Športová regenerácia vrcholového športovca po dvoch rokoch pauzy - PDF na stiahnutie zadarmo
Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Športová regenerácia vrcholového športovca po dvoch rokoch dovolenky Učiteľ predmetu: Erwin Vogel Autor: Joël Ziltener Trieda 4f 1
Obsah 1. ABSTRAKT 4 2. PREDSLOV 5 3. ÚVOD 6 4. BIOGRAFIA ELITNÉHO ŠPORTOVCA VALÉRIE ZILTENER 7 5. MATERIÁL A METÓDY 10 5.1 Strava 10 5.1.1 Situácia a zámery 10 5.1.2 Vhodné potraviny a ich prísady 12 5.1.3 Výživový plán 13 5.2 Športový plán 14 5.2.1 Rýchlosť 14 5.2.1.1 Definícia 14 5.2.1.2 Metodika a meranie 15 5.2.2 Vytrvalosť 16 5.2.2.1 Definícia 16 5.2.2.2 Merania pred/po teste behu raketoplánom 16 5.2.2.3 Cvičenie joggingom s pulzom 130 - 150 17 5.2.3 Stabilizačný tréning 18 5.2.3.1 Definícia drieku 18 5.2.3.2 Tréning jadra 18 5.2.3.3 Cvičenia 19 5.2.4 Preventívne opatrenia 21 5.2.5 Športový plán 22 6. VÝSLEDKY A HODNOTENIE 23 6.1 Strata hmotnosti 23 6.2 Rýchlosť 10 metrov 24 6.3 Vytrvalosť: Test jazdy v raketopláne 25 6.4 Stabilizačný tréning 28 2
7. ZÁVER 29 8. ZOZNAM ZDROJOV 30 8.1 Literatúra 31 8.2 Internet 31 8.3 Zdroje obrázkov 33 9. VYHLÁSENIE ORGÁNU 35 3
1. Abstrakt Na nasledujúcich stránkach ukážem, ako som dokázal presvedčiť svoju sestru, aby sa po odchode z vrcholového športu opäť motivovala k cvičeniu a vrátila sa späť do formy. Vytvoril som pre ňu tréningové plány, aby sa mohla zdokonaľovať v oblasti vytrvalosti a rýchlosti. Okrem toho jej pri chudnutí pomáhal diétny plán špeciálne šitý na mieru. Toto jej odporučil chrbtový špecialista, pretože často trpela bolesťami chrbta kvôli váhe na hornej časti tela. Stabilizačné cvičenia na zvýšenie brušného a chrbtového svalstva pomohli zmierniť bolesti chrbta a podporiť oporu chrbtice. Sprevádzal som ju na tejto ceste tri mesiace a pomáhal jej oživiť jej nadšenie pre šport. 4
Bolesti chrbta sa vrátili a Valérie navždy zavesila kopačky. Čas potom bol pre Valérie veľmi ťažký. Bolo pre ňu ťažké, po všetkom, za čo bojovala a pracovala ako futbalistka, po všetkom, čo obetovala, vedieť, že všetko je márne. Jej sen bol zlomený a stala sa veľmi smutnou. Upadla do stavu apatie a už vôbec nemala motiváciu venovať sa akémukoľvek športu. Lenivila a pomaly priberala. Kedysi dokázala veľa jesť, pretože počas tréningu opäť všetko spálila, ale žiaden pohyb a telo neznieslo rovnaké množstvo potravy. 9
Popadnite tyčinky popcorn alebo praclík. Prirodzenú slabosť žien, čokoládu, nebolo možné úplne zakázať. Občas to bolo dovolené trochu, ale len trochu. Pretože v zásade môžete jesť čokoľvek, pokiaľ to robíte do istej miery. Malou výzvou pri zostavovaní plánu výživy bolo urobiť ho bez mäsa: Valérie je už sedem rokov vegetariánkou a neje mäso ani ryby. Často má tiež nedostatok železa. Mnoho žien to zažíva kvôli strate krvi počas menštruácie. Skutočnosť, že mäso má vysoký obsah železa, nezlepšila jej situáciu ako vegetariánky s nedostatkom železa. Musel som sa teda ubezpečiť, že do jedálnička bolo zahrnutých čo najviac potravín obsahujúcich železo. 11
5.1.2 Vhodné potraviny a ich zložky Sacharidy: ryža, cestoviny, celozrnné pečivo, polenta, kuskus, orechy, kukurica, zemiaky, ovocie 3 Bielkoviny: sójové párky, tofu, prírodná kukurica, strukoviny (šošovica, cícer, sója), vajcia, mliečne výrobky (mlieko, Syr, jogurt, nízkotučný tvaroh) mandle 4 Nenasýtené mastné kyseliny: všetky druhy orechov (najmä mandle), avokádo, vajcia (vaječný žĺtok) 5 železo: všetky druhy orechov (najmä mandle), sušené marhule, sušené figy, datle, špenát, šalát ľalia, Hrášok, ovsené vločky, pšeničné otruby, chrumkavý chlieb, sucháre, syr, špargľa, fenikel, hrášok, cuketa, brokolica 6 Návrh raňajkového menu: Müsli Návrh obedového menu: Špagety s paradajkovou omáčkou Návrh večerného menu: Vyprážané vajíčko s cícerom Občerstvenie: Nápoj: sušené marhule/figy, Voda, nesladený čaj, zriedená ovocná šťava 3 Friederich W., Optimálna športová výživa: Základy výkonnosti a fitnes v športe, (2012), strany 54, 70 4 Friederich W., Optale Sporte Nutrition: Basics for performance and fitness in sport, (2012), str. 89-91 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Friederich W., Optimal sports sports: Basics for performance and Fitness in Sport, (2012), strana 107 12
5.2.3.3 Cviky Push-up (5x) hore Stojan na lakte (30 s) Zdvihnutie nôh pomocou klepania na chodidlá (10x) Zostaňte v tejto polohe Spolu s ľavou/pravou stranou dajte 1x lakťový stojan do strán (30 s na každú stranu) Zostaňte v tejto polohe 19
Noha sa zdvíha doľava a doprava (10x na nohu) Protagonista (hore/dole) Protagonista (hore/dole) Hrudník sa nedotýka podlahy (15x) Paže natiahnuté Paže po plecia Stehná sa nedotýkajú podlahy (15x) Roztiahnuté k sebe 20
Ľavá a pravá (15x na každú stranu) Spoločné preťahovanie ohybov trupu (25x priame/10x pravé/10x ľavé) Rovné (hore/dole) Bočné: ľavé a pravé (hore/dole) Obrázok 7-21: Stabilizačné cvičenia 5.2.4. Bezpečnostné opatrenia Najlepšou liečbou problémov s chrbticou Valérie bolo plávanie. Plávanie je veľmi populárny šport takmer u každého. V lete je tu veľa návštevníkov bazéna, ale mnohí chcú vidieť more. Plávanie nie je len zábava, ale je aj zdravé! Ste šetrní k svojim kĺbom, pretože nemusíte nosiť celú váhu vo vode. Ľudia s nadváhou sa môžu vytrvalostným športom venovať aj plávaním. Pokiaľ ide o Valérie: Je obzvlášť dobrý pri bolestiach chrbta a kolien. Pri plávaní potrebujete takmer celé telo, takže všetky svaly sú precvičené a váš krvný obeh je ekonomizovaný 18. Keď bola moja sestra ešte v polovici svojej futbalovej kariéry, trénovali prakticky iba na umelom trávniku, teda s vačkami na tvrdej zemi. S vačkami na tvrdej zemi do 18 http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21
Postupom času môžete cítiť hru najmä v chrbte, najmä ak sa po tréningu správne neregenerujete. To bol presne jej prípad: po tréningu musela cestovať vlakom viac ako hodinu, bola neskoro doma a musela sa učiť do školy. Došlo teda k malému spánku, čo malo tiež veľký vplyv na regeneráciu. Valérie mala každý pondelok zadanie na 20 - 30 minút. Plávanie prsníkov nie je vhodné, pretože máte po celú dobu hlavu nad vodou a krivky chrbtice 20 min utorok jogging 40-60 min streda rýchlosť beh schodov: 10-12 x 20 m šprint: 5-7x skákanie cez švihadlo: 2-3 min štvrtok jogging 40-60 min piatok stabilizácia trupu každý 2. týždeň zvýšiť počet opakovaní o 2 alebo 5 Sekundy Rýchlosť soboty po schodoch: 10-12 x 20 m šprint: 5-7x skákanie cez švihadlo: 2-3 min Nedeľné jogging 40-60 min 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22
6. Výsledky a hodnotenie Na konci týchto troch mesiacov sme prišli k hodnoteniu. Samozrejme, pre mňa a hlavne pre moju sestru to bol vrchol celej práce, pretože vedela, že po troch mesiacoch tvrdého tréningu dosiahne oveľa lepšie výsledky. Cítila sa jednoducho lepšie vo forme, ale po vyhodnotení bola (a moja) potešená, že sa môžu výsledky ukázať. 6.1 Dátum chudnutia Redukcia 4. 4. 2012 - 0 kg 16. 4. 2012 - 1,6 kg 23. 4. 2012 - 1,1 kg 30. 4. 2012 - 0,8 kg 5. 7. 2012 - 0,6 kg 14. 4. 2012 - 0,5 kg 21. 5. 2012 - 0,4 kg 28. 5. 2012 2012-0,4 kg 04.06.2012-0,5 kg 11.06.2012-0,3 kg 18.06.2012-0,1 kg 25.06.2012-0,1 kg 02.07.2012-0,0 kg 09.07.2012-0,0 kg Spolu -6,4 kilogramu Ako sa dočítate z tabuľky Je viditeľné, že Valérie schudla najviac na začiatku tréningu, ale časom schudla veľmi málo. Možným vysvetlením by to mohlo byť to, že časom prestala dodržiavať výživový a pohybový plán, že nielenže stratila tuk, ale aj vybudovala svaly a tým opäť trochu pribrala, alebo to mohlo byť aj kvôli tomu Jo-jo efekt klamať. Valerie po troch mesiacoch tréningu schudla 6,4 kilogramu. Na začiatku vážila 72,3 kg, na konci vážila 65,9 kg. 23
6.3 Výdrž: Úroveň testu pri behu Shuttle Čas Shuttle za sekundu v sekundách Merač VO2 Max Km/h 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31,0 10,5 5 6 760 31,8 10,5 5 9 820 32,9 10,5 6 2 6,55 860 33,6 11,0 6 4 900 34,3 11,0 6 6 940 35,0 11,0 6 8 980 35,7 11,0 6 10 1020 36,4 11,0 7 2 6,00 1060 37,1 11,5 7 4 1100 37,8 11,5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 Ako už bolo spomenuté v časti venovanej rýchlosti 10 metrov, v tele sa nachádzajú rôzne svalové vlákna, ktoré musíme trénovať, aby sme dosiahli náš cieľ. Pokiaľ ide o rýchlosť, sú to biele svalové vlákna, ktoré je možné vylepšiť iba o 5% a sú dedičné, a čo sa týka výdrže, sú to tmavé (červené) svalové vlákna. Medzi nimi sú tiež medziľahlé svalové vlákna, ktoré pozostávajú z bielych a červených svalových vlákien a ktoré je možné ovplyvňovať jedným alebo druhým smerom. Červené svalové vlákna sú pre vytrvalosť nevyhnutné. Na podnety reaguje pomalšie a má dlhšiu dobu kontrakcie. Ale unavuje sa pomalšie. Veľký 25
Rozdiel oproti svetlému typu je v tom, že svetlé sa dajú premeniť na tmavé, ale nie tmavé na svetlé. Preto môžete ísť od šprintéra k maratóncovi, ale od maratónca nie k šprintérovi 22. Svoju vytrvalosť môžete trénovať do nekonečna, zatiaľ čo svoju rýchlosť môžete vylepšiť iba o 5%. Výdrž je pre Valérie dôležitejšia ako rýchlosť. Vedel som to preto, lebo som ju poznal odmalička a pretože výsledky testu hovoria jasnou rečou: Keď moja sestra prvýkrát skontrolovala jej fyzickú zdatnosť, na test Shuttle-Run nepotrebovala dlho: už po 4 minútach a 22,5 sekundách dosiahla svoj limit. To bolo na úrovni 5 druhého raketoplánu. Po 3 mesiacoch tréningu už nemala maximálny objem 02/30, ale zlepšila sa na 08/37. Na 4. člne prestala behať na úrovni 7. Ale aj tu som presvedčený, že keby sme trénovali iba vytrvalosť, bolo by to oveľa lepšie. Musíte však povedať, že vo futbale potrebujete rýchlosť aj vytrvalosť. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26
Pozdĺžny rez Prierez Červené svalové vlákno, napr. Cyklista, stredný typ Biele svalové vlákno, napríklad šprintér Obrázok 22: Červené svalové vlákno, stredný typ. Biele svalové vlákno 27
6.4 Stabilizačný tréning Logicky moja sestra nezačala cvičiť príliš tvrdo. Nemá zmysel začínať striktne a potom sa tri mesiace snažiť prispôsobiť tejto úrovni. Začala teda s množstvom cvikov, ktoré ju presne nerozložili, ale tiež nie príliš dôsledne. Každý druhý týždeň sme potom počet zvyšovali o dve opakovania. Cítila, ako som ju vylepšil a ako mala v priebehu času čoraz väčšiu výdrž pre tieto cvičenia. Cítila sa tiež pohodlnejšie, pretože vďaka zdravému jadru sa cítite fit. Ale to nebolo len vďaka stabilizačnému tréningu, celý program, t. J. Výživový, vytrvalostný, rýchlostný a stabilizačný tréning, jej umožňuje zdravší a pohodlnejší každodenný život ako pred tromi mesiacmi. 28
motivovalo ma to k skorému začiatku písania, čo sa nakoniec vyplatilo. Taktiež ďakujem svojmu otcovi za opravu práce. Moje posledné poďakovanie patrí univerzite vo Fribourgu, ktorá nám poskytla rôzne potreby. 30
8. Zoznam prameňov 8.1 Literatúra Berg A. & König D. (2008). Optimálna výživa pre športovca. Vydavateľstvo Hirzel. Stuttgart. Friedrich W. (2012). Optimálna športová výživa: základy výkonu a kondície v športe. Vydavateľstvo Spitta. Balingen. Hegner, J. (2007). Výcvik podrobne vysvetlený: príručka teórie výcviku. Vydavateľstvo Ingold. Herzogenbuchsee. Konopka, P. (2012). Športová výživa: základy, výživové stratégie, podpora výkonu. FSVO. Mníchov. Weineck, J. (2003). Optimálny tréning: výkonovo-fyziologický tréning so zvláštnym zameraním na tréning detí a mládeže. Vydavateľstvo Spitta. Balingen. Williams, M.H. (1997). Diéta, fitnes a pohyb. Ullstein Mosby. Berlín. 8.2 Internet Atikins-diaetplan.de (2012) Table of Carbohydrate Table http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Dátum prístupu: 6. októbra 2012] Dr-Gumpert.de (2012). Plávanie http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Dátum prístupu: 6. októbra 2012] Efsport.ch (2005). Aeróbny prah a anaeróbny prah http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [dátum prístupu: 10. októbra 2012] 31
Gesuender-abnhemen.com (2008). Diéty typu jo-jo efekt doopravdy priberú? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [dátum prístupu: 5. októbra 2012] Handballhaus.de (neznáme). Test Shuttle-Run http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Dátum prístupu: 3. októbra 2012] Hvw-online.org (neznámy) Test Shuttle-Run Test http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [dátum prístupu: 3. októbra 2012] Laufberater.com (neznáme). Cvičenie podľa pulzu (srdcová frekvencia) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [dátum prístupu: 9. októbra 2012] Medizininfo.de (2012). Lipid a lipoproteid http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [dátum prístupu: 6. októbra 2012] Netdoktor.de (2012). Plávanie: Nesprávna technika zaťažuje chrbát a kolená http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Dátum prístupu: 6. októbra 2012] Nohv.de (neznáme). Pokyny pre 20-metrový test Shuttle-Run http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Dátum prístupu: 2. októbra 2012] Soccerdrills.de (2012). Test kyvadlovej dopravy vo futbale http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [sprístupnené 3. októbra 2012] 32
Sportunterricht.de (2012). Vytrvalostné a vytrvalostné školenie http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [sprístupnené 9. októbra 2012] Sportunterricht.de (2012). Typy svalových vlákien http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [prístup: 12. októbra 2012] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fiber-Slow Twitch fiber http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [dátum prístupu: 12. októbra 2012] Unifr.ch (2005). Svalový aparát http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [dátum prístupu: 12. októbra 2012] Vital-und-fit.de (2012). Efekt JoJo pri chudnutí http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [sprístupnené 5. októbra 2012] Wikipedia.org (2012). Plávanie http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Dátum prístupu: 6. októbra 2012] 8.3 Zdroje obrázkov Obrázok 1: Titulný obrázok http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- illustration.jpg [Dátum prístupu: 8. októbra 2012] 33
Obrázok 2: Potravinová pyramída http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [sprístupnené 8. októbra 2012] Obrázok 3: Sprinter http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Dátum prístupu: 8. októbra 2012] Obrázok 4: Test Shuttle-Run http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Dátum prístupu: 8. októbra] Obrázok 5: Monitor srdcového tepu http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Dátum prístupu: 8. októbra 2012] Obrázok 6: Hull http: // upload. wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Dátum prístupu: 8. októbra 2012] Obrázok 7-21: Stabilizačné cvičenia Súkromné fotografie: Joël Ziltener [8. Október 2012] Obrázok 22: Červené svalové vlákno, stredný typ. Biele svalové vlákno http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [sprístupnené 8. októbra 2012] 34
9. Vyhlásenie o nezávislosti Týmto vyhlasujem, že som túto diplomovú prácu napísal samostatne a bez neoprávnenej vonkajšej pomoci a že všetky zdroje zdrojov a webové stránky boli použité pravdivo a sú zdokumentované. Altendorf, 17. októbra 2012 Joël Ziltener 35