Športová výživa pod mikroskopom Pitná stratégia pre maratón

Pitná stratégia v maratóne: kedy začnete piť v deň pretekov? Voda alebo iso nápoj? Špecialista na športovú medicínu Dr. Vysvetľuje Robert Fritz.

1. Kedy by ste mali začať piť?
Veľmi skoro. Nielen z určitého počtu kilometrov, ale aj oveľa skôr. V ideálnom prípade by ste mali začať zásobovať sacharidy obchodmi s cestovinami, ryžou atď. Tri dni pred súťažou, aby bolo v deň X dostatok energie. „Vždy však musíte piť veľa, pretože sacharidy sa ukladajú iba v kombinácii s tekutinami,“ vysvetľuje expert Robert Fritz. "Ak s tým nepijem dosť, všetko načerpanie uhlíka mi neurobí dobre." Takže v deň maratónu je už neskoro.

športová

2. Kedy začneš piť v deň pretekov?
Za predpokladu dobrého naloženia karbohydráty je úplne jedno, aké raňajky si v deň pretekov dáte. „To je iba proti prázdnemu pocitu v žalúdku, úložiská sú plné,“ pozná Fritz. Ak sú raňajky, mali by byť ľahko stráviteľné. Na druhej strane by ste mali pridávať tekutiny. "Najlepšie je vziať si so sebou fľašu na pitie na cestu do štartovacej oblasti a piť ju po malých dúškoch." Klasická zmes 60 g sacharidov na liter, “radí Fritz. "Až do asi 45 minút pred začiatkom." Potom znova vyprázdnite močový mechúr. “Aby ste počas prvých kilometrov nestratili rytmus cikaním, rytmus nestratil.

3. Voda alebo izo nápoj?
Na prvých kilometroch nevyhráte maratón ani hľadáte svoje osobné maximum - ale môžete ich tam veľmi dobre stratiť. „Preto mám vždy v ruke malú fľašu so športovým nápojom s vysokým obsahom sacharidov, z ktorej si môžem prvých pár kilometrov trochu vypiť,“ hovorí Robert Fritz zo svojej hlbokej maratónskej skúsenosti. Dôvod je jednoduchý. „Za hodinu môžete skonzumovať asi 60 gramov sacharidov. Takže to, čo som na začiatku premrhal, si nikdy nedokážem vynahradiť. “Ak chcete zabehnúť maratón za štyri hodiny a dve hodiny si so všetkým nič nedarovať, v druhej polovici energiu nedostanete.

„Slávny muž s kladivom nemá na maratóne vždy dostatok sacharidov.“ Za štyri hodiny môžete dostať okolo 1 000 kilokalórií. „Takže sa tam skrýva dobré množstvo energie.“ Platné pravidlo je: siahnite po izolovanom pohári z prvej občerstvovacej stanice. "A ak je veľmi teplo, pridaj pohár vody."

4. Na čo by ste si ešte mali dať pozor?
V ideálnom prípade by ste si mali zistiť, ktorý iso nápoj sa bude podávať pred pretekmi, a vyskúšať to počas tréningu. Pri takom veľkom množstve, ktoré je zmiešané v závodoch, sa môže zmes veľmi líšiť. „Vezmite si teda šálku iso a šálku vody a ak má príliš intenzívnu chuť, jednoducho si ju sami zriedte vodou,“ radí Fritz. Určite vyskúšajte, koľko znesiete, aby nevznikli zažívacie ťažkosti. "Jedna šálka Iso na občerstvovaciu stanicu by nemala robiť žiadne problémy.".

je športový lekár, odborník na výživu a výkonnostný diagnostik vo Viedni a sám vytrvalostný športovec.