Športová výživa Čo jem pred a po tréningu SuperMenU

Správne jedlo pred a po tréningu!

Otázka ideálneho jedla pred a po tréningu je nebude zodpovedaná plošne. ona je v závislosti od športu, intenzity tréningu a cieľa! Hrá tiež Čas dňa úloha! Tí, ktorí radi trénujú skoro ráno, len ťažko majú šancu na vyvážené jedlo špecifické pre tréning 3-4 hodiny pred tréningom. Napriek tomu je tu niekoľko základných odporúčaní pre ambiciózneho amatérskeho športovca.

Predtréningové jedlo

Aby ste boli čo najlepšie pripravení na nadchádzajúcu fyzickú námahu, mali by ste je k dispozícii dostatok energie a živín. Krátko pred tréningom sú vhodné rýchlo stráviteľné, ideálne tekuté živiny, 2-3 hodiny pred jedlom môžu byť zložitejšie.

sacharidy

Rýchlo použiteľné a zdroj energie preferovaný telome sú sacharidy. Pečeň a svaly si to môžu ukladať vo forme glykogénu. V závislosti od športovej a fitnes úrovne sú Obchody s glykogénom vyčerpaný po cca 90 minútach tréningu! Pri dlhších športových jednotkách musí byť preto medzi nimi doplnené!

The Štandardný rekreačný športovec, kto trénuje alebo joguje pri strednej intenzite až 1 hodinu v posilňovni, preto potrebuje žiadne sacharidové jedlo pred tréningom, za predpokladu, že bude jesť vyváženú zmiešanú stravu a jedlo Energetická bilancia je vyrovnaný. Zvyšuje sa to aj triezvým cvičením a pod výkonnostným limitom Spaľovanie tukov. Počas jedného je to iné Nízky obsah sacharidov, ketogénny alebo iná forma stravovania: tu môžu byť zásoby glykogénu prázdne a tréning nemusí byť optimálny. Ani pri veľmi intenzívnych športových jednotkách nemôžu svaly dostatočne rýchlo získať potrebnú energiu z mastných kyselín, a preto ich potrebujú sacharidy . V týchto prípadoch to má dokonalý zmysel „sladké“ jedlo tesne pred tréningom plánujete zaplniť zásoby glykogénu a zvýšiť hladinu cukru v krvi. Glukóza prichádzajúca do krvi tiež zvyšuje hladinu inzulínu, čo zase podporuje budovanie svalov (= anabolické) a zabraňuje odbúravaniu bielkovín (= katabolické). Mali by ste však konzumovať iba také množstvo „sacharidov“, ktoré je potrebné na školenie. V opačnom prípade bude nepoužitý cukor v tučný prevedený.

množstvo?
V závislosti od plánovaného tréningu, približne 0,5 - 0,8 g sacharidov (KH)/kg telesnej hmotnosti (KG)

Kedy a čo?
2-3 hodiny pred tréningom:
Ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a významne, ako napríklad:

  • hnedá ryža
  • ovsené vločky
  • celozrnné výrobky

30-60 min. Pred tréningom, napr .:

  • Ovocie (banány)
  • Sušené ovocie
  • Glukóza (dextróza)

pred

Bielkoviny

Príjem bielkovín pred tréningom by mal byť Zabráňte odbúravaniu svalových bielkovín. Najmä počas fázy stravovania nízkosacharidové diéty Inak telo využíva svalové bielkoviny na vlastnú produkciu „cukru“ (= glukoneogenéza). O to sa počas tréningu stará bielkoviny aj pre jedného zlepšenie budovania svalov. Ale ako pri Sacharidy, Pri miernych tréningoch môže byť príjem bielkovín nadbytočný, ak sa vyvážené jedlo podáva 2-3 hodiny vopred.

množstvo
V závislosti od plánovaného tréningu približne 0,5 - 0,8 g bielkovín (E)/kg telesnej hmotnosti

Kedy a čo?
2-3 hodiny pred tréningom, napr .:

  • hydina
  • tuniak
  • hovädzie mäso
  • Vajcia
  • nízkotučný tvaroh
  • syr

30-60 minút pred tréningom: Rýchlo stráviteľné bielkovinové koktaily, napr .:

  • Srvátkový (= srvátkový) proteín s BCAA*
  • rastlinné bielkoviny

  • * BCAA znamená „rozvetvené aminokyseliny“ (= 3 chemicky rozvetvené aminokyselinové reťazce: leucín, izoleucín a valín). Okamžite sa vstrebávajú do krvi bez obvyklej obchádzky v pečeni a sú okamžite k dispozícii svalom. Sú preto obzvlášť účinné z hľadiska budovania a ochrany svalov a je možné ich použiť aj samostatne ako doplnok výživy (približne 10 - 15 g).

Jedlo po cvičení

Po zaškolení musí byť pre a primeraná regenerácia a oprava poškodených svalových štruktúr o ktoré sa treba starať Aby sa zabránilo odbúravaniu svalovej hmoty a podporilo sa požadované nahromadenie. Telo je teraz (až 1 hodinu po cvičení !) obzvlášť vnímavé na výživné látky!

Dôvod, prečo by ste po cvičení nemali zostať triezvi, je ten, že si myslíte, že spaľujete viac tukov. Naopak, nedostatok dôležitých živín vedie k odbúravaniu svalového tkaniva a bráni sa regenerácii!

sacharidy

The Doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu je obzvlášť dôležitá a efektívna! Aby to kompenzoval, sval teraz absorbuje viac sacharidov ako pred tréningom! To je obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov, aby v nasledujúcom tréningu mohli opäť upadnúť do väčšej pamäte. Zvýšená hladina inzulínu spôsobená prísunom „cukru“ zaisťuje anabolický (= stavebný) metabolizmus. Aj tu je to povolené jednoduché sacharidy byť!

množstvo?
V závislosti od tréningu sa okolo zvyšku dňa rozložilo asi 0,7 - 1,5 g KH/kg telesnej hmotnosti

Kedy a čo?
Až 60 minút po tréningu „Rýchle sacharidy“, napr .:

  • Dextróza (= hroznový cukor)
  • banán
  • ovocie
  • Ovocné šťavy
  • Sušené ovocie

Bielkoviny

bielkoviny poskytuje doškolenie aminokyseliny potrebné na syntézu bielkovín, aby bolo možné svaly opraviť a vybudovať.

množstvo?
V závislosti od tréningu asi 0,5 - 0,8 g U/kg telesnej hmotnosti

Kedy a čo?
30-60 min po tréningu, napr.

  • rýchlo stráviteľný proteínový koktail, napr. Srvátkový (= srvátkový) proteín
  • tvaroh
  • kura
  • Chudé ryby
  • Sójové výrobky
  • Prírodný jogurt
  • Kvark

Tuky

Tukom sa treba vyhýbať okolo cvičenia. Pretože tučné jedlá spomaľujú trávenie, ostatné dôležité živiny sa nemôžu absorbovať dostatočne rýchlo.
Výnimka: tuky MCT (napr. kokosový olej), ktorý môže tiež poskytnúť rýchlu energiu pre športovcov, ktorí sú dobre vyškolení v metabolizme tukov, pretože sa dostanú priamo do krvi bez obchádzky pečeňou.

tekutý!

Najdôležitejšie po tréningu je vyrovnať rovnováhu tekutín a elektrolyty stratené potom! Takže veľa, veľa pite! Športové nápoje s obsahom sacharidov (6%) môžu zabiť dve muchy jednou ranou pred aj po veľmi intenzívnych a/alebo dlhých športových jednotkách.

Zhrnutie

Počas dlhých športových sedení a najmä po tréningu, aAdekvátna priorita príjmu tekutín !
Aj pri miernych atletických jednotkách môžete Ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny tesne pred tréningom zlepšujú podmienky pre optimálny tréning, budovanie svalov a odbúravanie tukov. Jedlo pred a po tréningu by malo max 1 hodinu pred alebo po tréningu byť zahrnuté. Proteínové koktaily v kombinácii s jednoduchými sacharidmi sú tu prvou voľbou. Z dlhodobého hľadiska sú ideálne kombinácie komplexných sacharidov a nízkotučných potravín bohatých na bielkoviny:

  • Nízkotučné mäso/ryby, vajcia, strukoviny alebo sójové výrobky so zeleninou, šalát
  • Zemiaky, hnedá ryža, celozrnné výrobky, ovsené vločky
  • Nízkotučné mliečne výrobky

Po tréningu sa odporúča pomer sacharidov k bielkovinám 3 (-4): 1! Pri silovom tréningu sa kladie dôraz na bielkoviny, vo vytrvalostných športoch Sacharidy ! Poznámka Poznámka