenstva. Najmä v prvom trimestri by ste sa nemali zúčastňovať vyčerpávajúcich fitnes kurzov, pri ktorých sú silne namáhané obehy a svaly a môže stúpať telesná teplota (aerobik, Zumba a podobne). Pre tehotné ženy nie sú nevyhnutne vhodné loptové športy, ako je futbal, basketbal alebo volejbal, ktoré často zahŕňajú zrážky s protihráčmi alebo spoluhráčmi.

Taktiež sa neodporúča venovať sa športom, ktoré zahŕňajú skákanie, skákanie alebo šprint, rovnako ako pohybom, ktoré zahŕňajú Tlak na žalúdok príčina. Drepy alebo brušáky sú pre tehotné ženy menej vhodné. Pri tréningu svalov v posilňovni je potrebné dbať na prácu s menšími váhami a na zníženie počtu opakovaní.

Buďte opatrní aj pri tréningu brušných svalov

Rovné brušné svaly by sa nemali cvičiť počas tehotenstva, najneskôr od 20. týždňa tehotenstva. Je potrebné upraviť školenie ab. Ku koncu tehotenstva majú priame brušné svaly tendenciu mierne sa oddeľovať pozdĺž stredovej čiary. Táto takzvaná priama diastéza má poskytnúť nenarodeným deťom viac priestoru v maternici. Medzi svalovými skupinami zostáva šľachovité spojenie. Pri intenzívnom používaní svalov môže byť toto spojenie preťažené alebo dokonca roztrhané.

Počas tehotenstva by mali športujúce ženy trénovať iba tie svaly, ktoré sú počas tréningu brucha sklonené v oblasti brucha. Lacné cviky sú takzvaný jackknife alebo šikmé brušáky. Ak si chcete byť úplne istí, môžete si tréning zacvičiť pod odborným vedením. Takto sa zabráni nepriaznivým pohybom alebo nesprávnemu zaťaženiu.

Vhodné športy pre tehotné ženy

Ktorý šport sa počas tehotenstva osobitne odporúča a ktoré pohybové disciplíny by tehotné ženy mali cvičiť opatrne alebo vôbec, sú uvedené v nasledujúcich zoznamoch.

Obzvlášť vhodný šport pre tehotné ženy

  • Aqua aerobik (vodný aerobik), aqua jogging, plávanie
  • Qi Gong, jóga, thajské čchi
  • golf
  • Gymnastika, pilates
  • plachtenie
  • Chôdza
  • Turistika, horská turistika: vhodné do nadmorskej výšky 2 000 metrov, nemali by sa prekonávať žiadne extrémne výškové rozdiely
  • Tancovať

Vhodné športy počas tehotenstva s obmedzeniami

  • Aerobik: žiadne silové kurzy, ktoré extrémne zaťažujú srdce, krvný obeh, svaly a kĺby
  • Badminton (pérák), squash, tenis, stolný tenis: iba mierne a silné otočné pohyby, vyhýbajte sa zastávkam a šprintom
  • Kolieskové korčule, korčule, korčule: riziko pádu
  • Behanie: povolené až do výšky 2 000 metrov, uistite sa, že máte kvalitné odpruženie a pevnú obuv
  • Bicyklovanie: Ťažká koordinácia rovnováhy a zvýšené riziko pádu v poslednom trimestri tehotenstva
  • Svalové tréningy, tréningy s vlastnou váhou: žiadne nadmerné tréningy brušných svalov, upravujte váhy, trénujte pod dohľadom
  • Beh na lyžiach: nie nad 1500 metrov nadmorskej výšky

Šport nevhodný pre tehotné ženy

  • Ťažké zdvíhanie závažia: príliš veľké zaťaženie chrbtových a brušných svalov
  • Loptové športy, tímové športy: Riziko poranenia spoluhráčov
  • Športová gymnastika, jazda na koni, skialpinizmus: vysoké riziko pádov
  • Bojové umenia (judo, karate, box, šerm): Vysoké riziko zranenia pri údere a hode
  • Maratón: príliš veľké zaťaženie organizmu, lepšie len mierny bežecký tréning
  • Veslovanie: vysoké zaťaženie brušných svalov
  • Bungee jumping, parašutizmus, lezenie: vysoké riziko nehôd a zranení
  • Potápanie so stlačeným vzduchom: riziko nedostatočného zásobovania dieťaťa v dôsledku hromadenia dusíka v krvi a kolísania tlaku
  • Vibračné školenie, EMS školenie

Ak máte akékoľvek ochorenie, obráťte sa najskôr na svojho lekára

Existuje niekoľko dôvodov - napríklad určité zdravotné ťažkosti -, ktoré výrazne obmedzujú schopnosť cvičiť počas tehotenstva. Tie obsahujú:

  • vysoký krvný tlak
  • astma
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • Cukrovka
  • Dysfunkcia štítnej žľazy
  • Podváha alebo nadváha
  • Infekcie (aj keď boli krátkodobé)

Ak je prítomné jedno z týchto ochorení, je pred začatím školenia nevyhnutná konzultácia a posúdenie ošetrujúcim lekárom.

Od plánovania rodiny až po tipy na tehotenstvo a čas po ňom: Na 9monate.de nájdu ženy všetko, čo potrebujú, a môžu si vymieňať nápady s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi

To platí aj pre Tehotné ženy, s ktorými Komplikácie hrozí - krvácanie, pokles placenty, predčasný pôrod, potraty alebo predčasné pôrody - alebo už k takým komplikáciám došlo.

Ženy, ktoré v minulosti potratili alebo mali viacpočetné tehotenstvo, by spravidla nemali cvičiť bez konzultácie s gynekológom.

Ak sa počas cvičenia vyskytnú nasledujúce príznaky, je vhodné zastaviť fyzickú aktivitu, odpočívať a ak je to potrebné, vyhľadať lekára:

  • Lapanie po dychu
  • Bolesť brucha
  • Krvácajúci
  • malátnosť
  • závrat
  • Blikanie očí
  • bolesť hlavy