ŠPORTOVÁ VÝŽIVA. Mag. Isabella Grabner-Wollek odborníčka na výživu

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA Mag. Isabella Grabner-Wollek odborníčka na výživu

VÝŽIVA PRED tréningom začnite s dobre naplnenými zásobami tekutých sacharidov bielkovín. v závislosti od tréningu (trvanie, intenzita atď.) a cieľa, napr. cielený tréning nalačno! 2

NAPLNITE TEKUTÝ NÁDRŽ Svalový výkon Koordinácia Koncentrácia Voda Neperlivá minerálna voda 5 10 ml/kg telesnej hmotnosti 150 ml Športový nápoj Zriedená ovocná šťava Polievka 2-4 hodiny pred cvičením 10 minút pred cvičením Sledujte farbu moču (tmavý moč dehydrovaný) Pokyny ACSM (2016)

NAPLNENIE ENERGETICKÉHO SKLADU Jedzte ľahko stráviteľné jedlo v správnom čase, jedlo - dodržujte vzdialenosť od tréningu, aby ste sa vyhli intolerancii, ako napr. Pocit plnosti/pocit plynatosti/kŕče/pálenie záhy a na druhej strane dodať svalom energiu a živiny a tiež zabezpečiť koncentráciu Odporúčaný interval do tréningu: Raňajky: 1 - 2 hodiny pred tréningom Hlavné jedlo: 3 hodiny pred tréningom Svačina: 1 1, 5 hodín pred tréningom 4

OBEH počas CVIČENIA CIRKULATÓRNA SITUÁCIA sa mení v pokoji alebo pri intenzívnej námahe. Pri intenzívnej námahe je vo svaloch viac krvi a tráviace orgány sú slabo zásobované krvou 40 30 20 10 0 orgány zdroj: Weineck J.: Športová biológia svaly gastrointestinálneho traktu 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 orgány svaly gastrointestinálneho traktu

ĽAHKO Trávenie ľahké stráviteľné chudé jedlá zle stráviteľné tučné jedlá s nízkym obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, varené plyšovo, dusené surové, obalované, hlboko vyprážané, zrelé, lúpané nezrelé, nelúpané mierne horúce, korenené jesť pomaly, dobre žuť, včas piť! rýchlo jesť, nič nepiť! 7.

1 - 2 hodiny pred tréningom voda, čaj, káva, zriedený ovocný džús namočené alebo uvarené cereálne vločky s jogurtom a zrelý banán alebo bobuľová kaša s kompótom/pyré na jemno mleté pečivo s nízkotučnou šunkou, chudý krémový syr/nátierka/polotvrdý syr (do 15 g tuku/100 g)

3 hodiny pred tréningom Proteínové zložky: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, strukoviny, orechy, semená

1 1,5 hodiny pred tréningom Weckerl s chudou polevou (domáca šošovicová nátierka/humus, šunková kaša/kukuričné lupienky s jogurtom, tyčinky so zrelým banánovým ovocím, športová tyčinka (zloženie !), domáce sacharidovo-bielkovinové nápoje

Zdroj obrázkov: University of Colorado, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate ŠTÍTOK ŠPORTOV.

ŠPORTOVEC ŠTÍTKOV Zdroj obrázkov: University of Colorado, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

VÝŽIVA POČAS tréningu venujte pozornosť príjmu tekutín od začiatku: pite v malom množstve každých 15-20 minút, pri intenzívnych, dlhších jednotkách dbajte aj na príjem energie (športový nápoj, gél) JASKYŇA: teplo!

NÁSLEDKY STRATY KAPALÍN Cirkulácia Preprava živín Koordinácia, koncentrácia Svalové kŕče Telesná teplota Výkon od 2% dehydratácie v teple: Výkon: od 1% dehydratácie Množstvo potu sa veľmi pohybuje medzi 0,5 a 3 litrami/hod. Porov. Konopka (2015) 14

ŠPORTOVÝ NÁPOJ dodáva tekutinu a energiu vo forme sacharidov Sacharidy: 30-60 g/liter Sodík: 230-1380 mg/liter tolerancia testu, mal by mať dobrú chuť, neobsahuje hypo- alebo izotonické kyseliny uhličité 15

DODÁVKA SACHARIDOV pri dlhodobom intenzívnom cvičení rýchly zdroj energetickej koncentrácie pozitívne účinky vo fáze po cvičení stresové hormóny (napr. Kortizol) parametre zápalu (napr. IL-6, IL-10) regenerácia imunitného systému Nieman (2009): Podpora imunitnej výživy pre športovcov,

DOMÁCE ŠPORTOVÉ NÁPOJE Domáce športové nápoje sú tiež veľmi dobrou voľbou. Čaj (1 l) + med (40 g) + soľ (1,2 g): približne 30 g sacharidov na liter vody (750 ml) + multivitamínová šťava (250 ml) + soľ (1,2 g): približne 30 g KH na liter vody (600 ml) + ovocná srvátka (400 ml) + soľ (1,2 g): približne 40 g KH na liter

VÝŽIVA PO tréningu, v závislosti od tréningu, rýchly prísun tekutín a živín! 18

REGENERAČNÉ OPATRENIA Tekutina bezprostredne po tréningu (rehydratácia trvá niekoľko hodín) Strata hmotnosti po tréningu = strata tekutín Váženie pred a po tréningu do 1 hodiny po tréningu: Nahraďte 100 - 150% stratenej tekutiny Kombinácia sacharidov s proteínom Naplnenie zásob glykogénu Stimulácia množstva syntézy bielkovín: 0,8-1 g CH/kg BW + 0,2-0,4 PE g/kg BW ľahko stráviteľné, rýchlo dostupné

ČO PODPORUJE REGENERÁCIU Pite kombináciu sacharidov s bielkovinami Uprednostňujte nízkotučné jedlá (s vysokým obsahom tukov oneskorené vyprázdňovanie žalúdka) buď občerstvenie: hotový/domáci sacharidovo-proteínový nápoj (napr. Banánovo-jablkovo-jogurtový kokteil) obilná kaša, bulgur s jablkovou omáčkou a jogurtovou šošovicou -Bulgurské karbonátky, pečivo s chudým syrom/tvarohom/šunkou alebo šošovicovou nátierkou, kuskus s paradajkami a mozzarellou alebo hlavné jedlo: vysoko kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tofu, tvaroh, šunka, syr ...) sacharidy (sladké zemiaky, ryža), Quinoa, kuskus, proso, cestoviny .) Vitamíny Minerály (zelenina, šaláty, ovocie, kompót)

ČO INHIBITOVAŤ REGENERÁCIU príliš málo pitia nechuť do jedla - nejedzte nič tučné jedlá: skryté tuky, vysokotučný prípravok (hamburger, rezeň, hranolky.) Jesť príliš neskoro alkohol príliš málo spánku/modré svetlo 21

SILOVÝ TRÉNING Pravidelný príjem bielkovín rozložený na celý deň (s hlavnými jedlami) pred tréningom: Kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje syntézu svalových bielkovín po tréningu po tréningu: (do 30 - 60 minút) 20 - 25 g bielkovín (alebo.

0,3 g/kg/kg) Aminokyselina Leucín stimuluje syntézu svalových bielkovín Potraviny bohaté na leucín: napr. Tvarohový krém, islandský/grécky prírodný jogurt, kuracie mäso, losos, tofu, šošovica s bulgurom, ryža s hráškom Sacharidy podľa potreby Ev. Bielkoviny pred spánkom! pozitívny účinok Schoenfeld B., Aragon A. (2018): Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Witard (2017), ISENC New Castle Res P.T. a kol. (2012), Požitie proteínov pred spánkom zlepšuje regeneráciu po cvičení cez noc, Med Sci Sports Exerc

SILA - SYNTÉZA SVALOVÝCH PROTEÍNOV Načasovanie bielkovín 23 bubnov J., Van Loon L.J.C. (2016): prehltnutie pred spánkom na zlepšenie adaptívnej reakcie kostrového svalstva na cvičebný tréning

PREDSÚŤAŽNÁ VÝŽIVA V dňoch pred súťažou je cieľom doplniť zásoby energie (zásoby glykogénu)!

PREDSÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Ľahko stráviteľné jedlo (všimnite si, ako dlho zostanete v čreve!) S nízkym obsahom vlákniny s nízkym obsahom tukov, častejšie s vysokým obsahom sacharidov, jedlá po celý deň, konzumujte vysoké množstvo draslíka, nejedzte surové jedlá, pite dostatok 25

SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA DEN SÚŤAŽE Neexperimentujte. Jedlo pred súťažou Udržujte si odstup od konkurencie! Ľahko stráviteľné (žiadne surové, žiadne mastné, žiadne nadúvajúce jedlá) Pozor šalátová tyčinka/surová strava ! S vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, jedzte pomaly, dobre žujte, zapíjajte malým množstvom tuku

SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Raňajky: cca 2 hodiny pred štartom kaša, jemne mleté pečivo s chudou polevou. Hlavné jedlo: cca 3 hodiny pred začiatkom Chudé mäso/ryba s prílohou zo sacharidov a zeleniny, červené, žlté šošovicové kari, tofu, dezerty Svačina: 1-1,5 hodiny pred začiatkom Športové bary, ovocné plátky, banán, obilná kaša, detská výživa/detské musli Catering v súťaži podľa trvania: nápoj so sacharidmi a soľou, sacharidový gél Po súťaži: nápoj (voda, športový nápoj) sacharidy + bielkoviny o bulgur s jogurtom a jablkovou omáčkou, obilná kaša ovsené vločky s prírodným jogurtom (Skyr, grécky prírodný jogurt (0-2% tuku) ) o Jemne zomleté pečivo s tvarohom, nátierka, šunka o Červené šošovicové bulgurové karbonátky o Cviklové placky, kuskus s paradajkami a mozzarellou

SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Jedlo počas prestávok: až 60 minút prestávka: športový nápoj/voda, športový bar, zrelý banán, sušienky, energetické guľky vlastnej výroby, soletti, detská výživa Od 60/90 minút prestávka: kaša z proso, bulgur s ovocným pyré + jogurt, kaša s bobuľami, zeleninové muffiny, Sendviče, cestoviny alebo kuskusový šalát (pozor: zloženie)

SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Mentolová ústna voda v teple, predchladenie nápojov - nižšia teplota tela: Ochladenie pred súťažou (chladiace vesty, ľadové obaly, ľadové kaše), teplota tela v jadre 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), Vývoj roztoku mentolu pre použitie počas šport a pohyb,: Beverages Born et al (2014), vystavenie teplu, chladu a nadmorskej výške vo futbale, športové úrazy a športové škody 29