Športová výživa po tréningu; Športová výživa Temešvár
Po náročnom tréningu sa v čo najkratšom čase odporúča jesť dobre vyvinuté a vyvážené jedlo, ktoré podporí regeneráciu tela. Živiny, ktoré telu dodáte prostredníctvom potravy, sú základom pre každú bunku. Vaše telo je v nepretržitom procese transformácie a liečenia. Preto by bolo vhodné vyhnúť sa spracovaným potravinám a zvoliť si prirodzenú stravu, ktorá podporí aktívny životný štýl.
Vanessa Voltolina, odborník na výživu v New Yorku tvrdí, že „vyvážená konzumácia bielkovín, vitamínov a minerálov pomáha urýchliť proces plnenia zásob glykogénu, ako aj zadržiavanie svalových bielkovín“. Jedlá bohaté na sacharidy sú vítané po vytrvalostných činnostiach - ako je beh alebo bicyklovanie -, ktoré trvajú viac ako hodinu, “dodala Voltolina pre Healthline. „Po silovom tréningu sa odporúča konzumovať bielkoviny v kombinácii so sacharidmi, ale v miernom množstve“.
„Správnym riešením výživy po tréningu podporíte rýchlejšie zotavenie, budovanie svalovej hmoty, zlepšenie funkcie imunitného systému a obnovenie zásob glykogénu,“ hovorí. Marni Sumbal, odborník na výživu a športovec Ironman.
Inštruktor jogy Karly Treacy myslí si, že zaťaženie sacharidmi po telocvični je nanajvýš dôležité. “Aktivuje sa metabolizmus a telo spotrebovalo časť svojho svalového glykogénu. Pridanie sacharidov do jedla po tréningu nebude stimulovať ani znižovať syntézu svalových bielkovín, ale obnoví zásoby glykogénu. Glykogén hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hladiny cukru v krvi a je palivom číslo jeden pre mozog, takže po tréningu nezabudnite telu dodať kvalitné bielkoviny aj sacharidy! “ Treacy má na výber z proteínového koktailu s banánmi, surovým kakaom, makakom, škoricou, mandľovým maslom a lyžicou proteínového prášku. Ako alternatívu, Treacy prosí o šalát Nicoise so zemiakmi. „Obe možnosti predstavujú dokonalú rovnováhu medzi bielkovinami a sacharidmi, takže môžete maximalizovať zotavenie a zotavenie svojho tela.“.
Kate Osman, športovec v konkurencii pretekárov Optimum Nutrition a Bikini NPC prispôsobuje stravu a zdroj bielkovín po tréningu podľa dennej doby, ktorú trénuje. Keď sa ráno trénuje, športovkyňa uprednostňuje vaječnú omeletu, avokádo a 1 krajec chleba Ezekiel namazaného mandľovým maslom. „Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a avokádo poskytuje dobré tuky, ktoré sú nevyhnutné pre telo, zatiaľ čo chlieb Ezekiel vám pomáha dobíjať energiu,“ vysvetľuje Osman. Ak sa výcvik uskutoční večer, Osman prosí o grilované kuracie mäso a dusenú zeleninu alebo lososa s plátkami sladkých zemiakov. „
Aj keď to nie je proti chveniu bielkovín, keď vás tlačí čas, Ingrid Hlina, Inštruktor Bootcamp tvrdí, že dáva prednosť pevným bielkovinám pred tekutými. Clayova strava po tréningu obsahuje chudé bielkoviny, pol šálky komplexných sacharidov (hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky alebo jazmínová ryža) a zelenú zeleninu na príjem vitamínov a minerálov.
„Lipidy sú makroživiny, ktorým sa treba vyhnúť 2-3 hodiny po tréningu,“ uviedol Massaroni. Dôvodom je, že tuky pôsobia na absorpciu bielkovín v zmysle ich znižovania, najmä keď sú vysoké hladiny glukózy v krvi. Telo si navyše môže tieto tuky ukladať do svalov, čo je nežiaduce pre tých, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu.
Odborníčka na fitnes Jeff Grant choďte na proteínový kokteil (dve polievkové lyžice srvátky, lyžica mandľového mlieka, lyžica arašidového masla, polovica banánu a kocky ľadu) a anglický muffin Ezekiel. Ďalšou možnosťou, ktorú obhajuje, je hovädzí steak, sladké zemiaky a šalát. "Vždy predstavím sacharidy po tréningu, pretože bielkoviny a sacharidy obnovujú vaše svaly." Štúdie ukazujú, že po cvičení by ste mali mať pomer sacharidov a bielkovín 2: 1, “vysvetľuje Grant.
Eric, Hollywoodsky fitnes tréner hovorí, že po tréningu sa zameriava na 3 aspekty: živočíšne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. „Toto trio poskytuje svalovú silu, energiu a živiny pre zdravú a vyváženú stravu,“ hovorí. Príklady modelu trio: nízkotučný syr + plátky jabĺk + surové mandle; nakrájané kuracie prsia + nakrájaný melón + nakrájané avokádo; alebo jogurt + čučoriedky + arašidy.
losos: Je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny a poskytuje zdravý (a lahodný) spôsob obnovy svalov. Omega-3 bojuje proti oxidačnému stresu a aminokyselina taurín dodáva energiu a má antioxidačné vlastnosti.
tón: je dôležitým zdrojom zdravých bielkovín a tukov. Plechovka tuniaka obsahuje asi 7,1 g bielkovín a 78,7 mg omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež selén v ľahko asimilovateľnej forme - selén-metionín - s antioxidačnou a ortuťovou kontamináciou.
vajcia: obsahujú asi sedem gramov kompletných bielkovín, ktoré sú mimoriadne dôležité pri regenerácii svalov. Dôležitá je konzumácia bielkovín ihneď po tréningu, ale Smith odporúča vytrvalostným športovcom konzumovať pred spaním vysoko bielkovinové občerstvenie stimulovať regeneráciu svalov cez noc.
Kuracie mäso: je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitajte v posilňovni. Spolu s tým môžete požiadať o zeleninu, avokádo, korenie a olivový olej.
tofu: je úžasným zdrojom rastlinných bielkovín, zvlášť vhodný pre vegánov a vegetariánov. Môžete jesť tofu so šalátom, zabalené v tyčinke alebo sendviči, alebo ho môžete pridať do misky na quinoa.
Sladké zemiaky: sú chutným spôsobom, ako doplniť svoje zásoby glykogénu vo svaloch ihneď po cvičení. Ich oranžová farba je spôsobená vysokým obsahom betakaroténu. Okrem toho sladké zemiaky poskytujú aj vitamín C a draslík.
quinoa: je pseudocereálie (na pomedzí obilnín a strukovín) bohatá na bielkoviny, vitamíny, minerály, zdravé tuky a vlákninu. Pomáha predchádzať priberaniu, zlepšuje trávenie a je mimoriadne sýty. Po fyzickej námahe ho možno kombinovať so zeleninou, strukovinami (hrášok, fazuľa, šošovica, sója, cícer) alebo mäsom, ktoré tvoria mimoriadne výživné jedlo.
hnedá ryža: šálka hnedej ryže poskytuje 88,0% dennej hodnoty mangánu, oligominerálu, ktorý pomáha produkovať energiu z bielkovín a sacharidov a podieľa sa na syntéze omega mastných kyselín, nevyhnutných pre nervový systém a na tvorbe dobrého cholesterolu. Mangán je tiež súčasťou superoxiddismutázy. Superoxid dismutáza (SOD) sa nachádza v mitochondriách (bunkových elektrárňach), kde poskytuje ochranu pred voľnými radikálmi, ktoré sú výsledkom bunkového metabolizmu alebo zo životného prostredia (spracované potraviny, znečistené ovzdušie).
špenát: Je bohatý na niacín, zinok, bielkoviny, vlákninu, vitamíny A, B6, C, E a K, tiamín, kyselinu listovú, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, meď a mangán. Výskum navyše naznačuje, že dusičnany obsiahnuté v špenáte z potravy prispievajú k zvýšenej produkcii bielkovín, ktoré zvyšujú svalovú silu.
Brokolica: obsahuje sulforafan, prírodnú organickú zlúčeninu s protirakovinovými vlastnosťami, ktorú dobre poznajú a oceňujú špecialisti na integrovanú medicínu. Ako zdôrazňuje Filippone, sulforafan „tiež zvyšuje hladinu testosterónu a eliminuje pretrvávajúci telesný tuk“. Tiež „blokuje určité enzýmy súvisiace s deštrukciou kĺbov, takže brokolica je v strave aktívnej osoby nevyhnutnosťou“. Výskum tiež ukázal, že sulforafan pomáha chrániť vaše svaly pred poškodením spôsobeným cvičením.
Zdroj informácií: