Športová triáda - časopis Beh
Triáda športujúcej ženy
Poruchy stravovania sú preto medzi vytrvalostnými športovcami bežné. Krátkodobé výhody príliš nízkej hmotnosti sú spojené so závažnými strednodobými a dlhodobými vedľajšími účinkami.
Nemusíte však mať poruchu stravovania v presnom slova zmysle, aby ste mohli trpieť triádou športujúcej ženy (nazývanej tiež atletická triáda alebo triáda športovkýň) ako bežkyňou, ktorá je širokou oblasťou medzi zdravím a chorobou, ktorá je dôsledkom nerovnováhy dostupnej energie, pravidelný menštruačný cyklus a vysoká hustota kostí.
S mojimi štúdiami prišla triáda
Anna prešla na strednú a dlhú trať. Jej rodičia, ktorí vedú aktívny životný štýl, ju ako batoľa prihlásili do miestneho atletického klubu. Nízka telesná hmotnosť a snaha o športové úspechy boli pre ňu vždy samozrejmosťou. Keď Anna začala študovať v predposlednom zimnom semestri, začal sa Annin každodenný život ešte viac hýbať. Osem kilometrov na univerzitu a výlety medzi budovami jednotlivých fakúlt samozrejme každý deň prešla na bicykli.
Veľa cieľov, málo energie
A zvyčajné, pravidelné a rozmanité jedlá pri jedálenskom stole doma ustúpili do jedálne a jednoduchých, rýchlo pripraviteľných jedál v študentskom spoločnom byte. Ako vegetariánka jej večer často stačil malý, jednoduchý šalát alebo nejaká zelenina. Jedlá, ktoré sa plnili, ale neposkytovali dostatok energie na ich vysoké energetické potreby. Ako športový cieľ tohto leta si stanovila nový osobný rekord na viac ako 10 000 metrov. A na jeseň by sa ich prvý maratón mal začať vo Frankfurte. Jej starý rotoped jej naďalej poskytoval tréningové plány, ale Annu zriedka videl.
Unavený a apatický, ale dokonalý
S nárastom tréningového objemu začiatkom roka začal Annin tréningový výkon stagnovať. Bez toho, aby sa k tomu vedome dopracovala, dovtedy schudla takmer tri kilá. Podľa slov jej trénerky mala teraz perfektnú bežeckú váhu s indexom telesnej hmotnosti 17,5. Bola neustále unavená a apatická, po náročných tréningoch sa zotavovala veľmi pomaly a dokonca aj na univerzite dokázala udržať svoju výkonnosť iba s veľkým úsilím.
Účinky často zostávajú nepovšimnuté
Anna sa stala obeťou ženskej atletickej triády, ktorá často zostáva dlho bez povšimnutia, ale je spojená s obrovskými zdravotnými rizikami. Atletická triáda sa skladá z troch kľúčových bodov: dostupnosť energie, menštruačný stav a zdravie kostí. Tieto tri faktory vzájomne pôsobia na fyziologickej a psychologickej úrovni. Najdôležitejším faktorom je dostupnosť energie. Toto je energia pre funkcie tela, ktorá zostane z celkového prívodu energie po odpočítaní spotreby energie z fyzickej činnosti.
Vďaka zmeneným životným podmienkam Anny, oveľa aktívnejšiemu každodennému životu, bezvedomiu, nižšiemu príjmu energie a disciplinovanému plneniu športových cieľov, upadla do energetického deficitu. Počiatočné chudnutie pre ňu nebolo nepríjemné, pretože dúfala, že to povedie k lepšiemu času 10 000 metrov.
Základné podmienky cyklu
Dodávka energie zodpovedajúca osobným potrebám a z toho vyplývajúca dostatočná dostupnosť energie sú základnými podmienkami pre pravidelný cyklus (eumenorea = cyklus 28 dní +/- 7 dní). Toto je zase založené na normálnej hormonálnej rovnováhe, ktorá je tiež zodpovedná za zdravý rast kostí s príslušnou hustotou kostí. Hustota kostí športovkýň je zvyčajne nad priemerom veku športovkyne za predpokladu, že je k dispozícii dostatok energie. Napriek tomu by až 50 percent bežcov zameraných na výkon malo mať kostnú hustotu, ktorá je na ich vek príliš nízka.
Nesprávne predpoklady
Ak telo nemá zo strednodobého hľadiska dostatok energie, dochádza k patologickým zmenám. Športovec môže mať nedostatočnú dostupnosť energie aj bez zjavnej poruchy príjmu potravy, a to so zjavne dobrým zdravím. Telo sa tomuto deficitu prispôsobuje spomalením metabolických procesov. Pretože váha po určitom čase často stagnuje a ďalej neklesá, nie je to ukazovateľ vyváženej energetickej bilancie u veľmi ľahkých športovcov. Športovci, tréneri a príbuzní preto často nesprávne predpokladajú dostatočne vysoký príjem energie - často so smrteľnými následkami.
Rozhodujúce pre vznik triády
Dochádza k zmenám v hormonálnej rovnováhe a absencii menštruácie dlhšie ako tri mesiace (amenorea). Prerušuje sa kostný metabolizmus, klesá kostná denzita, zvyšuje sa riziko osteoporózy. Rovnako ako u Anny, nízka hustota kostí sa často roky nerozpoznáva.
Samotný šport vrátane súťažného nie je pre atletickú triádu rizikovým faktorom. Rozhodujúcim faktorom je energetický deficit, do ktorého sa rovnako ako Anna môže nevedomky vkrádať.
Presné čísla stále chýbajú
Toto zistenie zverejnila až American College of Sports Medicine v roku 2007. Nie je preto prekvapením, že chýbajú presné údaje o frekvencii výskytu tohto komplexu symptómov. Predpokladá sa, že v športoch, v ktorých má pre úspech rozhodujúcu úlohu nízka telesná hmotnosť, až 60 percent športovcov vedome jedáva príliš málo. Asi 30 percent športovcov v týchto disciplínach má zjavné poruchy stravovania (celková populácia 5–9 percent). Amenorea sa vyskytuje asi u 65 percent bežcov zameraných na výkon. A 4 percentá všetkých športovcov sú údajne ovplyvnené atletickou triádou, obzvlášť často sú to vytrvalci.
Výsledok chudnutia
Keď sa Annin každodenný život zmenil, neprispôsobila príjem energie. Vďaka tomu schudla. Zvýšené pracovné zaťaženie potom rozbilo hlaveň. Ostatní športovci špecificky znižujú príjem energie pri cvičení rovnakým spôsobom, aby dosiahli zvýšenie výkonu prostredníctvom chudnutia. To často vedie k poruche stravovania, pri ktorej je lepšia výkonnosť iba jedným z dôvodov chudnutia. Veľkú úlohu hrá aj vzhľad a estetické cítenie.
Na ochranu zadného horáka
Keď bolo Annino telo neustále zásobované nedostatkom energie, prešlo na akýsi ochranný mechanizmus na zadnom horáku. Fyziologické mechanizmy, ako je termoregulácia a reprodukčné funkcie, boli zanedbané a boli napadnuté vlastné energetické rezervy tela, ako sú svaly a kosti, aby sa zabezpečili primárne, vitálne funkcie.
Vaše telo dostávalo príliš málo bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, čo znižovalo svalovú hmotu. Príjem vitamínov, minerálov a stopových prvkov navyše nebol optimálny, čo preukázalo vyhodnotenie sedemdňového výživového protokolu. Imunitný systém, regeneračné mechanizmy a schopnosť sústrediť sa už boli narušené.
Ďalekosiahle následky
Anna už počas prvého semestra prestala mať menštruáciu ako reakciu na nedostatočnú energetickú dostupnosť. Toto je známe ako funkčná hypotalamická amenorea. Anne to neprekáža, jej menštruačný cyklus bol vždy nepravidelný. Rovnako ako mnoho bežcov si však nebola vedomá, že vynechanie menštruácie dlhšie ako tri mesiace má ďalekosiahle následky na jej hormonálnu rovnováhu. Okrem dočasnej neplodnosti existuje vysoká hladina kortizolu a ďalších dôležitých hormónov, ktoré majú silný vplyv na metabolizmus.
Nízke uvoľňovanie estrogénu malo pre Annu obzvlášť nepríjemný dôsledok, pretože estrogén normálne chráni pred rozpadom kostí. Z dlhodobého hľadiska a bez akýchkoľvek zmien v príjme potravy jej hrozila osteoporóza. Hustota kostí klesá s každou vynechanou menštruáciou. Ak sa včas neobráti, môže dôjsť k nezvratnému úbytku kostnej látky, čo vedie k celoživotnému zvýšenému riziku zlomenín. Preto je rozhodujúca včasná diagnostika. Nedostatočný príjem vápniku a vitamínu D tiež zvyšuje dlhodobé riziko osteoporózy. Riziko zlomeniny stresu je u žien s amenoreou až o štyri percentá vyššie. Holenná kosť sa láme najčastejšie a bežci sú na to predurčení z dôvodu konkrétneho množstva zaťaženia.
Prevencia prostredníctvom vzdelávania
Atletickej triáde sa dá účinne zabrániť iba prostredníctvom vzdelávania a informácií. Okrem športovcov musia byť zahrnutí aj tréneri, prostredie športovca a ich rodičia. Atletická triáda je čoraz viac diagnostikovaná nielen u súťažiacich športovkýň, ale aj u amatérskych športovkýň, ktoré si behajú, aby udržali alebo znížili svoju váhu.
Aj keď Anna roky pôsobila v atletickom klube, nepoznala atletickú triádu. A keďže nemala zjavnú poruchu stravovania, ani ona, ani jej rodičia si nemysleli, že nízka hmotnosť predstavuje problém. Jej rodičia boli dokonca cez víkendy prekvapení, koľko Anna zjedla - ale to nestačí na jej energetické potreby. A Anna si nedokázala predstaviť nízku dostupnosť energie, najmä preto, že jej váha zostávala konštantná na nízkej úrovni.
Konajte čo najskôr
Bežci by mali mať čo najskôr objasnené príčiny menštruačných porúch. Aj keď nie sú žiadne problémy, pravidelná kontrola skúseným športovým lekárom má zmysel, najmä pre ľahkých bežcov. Ak sa objaví iba jedna z troch zložiek triády, je dôležité preskúmať ďalšie dve.
Ak si nie ste istí, či vaše vlastné stravovacie a pitné správanie zodpovedá rozsahu a intenzite tréningu a vašim fyzickým potrebám, odporúča sa kvalifikované výživové poradenstvo. Najlepšie v kombinácii s meraním bazálneho metabolizmu a celkovej spotreby energie.
Riešenie prostredníctvom odbornej pomoci
Je tiež vhodné mať v klube kompetentnú a dôveryhodnú kontaktnú osobu, s ktorou možno diskutovať o témach, ako sú menštruačné poruchy a ďalšie osobné problémy. Ak je stravovacie správanie narušené, samotné stravovanie nie je často problémom, ale príznakom problému, ako je narušené vnímanie samého seba alebo strach. Riešenie je možné tu dosiahnuť iba s odbornou pomocou.
Zamerajte sa na dlhodobé zdravie
Úlohou trénerov je opakovane upozorňovať svojich chránených na to, že primerané stravovacie a pitné návyky, ako aj nefajčenie, abstinencia od alkoholu a primeraný spánok sú dôležitými faktormi, ktoré majú pozitívny vplyv na tréning a výkon v súťaži. Pozornosť sa nezameriava na telesnú hmotnosť, ale na strednodobé a dlhodobé zdravie športovca. Vhodným správaním môžu tréneri a dozorní pracovníci, rodičia a partneri prispievať k pozitívnemu obrazu tela športovca.
Kto je obzvlášť ohrozený
Atletická triáda sa objavuje častejšie, čím väčšie je množstvo tréningu, tým nižšia je telesná hmotnosť a vek športovca. Mladí, ľahkí vrcholoví športovci z oblasti vytrvalosti sú vystavení veľkému riziku. Mala by sa im venovať osobitná pozornosť. Veľmi vysoká potreba energie v súťažných športoch sa často nedá dosiahnuť bez cielených doplnkov výživy.
Poraz triádu
Ak sa nájde atletická triáda ako Anna, musí sa najskôr významne zvýšiť energetická dostupnosť. To sa dá dosiahnuť postupným zvyšovaním energetického príjmu, znižovaním množstva tréningu alebo kombináciou oboch spôsobov. Ideálne sú jedlá s vysokou energetickou hustotou, ktoré sa ponúkajú najmä vo fáze priamej regenerácie po tréningu a súťažení. Tu treba spomenúť sladké jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny s primeraným obsahom tukov, ako napríklad banánový koktail z plnotučného mlieka, kakaa, banánu a jedna až dve čajové lyžičky kvalitného rastlinného oleja. Pravidelné občerstvenie medzi jedlami, ako je napríklad trailový mix, sendviče s nízkym obsahom tuku a špeciálne športové regeneračné nápoje, môže tiež výrazne zlepšiť dostupnosť energie.
Pretože potreba bielkovín až do 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň je výrazne vyššia ako potreba nedotknutých žien, odporúčajú sa najmä jedlá bohaté na bielkoviny. Šalátová a zeleninová porcia hlavných jedál môže byť preto o niečo menšia, ale dávky škrobových príloh, ako aj mäsa, vajec, rýb, tofu a strukovín by mali byť väčšie.
Pokiaľ má športovec nepravidelnú menštruáciu alebo amenoreu, na podporu tvorby kostí sa odporúča ďalší príjem približne 1 500 miligramov vápnika a 400 - 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Ďalších 350 kilokalórií denne a deň voľna týždenne môže viesť k obnoveniu menštruácie.
ruka v ruke
Rodičia, tréneri, odborníci na výživu, lekári a psychológovia - to je zvlášť dôležité, ak máte poruchu stravovania - by mali pracovať ruka v ruke. Dotknutí športovci potrebujú podporu a podporu. Musí im byť však tiež s istotou objasnené, že ich zdravie má najvyššiu prioritu a že školenie alebo dokonca účasť na súťažiach je možné iba za dodržania dohodnutých opatrení.
A Anna?
Anna najskôr získala veľmi podrobné informácie a potom sa zúčastnila výživovej konzultácie. Ona a jej tréner sa nevzdali svojich športových cieľov, ale odložili ich na neurčito. Pretože Anna si dnes uvedomuje jednu vec: Bertolt Brecht svojím výrokom určite nemal na mysli atletickú triádu.