Športová výživa pre cyklistov - základy BikeExchange
Pre cyklistických profesionálov je vec jasná. Správna výživa je nevyhnutná pre úspešné súťaženie a môže meniť rozdiel medzi víťazstvom a prehrou. Aj ambiciózni cyklisti a hobby jazdci môžu mať pri jazde výhody z niekoľkých základných princípov a správnej výživy. Ukážeme vám, na čo si treba dať pozor.
Ktoré živiny rozhodujú v športe?
Na úvod nejaká teória. Pre správne fungovanie potrebuje ľudské telo výživné látky, ktoré sú pravidelne dodávané a metabolizmom premieňané. Pri športe sú obzvlášť dôležité voda (tekuté), sacharidy a sodík.
Ako už väčšina z vás určite vie, pre trvale vysoký výkon je rozhodujúci dostatočný príjem tekutín a mal by byť vždy zabezpečený aj na kratšie vzdialenosti na bicykli. Strata vody vo výške 2% telesnej hmotnosti môže znížiť výkonnosť až o 20% a viesť k zahusteniu krvi a zníženej absorpcii kyslíka.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre vaše svaly, a preto by sa mali osobitne doplňovať pred každou väčšou prehliadkou. Pretože akumulačné kapacity v tele sú obmedzené a schopnosť koncentrácie sa pri vysokej spotrebe znižuje, mal by sa počas cesty a po nej zabezpečiť aj vhodný prísun. Váš diétny plán by nemal zahŕňať iba pšeničné výrobky - tu sa vyžaduje rozmanitosť. Špalda, kamut, zemiaky, proso, quinoa, amarant alebo ovsené vločky sú ideálne na udržateľné plnenie zásobníka.
Mnoho športovcov prísun sodíka podceňuje, je to však nesmierne dôležité. Pretože kŕče, ktoré sa vyskytujú pri vysokom strese, väčšinou nie sú dôsledkom nedostatku horčíka, ale deficitu sodíka. Sodík sa stráca potom, a preto sa musí neustále doplňovať.
Optimálne zásobovanie energiou počas jazdy
Športové nápoje: na čom záleží?
Príjem tekutín so sacharidmi a sodíkom je nevyhnutný pre intenzívny tréning alebo náročné túry a súťaže. Na pohodlné zaistenie prísunu tekutín, sacharidov a sodíka pred začiatkom je možné použiť izotonický športový nápoj. „Izotonický“ znamená, že pomer výživných látok k tekutinám zodpovedá pomeru ľudskej krvi, takže sa dá stráviť obzvlášť rýchlo a strata vody sa kompenzuje čo najrýchlejšie. Ale iba veľmi málo izotonických hotových nápojov na trhu zodpovedá požiadavkám na optimálny športový nápoj. Ako by malo ideálne vyzerať zloženie?
Pokiaľ ide o optimálne zloženie iso nápoja, najdôležitejším faktorom sú sacharidy. Jeden liter by mal obsahovať okolo 60 až 80 gramov, najlepšie vo forme uhľohydrátov s krátkym reťazcom zmiešaných s viacnásobným cukrom maltodextrínom. Ďalšou dôležitou zložkou je sodík, ktorý by mal byť 400 až 1 100 miligramov na liter. Prísady ako farbivá, sladidlá, vitamíny alebo nadmerné množstvo minerálov (napr. Horčík) nemajú v nápoji miesto a môžu dokonca brániť výkonu, ak napríklad vedú k črevným problémom. Navyše laktóza alebo veľké množstvo fruktózy môžu byť príčinou problémov s črevom, najmä pri vysokej záťaži, keď organizmus často reaguje citlivo. Preto by ste mali vždy testovať svoju športovú výživu na toleranciu.
Energetické tyčinky a gély
Okrem iso nápojov je banán stále jasným favoritom ako dodávateľ uhľohydrátov pre mnohých športovcov, ale profesionáli sa vo veľkej miere spoliehajú na špeciálne navrhnuté silové gély a tyčinky.
Silové gély, ktoré sú určené na vysoké zaťaženie, majú dostatok sacharidov a sú často obohatené sodíkom, aby kompenzovali stratu solí potením. Často husté gély sa dajú konzumovať bez žuvania, aby sa uhľohydráty dostali rýchlejšie do svalov a znovu ich zasýtili skôr, ako sa vaša výkonnostná kapacita skutočne zrúti. Ak nie ste fanúšikom počítajúcej tekutej hmoty, nájdete aj oveľa pitnejšie varianty, ktoré sú znesiteľnejšie a ľahšie sa vstrebávajú bez ďalšej tekutiny.
V porovnaní s tým je zvyčajná energetická tyčinka konzumácia oveľa pracnejšia a časovo náročnejšia, preto sa zriedka používa v profesionálnej cyklistike počas pretekov. Okrem toho sa dôležité nosiče energie dostávajú do svalov pomerne pomaly. Výhodou špeciálnych športových tyčiniek je široká škála výživných látok a často prirodzenejšia chuť. Na dlhé vzdialenosti má zmysel dosiahnuť výplňový a trvalý efekt pomocou niekoľkých súst.