ŠPORTOVÁ VÝŽIVA. Domáce práce MAURIZIO PANCAMO
1 ŠPORTOVÁ VÝŽIVA Domáce práce MAURIZIO PANCAMO
11 Pri výbere jedla je potrebné mať na pamäti, že bielkoviny sa v potravinách vyskytujú veľmi často v kombinácii s tukmi. Okrem bielkovín sa pomerne veľké množstvo tuku nachádza aj v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučná klobása a tučné mäso. Týmto sa pokryje príjem bielkovín, ale požadované nízke množstvo tuku je ďaleko presiahnuté. Výber potravín bohatých na bielkoviny a zároveň nízkotučných jedál je preto absolútne nevyhnutný, aby sa dosiahol odporúčaný pomer živín a aby sa nezhoršil výkon väčším množstvom tuku. Z holistického hľadiska by sa krém Budwig (recept priložený ako príloha) odporúčal športovcom na pokrytie ich tréningu a denných potrieb prírodnou bielou. Je vhodné uprednostniť rastlinné potraviny. Samotné obsahujú menej hodnotné bielkoviny, ale je možné ich optimálne doplniť ich kombináciou s inými potravinami. Tým sa dosiahne odporúčané množstvo bielkovín a zabezpečí sa potrebný nárast sacharidov. Zároveň sa zvyšuje množstvo vlákniny a účinných látok v strave, klesá príjem tukov, cholesterolu a purínov tvoriacich kyselinu močovú. - strana 8-
14 Vhodné a menej vhodné jedlá pred fyzickou námahou Potraviny vhodné menej vhodné Chlieb Miešaný chlieb, chrumkavý chlieb, grahamový chlieb, čerstvý chlieb jemný celozrnný chlieb, (3-zrný) toastový hrubý celozrnný chlieb, pečivo, sušienky, sucháre, ryžové koláče, čerstvý, vysokotučný ovocný chlieb, orechy, pečivo, zemiaky, varené zemiaky, Zemiaková kaša, zemiakové zemiakové knedle, nízkotučné zemiakové jedlá, majonézový šalát, vyprážané zemiaky, hranolky, obilie, hnedá ryža, celozrnné rezance, krupica, vysokotučné kukuričné lupienky, celozrnné vločky, pšeničné klíčky, cereálne výrobky, polievky, nízkotučné mäsové a zeleninové bujóny, paradajkové vývary, kapustový šalát, čínsky kapustový šalát Hrášok, mrkva, špargľa, strukoviny čierna kozia brada, atď. Hrušky cibuľového ovocia, jablká, pomaranče, grapefruit, nezrelé ovocie, sušené ovocie, surové jadrovník/chudé mäso z rýb (pripravené s nízkym obsahom tuku), klobása, chlieb, dusená ryba, varená hydinová ryba v konzerve, plnotučný e Mäsová klobása Šunka bez tuku, morčacie klobásy, vysokotučná klobásová klobása, hovädzie mäso, Krakauer zb. Salámové vajcia mäkké vajcia, vajcia v pohári, miešané vajcia, vajcia uvarené na tvrdo, praženica, vajcová majonéza - strana 9b-
17 Dôležité živiny pre pravidelnú fyzickú námahu Minerálny účinok Príznaky nedostatku Dobrí dodávatelia Vápnik podieľajúci sa na poklese výkonnosti, celozrnné výrobky Svalová kontrakcia, svalové kŕče a strukoviny Zrážanie krvi, tvorba kostí Draslík, vodná bilancia, svalová slabosť, zelenina a ovocie Funkcia srdcového rytmu - napr. Brokolica, zemiaky, svalové bunky a gastrointestinálne strukoviny, karfiol, poruchy srdcovej činnosti Kohlrabi, červená repa, špenát, huby, banán, melón, sodík znížená výkonnosť, obilie, chlieb, všetky slané svaly a svalové kŕče, jedlo obsahujúce nervy, - kalenie, ako je voda a salámy vodná bilancia zvracanie, syr problémy s krvným obehom horčík funkcia únavy, kŕče, obilniny, najmä celozrnné, nervy a zvracanie kaleráb, fenikel, svalové bunky, strukoviny, banán, maliny, orechy, železo, časť zníženia výkonu, mäso, obilniny, červená farba krvi - únava, strukoviny, pády, kyslík- anémia brokolica, fenikel, transportný špenát, bobuľové ovocie - strana 10a-
22 Celkovo neexistuje univerzálne riešenie pre nápoje, pretože každý musí získať osobnú skúsenosť. Existujú však tipy, ktoré by ste mali mať na pamäti: Pred cvičením dostatočne pite a ak cvičíte dlhšie (viac ako minúty), každú chvíľu počas prestávok si dajte menšie množstvo 0,1 až 0,2 litra. Vhodnými nápojmi sú ovocné a zeleninové šťavy, neperlivá voda a ich zmesi, ľahko osladený čaj, nízkotučné zeleninové polievky. Stojatá voda by mala obsahovať veľa horčíka (najmenej 100 miligramov na liter). Ľadovo studené, veľmi sýtené a veľmi sladké nápoje oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a spomaľujú vstrebávanie tekutín. Správna teplota v lete nie je mrazivá, ale chladná medzi 12 a 20 ° C; mierne zahriaty pri chladnejších teplotách okolia. Strata tekutín pri športe - strana 15 -
27 Športový merač energie Technické údaje sú v kalóriách spotrebovaných za minútu - športový merač energie -