Športová výživa pre fitness a kulturistiku - žiadne kúzlo!

Zdravá výživa hrá pri cvičení dôležitú úlohu.

Na čo si treba dať pozor. V dnešnej dobe je fitnes na perách každého človeka. Mnoho ľudí sa prihlási do telocviční a tvrdo pracuje na svojom tele, aby sa dostali do najlepšej formy, akú chcú. Pri tom však mnohí zanedbávajú veľmi dôležitý aspekt, hoci si to na verejnosti získava čoraz väčšie miesto: optimálna výživa pre šport.

Ako vravia? „Abs sa vyrábajú v kuchyni“, a dokonca aj tí, ktorí to nevidia tak radikálne, len ťažko budú môcť poprieť, že to, čo jeme a pijeme, má veľmi výrazný vplyv na dosiahnutie našich tréningových cieľov. Mnoho spoločností navyše predáva aj doplnky výživy, ktoré by nám s tým mali pomôcť. Prinášajú tieto niečo? Sú dokonca nevyhnutné alebo sú to vyhodené peniaze?

Čo znamená športová výživa

Len čo sa nájde správne fitnes štúdio, je potrebné si najskôr ujasniť, čo sa pod pojmom športová výživa rozumie a prečo je to také dôležité. Napokon, s úplne bežnou stravou sa dá celkom dobre žiť. Túto skutočnosť samozrejme nemožno ignorovať - ale športovci, ktorí pravidelne a s určitou intenzitou sledujú svoj tréning, musia brať do úvahy aj ďalšie skutočnosti. Aby ste boli úspešní, budete musieť v závislosti od športu, ktorý robíte, upravovať svoje stravovacie návyky.

Zoberme si konkrétny príklad na ilustráciu tejto skutočnosti: Napríklad ľudia, ktorí trénujú na maratón, potrebujú veľa sacharidov, aby mali dostatok energie na namáhavé a dlhé behanie. Teraz sa tento článok venuje hlavne fitness a kulturistike, ktoré majú zase odlišné požiadavky.

Športová výživa pre nás znamená v prvom rade dodržiavanie vhodnej stravy pre konkrétny športový cieľ. Nejde primárne o presadzovanie myšlienok rozumnej výživy propagovaných v médiách, ale skôr o riešenie otázky, ako ich môžu ľudia, ktorí chcú v posilňovni budovať svaly, optimálne podporiť správnou výživou. Zároveň sa chceme zaoberať tým, ako môžu ľudia zaoberajúci sa silovým tréningom odbúravať tuk bez straty tvrdo trénovaných svalov.

Kalorická rovnováha

Mimochodom, jedným z najdôležitejších faktorov pre diétu zameranú na fitnes je rovnováha kalórií. Pretože je rozhodujúce, či chudneme alebo priberáme. Samozrejme, nie je dôležité len to, v akom množstve jeme, ale aj v akej kvalite - ale o tom neskôr.

Pretože aká je vlastne rovnováha kalórií? No, je to nakoniec rovnováha všetkého, čo zjeme v jeden deň. Samotná rovnováha kalórií je sama o sebe pomerne nenápadná - až kým ju neprepojíte s inými veľkosťami. Hlavnou otázkou je koniec koncov to, čo a koľko každý deň používame. Našu dennú potrebu kalórií je možné vypočítať pomocou dvoch ďalších parametrov. Na jednej strane samozrejme potrebujeme energiu, ktorú naše telo potrebuje, keď je v pokoji. Táto veľkosť sa nazýva základná požiadavka - veľmi sa líši v závislosti od veľkosti, hmotnosti a veku, ako aj pohlavia. Okrem základnej požiadavky existuje aj obrat energie. To je výsledok všetkých pohybových aktivít, ako je šport, fyzicky náročná práca alebo krátka prechádzka počas obedňajšej prestávky.

V akej kalorickej rovnováhe priberáme alebo chudneme? Tí, ktorí prekročia svoju potrebu kalórií tým, čo sa denne zje a vypije, nevyhnutne priberú. Na druhej strane tých, ktorí klesnú pod požiadavku na kalórie, klesá. To nemusí byť vždy dobré alebo zlé v závislosti od cieľa, ale dá sa to cielene kontrolovať.

Prečo športovci počítajú kalórie

Tu sme tiež jedným z hlavných dôvodov, prečo mnoho športovcov, ktorí sa zaujímajú o fitnes, počíta svoje kalórie. Týmto spôsobom si môžete byť úplne istí, že skutočne efektívne sledujete svoje ciele v oblasti chudnutia alebo chudnutia. Ak zvolíte správne metódy, jedná sa o pomerne jednoduchý návrh. Existuje veľa aplikácií, v ktorých je uložených veľa potravín a ich príslušný počet kalórií. Týmto spôsobom je ľahké „sledovať“ kalórie, tak ako to je technicky povedané. S trochou matematiky, zošita a ceruzky sa však zaobídete bez zodpovedajúcich aplikácií a jednoducho si sami vypočítate energetickú bilanciu.

Ale aj keď športovci nevyhnutne nechcú chudnúť alebo chudnúť, má zmysel strážiť si ich kalórie. Koniec koncov, môžete sa tiež zamerať na udržanie hmotnosti - vždy za predpokladu, že vaše vlastné aktivity zostanú rovnaké. Vypočítaný počet je koniec koncov platný, iba ak sú stále existujúce podmienky.

Príklad: Ak ste predtým pracovali v remeselnom priemysle a teraz sedíte každý deň v kancelárii, vaša potreba kalórií prirodzene klesá. Ak je to naopak, zväčšuje sa to. S nástupom puberty sa mení aj spotreba energie - prekvapivo však smerom dole. Mnoho cieľov sa tu nedosiahlo, pretože sa tieto okolnosti nezohľadnili.

nasledovať ciele

Samozrejme, aby malo počítanie kalórií nejaký zmysel, potrebujeme cieľ. Existuje napríklad veľa športovcov, ktorí sa chcú posilniť a nabrať viac svalovej hmoty. Aby to fungovalo, musia sa nachádzať v tzv. Prebytku kalórií, t. J. Jesť viac, ako konzumujú. To je jediný spôsob, ako udržateľne budovať svalovú hmotu. Je veľmi dôležité byť rozhodný. Disciplína je najvyššou prioritou - nie každý je pre ňu stvorený a musí sa ju naučiť ako prvý.

Hromadná fáza

Táto fáza cieleného prebytku kalórií s cieľom budovania svalov sa nazýva hromadná fáza. Väčšina športovcov to rada robí na jeseň, v zime a na začiatku roka. Pre vylepšenie vlastnej postavy sú dôležité hromadné fázy - ak sú dokončené rozumne. Samozrejme, že nemá zmysel používať rýchle občerstvenie, nealkoholické nápoje, pizzu a cestoviny na rýchle priberanie, pokiaľ nie ste pripravení priberať namiesto svalov značné množstvo tuku. Svalová hmota sa dá vybudovať iba pomerne pomaly - asi pol kila mesačne, minimálne pre nováčikov. Aby toto číslo uspelo, treba sa však podľa toho aj stravovať. Inak sa môže stať, že športovci jedia iba tuky - svoj cieľ minuli!

Fáza definície

Cvičenie v strave

Na tréning sú vždy rôzne tipy a pohľady na stravu. Napríklad, že môžete alebo by ste mali v strave cvičiť menej intenzívne - ale nie je to pravda. Samozrejme máte menej energie a navyše problém, že sa z tohto dôvodu znižuje vaša motivácia. Stále si však môžete udržať svoju silu v strave, ak máte motiváciu dosiahnuť optimálny výsledok na konci diéty a správne sa stravovať. S cvičením v tejto fáze by ste si určite nemali robiť ľahkú váhu: Na udržanie svalov potrebuje telo signál, že svaly sú skutočne stále potrebné - inak ich odbúra.

Optimálny deficit kalórií

V zásade je zrejmé, že optimálny deficit kalórií bude pre každého človeka na strave trochu odlišný. Pretože to závisí od individuálnej konštitúcie, schopnosti trpieť a mnohých ďalších faktorov, ako vysoko by ste to mali nastaviť. Jedna vec je však jasná: ak ušetríte príliš veľa kalórií, z dlhodobého hľadiska stratíte len málo - telo si všimne, že kalórií je príliš málo a snaží sa udržať tuk čo najdlhšie. Tu je úplne zrejmé, že musíte vychádzať z predchádzajúceho percenta telesného tuku (KFA). Ak je táto pomerne vysoká, nie je problémom ani pomerne vysoký deficit kalórií. U ľudí s nižším percentom telesného tuku naopak potrebujú nižší deficit, aby sa nedostali do práve spomínaného režimu.

- Pre ľudí s vyšším KFA je 500 - 1 000 kalórií v poriadku

- Ľudia s nižším KFA: 300-500 kalórií je dosť

Sú to však iba hrubé smernice. Je dobré tu trochu experimentovať. Môžeme vám poradiť, aby ste začali s relatívne nízkym deficitom a aby ste to skúšali dva týždne. Ak sa vtedy nič nestane alebo ak výsledky nespĺňajú vaše vlastné požiadavky, je čas deficit trochu upraviť. Týmto spôsobom je možné nájsť optimálne individuálne riešenie, ktoré bude fungovať aj dlhodobo a bez hladu. V záujme dosiahnutia dlhodobého úspechu by sa mal požadovaný cieľ definovať čo najpresnejšie. Často si všimnete, že výsledky v zrkadle ešte nezodpovedajú požadovanému vzhľadu. Presne preto je vždy dôležité motivovať sa k porovnávaniu fotografií a nikdy nezabudnúť na vizualizáciu vlastného vzhľadu v cieľovom mieste.

Sacharidy, bielkoviny a tuky

Nemožno poprieť, že vitamíny a ďalšie mikroživiny sú mimoriadne dôležité. Napriek tomu sa chceme zaoberať predovšetkým takzvanými makroživinami, teda sacharidmi, bielkovinami a tukmi. V zásade sú dnes propagované diéty takmer vždy spojené s nedostatkom jednej z troch makroživín. V zásade to nie je skutočne potrebné, ako sme sa už dozvedeli v časti o deficite kalórií. Nemusíte držať diétu s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov - rozhodujúci je deficit kalórií. V zásade nemožno vylúčiť ani sacharidy, ani bielkoviny alebo tuky. Namiesto toho by ste mali vedieť, čo sú vysokokvalitné nosiče makronutrientov a na čo sú potrebné.

- sacharidy: Sacharidy sú v zásade najľahšie dostupným zdrojom energie pre telo. Existujú jednoduché aj zložité sacharidy. Napríklad dextróza a fruktóza sú zástupcami jednoduchých sacharidov. Vaša energia sa rýchlo absorbuje, ale rovnako rýchlo sa aj spotrebuje. Výhodnejšie sú však komplexné sacharidy. Jedná sa o celozrnné výrobky, ryžu, zemiaky alebo sladké zemiaky. Majú spoločnú výhodu v tom, že ich energia sa využíva oveľa pomalšie a oveľa menej zvyšujú hladinu inzulínu - ako pri jednoduchých sacharidoch, ktoré často a šťastne rozpúšťajú chute na jedlo cez vrchol inzulínu.

- bielkoviny: Proteín je náš stavebný materiál pre telo, vrátane svalov. Z tohto dôvodu by ľudia so záujmom o budovanie a udržiavanie svalov mali vždy konzumovať ich dostatok. Vysoko kvalitné zdroje bielkovín možno nájsť v živočíšnych aj neživočíšnych zdrojoch. Pokiaľ ide o živočíšne zdroje, odporúča sa kuracie mäso, vajcia, hovädzie a mliečne výrobky, zatiaľ čo pre produkty neživočíšneho pôvodu, najmä quinoa, chia semienka alebo pohánka, sa odporúčajú rôzne strukoviny a spirulina, druh rias.

- tučný: Na rozdiel od toho, čo sa niekedy stále myslí, tuk je všetko, len nie zlé. Namiesto toho preberá mimoriadne dôležité úlohy v metabolizme tukov, v mozgu a tráviacich funkciách. Dobré tuky nájdete v orechoch, olivách, lososoch alebo avokáde - ale mali by ste si dávať pozor na nezdravé trans-tuky.

Čo sú doplnky?

Anglický názov neznamená nič iné ako takzvané doplnky výživy. Ako už názov napovedá, nie sú tu preto, aby nahradili normálnu ľudskú stravu, ale skôr ako doplnenie toho, čo ľudskému telu chýba.

Užívajte doplnky výživy rozumne

V súlade s tým sa doplnky výživy používajú rozumne, keď napríklad ako bielkovinové koktaily optimálne kryjú príjem bielkovín. V takom prípade je účel doplnku úplne splnený. Zoberme si tento príklad a pozrime sa podrobnejšie: Už sme si povedali, že športovec by mal konzumovať medzi 1,8 až tromi gramami bielkovín denne. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti to môže byť dosť veľa - čo sa dá ťažko prijať s jedlom. Už len z tohto dôvodu môže byť užitočný proteínový prášok!

Ktoré doplnky sú na čo užitočné

Nie všetky doplnky sú užitočné pre každého športovca. Ale samozrejme je dôležité zistiť, čo má zmysel ako doplnok, koniec koncov existuje obrovský výber rôznych produktov. Ako sme už videli, proteínový prášok môže byť veľmi užitočný. Rôzne aminokyseliny však tiež hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch, z ktorých niektoré sú tiež čoraz viac potrebné. Ak napríklad držíte skôr diétu s nízkym obsahom sacharidov, môže byť výhodné zabezpečiť si zvýšený príjem aminokyseliny glutamínu - to môže zabrániť odbúravaniu svalov. Látka navyše zaisťuje vyváženú hladinu cukru v krvi. Glutamín produkuje aj telo, čo však nemusí byť dostatočné, ak je tréningová záťaž vyššia. Kreatín napríklad môže prispieť k udržaniu sily v strave alebo k zvýšeniu sily, ak sa používa správne. Takmer všetky doplnky výživy však majú jednu spoločnú vlastnosť: Aby ste mohli ťažiť z výhod, musíte vedieť, kedy a ako ich používať.

Dbajte na kvalitu produktu

V každom prípade by sa mali potenciálni zákazníci sústrediť na získanie podrobných informácií o produktoch a výrobcoch. Rovnako ako pri bežných potravinách je dôležité dbať na kvalitu a nakupovať výrobky najvyššej možnej kvality. Chcete predsa mať možnosť trénovať šport čo najdlhšie a vrátiť sa k spoľahlivým ponukám, ktoré robia presne to, čo majú.

Disciplína je všetko

Pre hromadnú fázu aj pre fázu definície je obzvlášť dôležitá jedna vec: a to disciplína. Najmä v dnešnej dobe, keď máme sľúbené najrôznejšie cesty, ktoré údajne vedú k nášmu cieľu bez akejkoľvek námahy, je potrebné pochybovať. Aká je pravdepodobnosť, že sa vysnívané telo objaví vo veľmi krátkom čase? Koľko ľudí skutočne vyzerá ako fitnes modely, ktoré sa nám neustále prezentujú na sociálnych sieťach? Aj keď disciplína je kvalita, ktorá nám umožňuje pokračovať, stále nás drží trpezlivosť. Na rozdiel od plnohodnotných oznámení nedostávame žiadne zdravé skratky alebo urýchľovače - tie, ktoré sú k dispozícii, sú väčšinou nelegálne a sú mimoriadne škodlivé pre zdravie. Udržateľné a takým spôsobom, aby ste z estetického vzhľadu mohli ťažiť čo najdlhšie, je možné len s vytrvalosťou. Celkovo teda správna výživa pre kulturistov nie je v žiadnom prípade kúzlo. Ktokoľvek presne vie, aký cieľ sleduje, a primerane sa mu prispôsobí, môže dosiahnuť dobré výsledky. Bežná strava sa potom môže kombinovať s doplnkami výživy, aby sa vyrovnali nedostatky v prípade pochybností.