Mäso, mäsové jedlá a ich význam v strave
Mäso je pre správne fungovanie tela veľmi dôležité, najmä v súvislosti so športovým životom, kvôli vysokému obsahu vysoko kvalitných bielkovín a minerálov, musíme však brať do úvahy aj denné skonzumované množstvá, pretože máme tendenciu preháňať to a stať sa všežravcov, mäsožravcov.
Pod pojmom „mäso“ rozumieme v kontexte tohto článku súhrn tkanív a orgánov konzumovaných človekom z cicavcov (krava, prasa, ovce, koza), z domácich a voľne žijúcich vtákov, ako aj zo sladkých a slaných rýb.
Nutričné vlastnosti mäsa závisia od jeho živočíšneho pôvodu (druh zvieraťa, jeho potrava, sezóna, pohlavie a vek zvieraťa), ale aj od spracovania a prípravy mäsa na konzumáciu. Existuje dobré mäso a „zlé“ mäso? Pozrime sa ďalej, analyzujeme každý druh mäsa v závislosti od zdroja:
Bravčové mäso
Tučné bravčové mäso je silné aterogénny a má vysoký obsah kalórií. Ale chudé bravčové mäso je a dobrý zdroj bielkovín, železa a zinku a obsahuje malé množstvo sodíka. Je tiež dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1), ktoré majú najvyššiu koncentráciu zo všetkých druhov mäsa. Obsah tuku je však takmer dvojnásobný ako v chudom hovädzom mäse, 100 g chudého bravčového mäsa so 6,5 g tuku a 100 g tučného bravčového mäsa s 35 g tuku.
Bravčové mäso má väčšie množstvo nenasýtených tukov ako nasýtené tuky a zvýšený obsah kyseliny linolovej, ktorá sa podieľa na boji proti rakovine a kardiovaskulárnym chorobám. Železo, zinok a vitamín D, ktoré sú k dispozícii v bravčovom mäse, si telo ľahko asimiluje. Je potrebné znova povedať, že tieto výhody platia pre chudé mäso, odporúča sa vyhýbať sa tučnému mäsu a bravčovým prípravkom, ktoré môžu obsahovať vysokú koncentráciu slaniny.
Hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je bohaté na vápnik, železo a kyselina listová. Vysoký obsah železa ho odporúča pre ľudí, ktorí sú slabí resp ektomorfní športovci, hlavne ak sa dlho nevarí. Vysoký obsah zinok pomáha udržiavať a silný imunitný systém, a obsah vitamín B12 je účinný pri prevencii rakoviny hrubého čreva.
Hovädzie mäso má vysoký obsah cholesterolu, najmä to od mladých zvierat. Rozdiel v kalorickom obsahu medzi tučným hovädzím mäsom (267 kcal/100 g) a chudým mäsom (116 kcal/100 g) je veľmi veľký, a to je potrebné zohľadniť v strave.
Teľacie mäso je ťažšie stráviteľný kvôli vysokému obsahu kolagénu.
Jahňacie mäso
Jahňacie a ovčie mäso majú bohaté mäso železo a zinok, ľahko sa vstrebáva do tela, čo prispieva k pevnosť kostí, ale je veľmi mastné a ťažko stráviteľné. Odporúča sa konzumovať ho s mierou, najmä u ľudí s poruchami trávenia. Upozornenie: ovčie mäso je veľmi bohaté na aterogénne nasýtené mastné kyseliny.
Vysoký obsah selénu, železa a vysoký kalorický príjem ho odporúčajú pre ľudí s problémami s priberaním, ale v malom množstve a iba s chudým mäsom.
Hydinové mäso
Kuracie mäso Je bohatý na vitamíny a minerálne soli s vysokým obsahom zinok, železo, horčík a vitamín B12. Má zvýšený obsah tryptofán, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť, depresiu a nespavosť. Môže tiež spôsobuje pokles chuti do jedla, preto sa kuracie mäso používa pri diétach, najmä preto, že ak sa konzumuje bez kože, má a nízky obsah kalórií. Kuracie prsia obsahujú polovičné množstvo tuku obsiahnutého v rovnakom množstve odtučneného hovädzieho mäsa!
Morčacie mäso je dobrým zdrojom vitamín B3, železo, vápnik a draslík. Obsahuje tiež dostatočné množstvo zinok a horčík, ľahko sa asimilujú telom. Je to dobrý zdroj selén a vitamín B6, na čo to odporúčam správne fungovanie nervového systému.
Obsah bielkovín v morčacím mäse je lepší ako v kuracom mäse (100 g morčacích pŕs obsahuje 22 g bielkovín a kuracie prsia 20 g), čo je dôležitý zdroj esenciálnych aminokyselín. Jedná sa o sortiment ľahko stráviteľného mäsa, najmä ak sa konzumuje tepelne upravený.
Stále viac sa odporúča na konzumáciu pštrosie mäso, kvôli s nízkym obsahom kalórií, tukov a cholesterolu. Aj keď je to červené mäso, obsahuje o 40% menej cholesterolu ako hovädzie mäso a 80% menej tukov ako kuracie mäso.
Rybie mäso
Ryby sú dobrým zdrojom jód, fluór, fosfor a draslík, sa odporúča ľuďom s ochorením štítnej žľazy a srdcovo-cievnymi chorobami, ale aj deťom na prevenciu zubného kazu. Ryby tiež prinášajú dôležitý príspevok z vo vode rozpustné vitamíny B-komplex (B1, B2, B6, B12, vit. PP, kyselina listová).
Mastná ryba (napriek svojmu názvu) je najlepšia voľba pre chudnutie pásov, v mastnom rybom mäse dominujú polynenasýtené mastné kyseliny (vrátane základných) a v studenej vode dominujú ryby (tuniak, makrela, losos) omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Majú výrazný antiaterogénny a hypocholesterolemický účinok.
Klobásy, konzervy, mäsové prípravky
Mäso sa môže pripravovať v rôznych formách pochádzajúcich z mäsa, ktoré sa nemlelo tepelné spracovanie (vriaci), fajčenie alebo sušenie. Najznámejšie mäsové jedlá v tejto triede sú varená a lisovaná šunka, cigánska svalovina, rebierka a pastrami., najzdravšia je varená a lisovaná šunka. Je dobre známe, že varením pri vhodnej teplote sú všetci paraziti usmrcovaní. Je to proces, ktorý nemá negatívny vplyv na štruktúru mäsa, preto sa dá bez obáv jesť.
Párky získané z mletého mäsa (za predpokladu absurdnosti, že sú vyrobené z najlepších surovín a nie zo „zvyškov“) sú nezdravé pretože do ich zloženia je pridaných veľa konzervačných látok. Príkladom toho sú parížske klobásy a klobásy, ktoré sú pravdepodobne najzdravšie.
plechovky, ako už názov napovedá, obsahujú veľa konzervačných látok. Ak sa však rozhodnete pre druhú možnosť, uistite sa, že doba medzi dátumom výroby a dátumom spotreby je čo najkratšia: čím je dlhšia, tým viac konzervačných látok produkt obsahuje.
Pozor na prebytočné mäso!
Je dobré jesť mäso, ak nie každý deň, najmenej raz za dva alebo tri dni, odporúča sa však meniť a dávkovať podľa kalorických a bielkovinových potrieb každého z nich. Spravidla sa hovorí priemerná porcia by nemala presiahnuť veľkosť dlane alebo medzi 200 a 500 gramami, v závislosti od druhu mäsa a dodržaného výživového plánu.
Neodporúča sa spájať mäso so zemiakmi alebo cestovinami, ale je lepšie kombinovať ho so surovou zeleninou alebo s tepelnými prípravkami.! Mäso je relatívne chudobné na vitamín C (okrem pečene) a vápnik, takže konzumácia pri nedostatku dobrých zdrojov vápnika môže mať negatívny vplyv na správnu mineralizáciu tvrdých tkanív v tele.
Je tiež potrebné mať na pamäti, že strava založená na veľkom množstve mäsa je zápcha. Takže tí, ktorí jedia mäso a nemajú dostatočný príjem rastlinných vlákien na zabezpečenie normálneho prechodu, môžu byť obeťami komplikácií zápchy: hemoroidov, divertikulózy a rakoviny hrubého čreva.