Športová výživa, prečo by ste mali jesť semená, jadrá a orechy! Vonku
Aktualizované: 01.01.15 - 11:39
Vyvážená strava obsahuje semená, jadrá a orechy.
Ľanové semiačka, mandle, sezamové semiačko alebo chia semienka: Tieto jedlá by ste nemali podceňovať, pretože maličkosti majú všetko.
Tento článok poskytuje server trainingsworld.com.
Nutričné hodnoty semien, jadier a orechov
100 gramov ľanového semena má 372 kalórií a 31 gramov tuku.
100 gramov mandlí má 576 kcal a 49 gramov tuku.
100 gramov sezamu má 573 kcal a 50 gramov tuku.
100 gramov chia semiačok má 486 kcal a 31 gramov tuku.
Čo ich robí tak zdravými?
Semená, jadrá a orechy majú vysoký obsah vlákniny. To je dobré pre vaše trávenie. Sú plné vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín (omega-3, omega-6 a omega-9). Zdravé nenasýtené mastné kyseliny sa nenachádzajú iba v rybách. Znižujú riziko vzniku cukrovky a dokonca aj rakoviny. Znižujú hladinu cholesterolu a jednoducho vám dajú fit. Každé semeno, každé jadro a každá matica svojím spôsobom.
Chia semená
Semená sú teraz v podstate THE superfood. Len veľmi málo ľudí vie, o čo to v skutočnosti ide. Chia semienka pochádzajú zo Strednej Ameriky a boli základnou potravou pre Mayov pred tisíckami rokov. Slovo chia znamená „sila“ a semená pomáhajú pri rôznych ochoreniach. Od cukrovky a vysokého cholesterolu cez pálenie záhy a syndróm dráždivého čreva až po ochorenie štítnej žľazy - chia môže pomôcť.
V skutočnosti má 100 gramov chia semiačok viac ako dvakrát toľko omega-3 mastných kyselín ako rovnaké množstvo lososa. A tiež majú takmer toľko bielkovín ako losos. Chia semiačka obsahujú tiež mimoriadne vysoké množstvo horčíka, asi dvanásťkrát viac ako napríklad brokolica. Obsahujú trikrát viac železa ako špenát a päťkrát viac vápnika ako mlieko.
Vo väčšine receptov sa používa takzvaný chia gél. Aby ste to dosiahli, vezmete chia semienka a necháte ich aspoň desať minút napučať vo vode. Výsledná kašovitá hmota má okrem všetkých vitamínov, minerálov a zdravých tukov aj ďalší účinok: podporuje trávenie a udržuje črevo v kondícii.
ľanové semienko
Ľanové semená sú známe najmä v mletej forme kvôli svojim tráviacim účinkom. Podobne ako chia semená napučiavajú v tele štvor- až osemnásobne oproti ich skutočnej veľkosti. Malé, tmavohnedé, lesklé semienko je však oveľa viac.
Ľanové semiačka sú plné vlákniny, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselinu linolenovú, a lignany (ktoré sú antioxidanty). Táto koncentrovaná sila výživných látok údajne predchádza rakovine. Štúdie v skutočnosti zistili, že pravidelná konzumácia ľanového semena môže znížiť riziko rakoviny o viac ako 30 percent.
sezam
V sezame dominuje kyselina linolová nad nenasýtenými mastnými kyselinami. Reguluje hladinu cholesterolu. Sezam obsahuje aj veľa lecitínu, ktorý stimuluje metabolizmus. Extrémne vysoký obsah vápnika je prospešný pre kosti. Sezamové semená pri pravidelnej konzumácii chránia srdce, znižujú krvný tlak a posilňujú pokožku a vlasy.
Sezamové semiačka môžu byť čierne alebo častejšie zlatožlté. Sezamové semiačka sa často používajú v kuchyni v prírodnej forme a posypávajú sa jedlami ako pražené semená. Ale sezam sa tiež používa ako olej pri varení. Ale tu je dôležité neprehrievať olej kvôli mnohým nenasýteným mastným kyselinám. Je teda vhodný najmä do šalátov.
Mandle
Mandle sú tiež veľmi tučné. Napriek tomu sa považujú za ideálne občerstvenie pre každého, kto chce schudnúť. A to aj napriek mnohým kalóriám. Je to preto, že v mandliach je toľko zdravých, nenasýtených mastných kyselín. Existuje však veľa ďalších dôvodov, prečo by mandle mali byť v každom jedálničku.
Mandle sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a meď a obsahujú veľké množstvo vitamínov B a E. Tí, ktorí mandle konzumujú pravidelne (okolo 60 gramov denne), znižujú riziko cukrovky, posilňujú kosti a chránia sa pred kardiovaskulárnymi chorobami. Ochorenia a vysoká hladina cholesterolu.
Pohľad na nutričné hodnoty semien, jadier a orechov jasne ukazuje, že nízkokalorické a nízkotučné sú odlišné. Aj napriek tomu sú tieto jedlá pre vás mimoriadne dobré - aj keď chcete schudnúť.