Šport; Výživa pre ektomorfu
Neznižujte svoje očakávania, aby zodpovedali vášmu výkonu. Zvýšte úroveň svojho výkonu tak, aby zodpovedala vašim očakávaniam.
Štvrtok 30. januára 2014
Pre ektomorfa
Ako by malo vyzerať kŕmenie a výcvik ektomorfov?
 |
Budete si musieť vypočítať denný príjem kalórií, ktorý vám umožní udržiavať sa, aby ste si neskôr mohli stanoviť svoj kalorický cieľ pre svalovú hmotu.. Bude to musieť byť najmenej 500 kalórií. Myslím si, že niekde okolo 3000 kalórií si stále budete musieť zaobstarať jedlo a doplnky.
Čo si však musíte pamätať, je, že tieto kalórie by boli vynikajúce, keby ste ich nedostali zo všetkých nezmyslov shaorme, dvojitých cheeseburgerov, bieleho chleba a všetkých „dobrôt planéty“, ale z kvalitné jedlo! Vyhýbajte sa baleným a spracovaným potravinám čo najviac, aj keď ide o niektoré zrná, ktoré môžu v ich názve obsahovať aj výrazy ako „fit“. Nie je to tak. fitnes!
Vaším cieľom bude dodať telu makroživiny potrebné na vývoj svalovej hmoty, a nie potraviny, ktoré mu pomôžu uložiť silnú vrstvu tuku.
Strava ektomorfu by sa mala krútiť okolo prírodných, celých zdrojov potravy. Väčšina kalórií by mala pochádzať chudé mäso, vajcia, orechy, zelenina, ovocie, zelenina a ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, quinoa a ovsené vločky.
Mnohými sa rúhajú ako zdroj telesného tuku mnohých ľudí. Sacharidy sa začali brať do úvahy len nedávno hlavný dôvod, prečo ľudia priberajú (čím sa šetrí povesť tukov). Výkrm! Áno, niečo, čo chcú všetci ektomorfi. Dobre, hlavným pojmom je vývoj svalovej hmoty, ale to sa dá dosiahnuť iba pridaním tuku.
Takže ak ste ektomorfní, sacharidy budú vašim hlavným spojencom, priateľmi. Musím však zdôrazniť, aby všetci pochopili, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Všimol som si, že stále existuje zásada, že: „musíte vložiť všetko, čo môžete“. Desí ma, keď si to prečítam znova!
Sacharidy sú dvoch druhov a sú klasifikované nasledovne: rýchlo stráviteľné sacharidy a pomaly stráviteľné sacharidy.
Rovnako rýchlo stráviteľné sacharidy biela ryža, biele pečivo, sušienky, cukríky, cukor, dextróza atď. rýchlo sa odbúravajú v tele. Po konzumácii rýchlo stráviteľných jedál ich vaše telo rozloží a premení na energiu, ktorú okamžite využije a ktorá v tomto prípade bude jednoduchá forma glukózy. Energia sa uvoľňuje do krvi.
Rýchlo stráviteľné sacharidy nútia telo produkovať a vylučovať hormón zodpovedný za ukladanie tukov, inzulín. Tento prudký nárast inzulínu (sekrécia inzulínu) nastáva tak, že energia (glukóza) sa prenáša z krvi do buniek v tele, kde je to potrebné. Teraz prichádza pre mnohých z nás najstresujúcejšia časť.
Ak však stále jednoduché sacharidy s rýchlym trávením sú konzumované v pravý čas, napríklad presne po tréningu bude mať inzulínová špička formu paliva, ktoré určí svalový anabolizmus, v tom okamihu budú absorbované živiny a zrýchlené zotavenie svalov, čím sa zabráni fenoménu svalového katabolizmu („spaľovanie“ svalovej hmoty).
Byť ektomorfní a veľmi zaťažujúci svalovú hmotu. Budete musieť využiť každú príležitosť, aby ste mohli rozvíjať svoje svaly a urýchľovať proces obnovy, aby ste mohli trénovať čo najrýchlejšie.
Komplexné sacharidy naopak telu sťažujú proces odbúravania. Poskytuje nám pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, keď sa štiepi, a nezvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Toto pomalé uvoľňovanie samozrejme prináša výhody pre vývoj svalov, pretože také sú budete neustále dodávať svalom výživné látky potrebné na to, aby mohli zostať v anabolickom štádiu, aby mohli neustále rásť.
Na rozdiel od väčšiny jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú sacharidom, budete ich musieť konzumovať v dostatočne veľkom množstve, aby vyhovovali vašim kalorickým potrebám. Nezabudnite, že ste v období stravovania. Musíte jesť, jesť a. jesť! Stále sa snažte obmedziť na komplexné uhľohydráty ako fazuľa, hnedá alebo divoká ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb (prečítajte si štítok, pretože veľa druhov chleba sa deklaruje iba v celku a má skutočne veľa farieb namiesto celých zŕn), sladké zemiaky, ovocie a zelenina.
Vďaka komplexom Carbo sa budete cítiť dlho nasýtení, a preto je možné, že sa vaša chuť k jedlu v najbližších hodinách výrazne zníži. Ak zistíte, že to pre vás predstavuje problém, že vďaka komplexným sacharidom budete skutočne jesť menej, potom je čas, keď môžete do zmesi pridať nejaké jednoduché sacharidy (jednoduché zemiaky, biela ryža, biely chlieb).
Toto je nevyhnutné jesť ovocie a zeleninu, byť zdrojom sacharidov, ktoré vám prinesú kalórie, ale aj vitamíny a minerály. Zelenina vám tiež poskytne antioxidanty, ktoré vám po tréningu pomôžu urýchliť proces regenerácie a udržia vás v kondícii a zdraví.
Presné množstvo potrebných sacharidov je určené vašou hmotnosťou a v zásade by ste ich mali vynásobiť 4-5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Je dobré mať na pamäti, že jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Z času na čas je vhodné pridať si do jedálnička deň, keď preťažujete sacharidy, aby si vaše telo nezvyklo na novú stravu.
Chcem zdôrazniť, že tento štýl stravovania je striktne pre ektomorfov. Mesomorfy a endomorfy riskujú, že naberú veľa tuku, ak im nezáleží na tom, ako si vyberú jedlo.
Čo som si všimol, ektomorfy tuky často prehliadajú. Tuky hrajú v tele zásadnú úlohu vďaka mazaniu buniek v tele, ale hlavným dôvodom, prečo by mali ektomorfy venovať zvýšenú pozornosť tukom, je to, že regulujú hladinu testosterónu! A myslím, že viete, že bez testosterónu ste. žena. Testosterón odlišuje ženy od mužov, pokiaľ ide o vývoj svalov. Toto bolo malé objasnenie pre našich čitateľov, ktorí sa vyhýbajú príliš veľkej váhe, ktorá by spôsobila ich „príliš veľkú svalovinu“.
Rovnako ako sacharidy, tuky sú tiež niekoľkých druhov. Pravdepodobne ste už vedeli, že všade sme bombardovaní informáciami o nasýtených, polynenasýtených, mono, trans, atď. Tu nastáva chyba, ktorú mnohí robia pri výbere potravín iba preto, že majú vysoký obsah kalórií a pretože potrebujú veľa kalórií, môžete si dať čokoľvek. To „čokoľvek“ môže ovplyvniť takmer „všetko“ vo vašom tele.
Teda, mali by ste sa čo najviac vyhýbať potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože upchávajú tepny, zvyšujú hladinu cholesterolu a priamo spôsobujú kardiovaskulárne problémy.
Teraz, keď ste nakreslili dôležité čiary, budete musieť určiť, do akej miery by sa všetky tieto makroživiny mali nachádzať vo vašej strave. V prvej fáze to môžete vyskúšať 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Môže to znieť zvláštne, ale nezabudnite, že ektomorf sa živí inak ako kulturista s iným metabolizmom.
Videl som, že jedným zo spôsobov, ako vypočítať denné kalorické potreby, by bolo vynásobiť vašu hmotnosť v librách (1 libra = 0,45 kg) číslom od 17 až 20 (možno aj 22). Povedzme napríklad, že máte 160 libier (asi 73 kg): 160 * 17 = 2720 kalórií denne na jedlo.