Športová výživa Podceňovaný výživný tuk - Team Strassacker

Vytrvalostní športovci sa už dlho spoliehajú na stravu, ktorá zdôrazňuje tuk a bielkoviny na zvýšenie vytrvalostného výkonu. Je najvyšší čas zbaviť výživný tuk jeho zlého obrazu!

Tuk - nevyhnutný pre vytrvalostných športovcov: ktoré tuky sú správne?

Medzi civilizačnými chorobami rastie počet chorôb spôsobených výživou. V neposlednom rade z tohto dôvodu malo zmysel prehodnotiť stravovacie odporúčania, ktoré v Nemecku existujú už celé desaťročia. Známe informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) o pomere makroživín v našej strave dostali konkurenciu. V dnešnej dobe existujú rôzne prístupy, v ktorých sa pomer výživných látok v našej každodennej strave posunul v prospech bielkovín a tukov. O tom, čo je pre koho optimálne a čo je pre zdravie najprospešnejšie, sa už veda diskutuje kontroverzne.

Tučná fóbia

Žiadnej inej makroživine sa za posledných pár desaťročí nepoškodilo toľko, čo skôr ako živnému tuku. Dalo by sa doslova hovoriť o tukovej fóbii, ktorú sme mnohí považovali za samozrejmosť. Myslíte si pri myslení na tuk myslieť na väčšinou negatívne účinky? Dosť smutné, keď si uvedomíte, že tuk je základná živina, bez ktorej nemôžeme žiť. Iba v posledných niekoľkých rokoch sa ozvali hlasy, ktoré pristupujú k živine s novými aspektmi a pripisujú jej pozitívne účinky. A nielen to - oslobodzujú ho od stáleho obrazu zla. Bolo by to žiaduce - pre vaše zdravie! (1)

História stravovacích odporúčaní

Predpokladá sa, že najskoršie výživové odporúčania týkajúce sa živín pochádzajú od holandského fyziológa a lekára Jakoba Moleschotta. V roku 1859 po prvýkrát popisuje stravu jednotlivých mužov s namáhavými činnosťami a publikuje ju. Moleschott mal energetickú potrebu 2 918 kcal denne s pomerom živín 59% sacharidov, 26% tukov a 18% bielkovín. Iní vedci tiež opísali diéty pracovitých mužov, ktoré sú všetko inventárom. Prvýkrát sa v bojových časoch, na začiatku 20. storočia, začala zaoberať minimálnou potrebou jedla pre vojakov. Všetky požiadavky, ktoré vznikli v tomto období, sa týkali udržania fyzickej výkonnosti ťažko pracujúcich ľudí a vykazovali obsah tuku v strave približne 17% až najviac 33%. 55–58% by mali byť sacharidy a 13–18% bielkoviny.

Postupom času sa tieto pokyny pochopili ako odporúčania pre každodenné stravovanie všetkých zdravých ľudí a v Nemecku zostali takmer pol storočia. V časoch druhej svetovej vojny bolo dôležité udržiavať produktivitu obyvateľstva aj napriek obmedzenému jedlu. Tu boli sacharidy cennou a prospešnou surovinou. Po vojne sa však počas rozmachu zmenil životný štýl obyvateľstva. Jedla už nebolo málo, trh si podmanili priemyselne vyrábané a spracované potraviny ako hotové výrobky a cukrovinky. Ľudia museli menej fyzicky pracovať a v Nemecku sa rozšírila infraštruktúra. Všetko sa zmenilo, okrem stravovacích odporúčaní. Nemecko dodnes zaznamenáva neustály nárast civilizačných chorôb súvisiacich so stravou. (1)

Tuk v priebehu vekov

Tučná fóbia z posledných 30 rokov sa rozšírila z USA do Nemecka. Poznámka: Špecifické odporúčanie týkajúce sa tukov sa tu prvýkrát objavilo v roku 1974 a bolo formulované American Heart Association (AHA). Predtým trvalý nárast infarktov u americkej populácie, a to nielen u vtedajšieho prezidenta Dwighta D. Eisenhowera, viedol k výskumu príčin tohto „zabijaka“. Biochemik Ancel Keys zo svojich metabolických štúdií vyvodil záver, že tuky v potravinách viedli k infarktu. Bez dôkazov o prínose navrhol, aby Američania znížili svoj denný príjem tukov na 30% denných kalórií, aby chránili svoje zdravie. V neskorších rokoch, keď niekoľko vedcov dokázalo štúdiami dokázať opak, už viac nenarážali na tukovú politiku.

Prehodnocované: tukové a kardiovaskulárne choroby

Kto to nevie: Rozdelenie na „dobré“ tuky a „zlé“ tuky. Najmä nasýtené mastné kyseliny boli roky hodnotené negatívne. Vyčítali im zlú hladinu lipidov v krvi, ak sa konzumovali vo vysokých množstvách. Pretože ide o nesprávny úsudok, DGE sa tiež musel vzdať svojho usmernenia o tuku z roku 2006. 3 nasýtené mastné kyseliny, kyselina laurová, myristová a palmitová, ktoré majú vplyv na hladinu cholesterolu, nielen zvyšujú údajne zlý LDL cholesterol, ale tiež zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú triglyceridy (krvné lipidy). Dôležitejším parametrom ako LDL cholesterol ako rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia je každopádne pomer triglyceridov k HDL cholesterolu.

Príliš vysoké triglyceridy a príliš nízky HDL cholesterol sú typické pre milióny ľudí s nadváhou a sedavým spôsobom života. LDL cholesterol nie je sám o sebe zlý. Je potrebné poznamenať, že ľudia, ktorí konzumujú obzvlášť vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, nemajú v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia menej, zmenené riziko infarktu srdca alebo mozgu. Toto je výsledok - až na niekoľko výnimiek - väčšiny dlhodobých pozorovacích štúdií. Tuky, pre ktoré sú údaje informatívnejšie a jednotnejšie, sú omega-3 a transmastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u makrel, lososov, sleďov a sardiniek, poskytujú presvedčivé údaje o ochrannom účinku na srdce a cievy. Naproti tomu transmastné kyseliny sa majú hodnotiť ako zdravotné riziko. Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom čiastočnom vytvrdzovaní, keď dochádza k tuhnutiu kvapalných olejov na výrobu roztierateľných, pekárskych a kuchynských tukov. Sú to skutoční vinníci.

Odpadový tuk

Tuky sa telu dodávajú prostredníctvom potravy vo forme triglyceridov. Niektoré mastné kyseliny si telo dokáže vyrobiť samo. Existujú však aj také, ktoré sú pre telo nevyhnutné (vitálne) a ktoré je potrebné dodávať prostredníctvom potravy. V závislosti od prítomnosti chemických dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka sa rozlišuje medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Pre kvalitu a dôležitosť tuku je rozhodujúca existencia jednej alebo viacerých dvojitých väzieb a umiestnenie prvej dvojitej väzby. Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne prijímajú vo veľkých množstvách jedlom. Nie sú však nevyhnutné, to znamená, že organizmus je schopný si ich sám vybudovať.

Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je smotana, masť, mäso alebo údeniny, sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa opäť delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa prijímajú aj potravou, pričom organizmus môže tiež produkovať mononenasýtené mastné kyseliny z nasýtených mastných kyselín. Príkladom mononenasýtenej mastnej kyseliny je kyselina olejová. Olivový a repkový olej sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny. Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.

Prispôsobte stravu svojmu tréningu!

Ako vytrvalostný športovec môžete mať zo svojej stravy úžitok, ak ju prispôsobíte svojmu tréningu a rôznym fyziologickým procesom, ktoré sú s ním spojené. Zdravá zmiešaná strava založená na sacharidoch teda pre vás nie je sama o sebe tabu. Malo by sa však používať takticky dobre umiestnené. S ohľadom na 3 hlavné živiny majú sacharidy v športovej výžive osobitné miesto. Nie nadarmo sa im hovorí palivo pre náš organizmus. Sú rýchlo stráviteľné a absorbované do tela. Poskytujú tiež viac energie za jednotku času ako tuky, a preto sú primárnym zdrojom energie pre všetok intenzívny fyzický stres.

To znamená, že ak vykonávate fyzicky náročnú prácu a potrebujete na ňu veľa energie, na udržanie tejto práce potrebujete palivo vo forme sacharidov. Najmä v oblasti vytrvalostných športov zohráva optimálna zásoba uhľohydrátov dôležitú úlohu pri priamej príprave na súťaže a v súťažné dni: na jednej strane na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a v pečeni pri príprave na súťaž; na druhej strane dodať vášmu organizmu dostatok a rýchlu energiu počas súťaže a uchovať pamäť. Sú však tiež cennou výživnou látkou v každodennom tréningu - za predpokladu, že je na programe intenzívna záťaž. (3)

Vytrvalostné športy a tuk: cenné výhody

Tuková/bielkovinová strava sa jednoznačne odporúča ako základná strava a pri každodennom tréningu pri veľkej námahe. Platí to najmä pre rôzne vytrvalostné športy, ako je triatlon, cyklistika a beh. Pretože počas veľkého zaťaženia, ktoré tu dominuje, sú tuky úplne dostatočné na dodanie energie. Vaše tukové zásoby môžu navyše poskytnúť takmer neobmedzenú energiu. Pri vytrvalostných športoch platí aj toto: čím lepšie je trénovaný metabolizmus tukov, tým lepšia je vytrvalostná kapacita pre zaťaženie 30 - 45 minút alebo viac. Toto sa má chápať nasledovne: Počas dlhodobej vytrvalostnej námahy sa energia v organizme dodáva aeróbnym spôsobom, to znamená s použitím kyslíka. Organizmus môže navyše metabolizovať tuky alebo uhľohydráty ako zdroje energie.

Autor: Hanna Sandig (iQ athletik)

Gunder & Worm (2011): Viac tuku - Prečo potrebujeme viac tuku, aby sme boli zdraví a štíhli. Lünen: Systematický verlag
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Viac zo športu! Nízkosacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: Systematický verlag
Sandig & Jochum (2010): Praktický sprievodca výživou - Ako sa stravujete. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE

Cholesterol - tiež známy ako cholesterol, sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Je to potrebné pre ľudský organizmus, možno ho syntetizovať v pečeni a preberá množstvo dôležitých funkcií. Rozlišuje sa medzi HDL cholesterolom a LDL cholesterolom.
EPA - omega-3 mastná kyselina eikosapentaénová kyselina (C20: 5ω-3); dôležitá zložka bunkovej membrány, ovplyvňuje zrážanie krvi, zápal a imunitné funkcie.
DHA - omega-3 mastné kyseliny (C22: 6 ω-3), pozri EPA; DHA sa nachádza aj v nervovom tkanive a sietnici oka.