Športová výživa Sacharidy - správna výživa pre športovcov - pokrývajúca energetické potreby
Športová výživa - sacharidy
Sacharidy sú dôležitou súčasťou športovej výživy. Asi polovica dennej potreby energie by mala byť pokrytá sacharidmi. Najmä športovci potrebujú uhľohydráty ako dôležité a predovšetkým rýchle zdroje energie. Sprístupňujú svoju energiu rýchlejšie ako tuky alebo bielkoviny.
Sacharidy sa nachádzajú v mnohých našich základných potravinách, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb a ovocie a zelenina. Pretože celozrnné výrobky majú vyššiu hustotu živín a vlákniny ako biela múka, mali by byť uprednostnené.
Diferenciácia sacharidov
Sacharidy sa delia na jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor podľa počtu molekúl cukru a ich väzieb. Medzi jednoduché cukry patrí ovocný a hroznový cukor. Dvojité cukry sú okrem iného obsiahnuté v mlieku a cukre pre domácnosť. Medzi viac cukrov patrí napríklad škrob, ktorý sú obsiahnuté napríklad v zemiakoch a obilninách, a má veľký význam pre výrobu energie v tele. Polyoly sa nachádzajú vo voľnej forme iba v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny.
Jednoduché cukry sa tenkým črevom vstrebávajú do krvi pomerne rýchlo a spôsobujú rýchly a prudký nárast hladiny cukru v krvi. Inzulín uvoľňovaný pankreasom transportuje cukor do buniek tela a hladina cukru v krvi opäť pomerne rýchlo klesá. Najmä u jednoduchých cukrov sú emisie inzulínu také vysoké, že hladina cukru v krvi klesne pod počiatočnú hladinu, čo následne spôsobí hlad a únavu. Nie je to práve výhodné pre optimálny tréning.
Viac sa odporúčajú výrobky z škrobu s vysokým obsahom vlákniny. Polysacharidy s dlhým reťazcom, ktoré obsahuje, sa v čreve rozkladajú iba postupne a krvou sa vstrebávajú pomalšie. Hladina cukru v krvi toľko nekolíše, pankreas je ušetrený a pocit sýtosti pretrváva dlhšie.
Telo premieňa prijaté sacharidy jedlom na cukor v krvi a glykogén. Tie sú potrebné pre svaly, aby dokázali plne využívať. Asi dve tretiny uloženého glykogénu sa nachádzajú vo svaloch a jedna tretina v pečeni.
Organizmus využíva sacharidy, bielkoviny a tuky ako zdroj energie pre športové aktivity. Pomer závisí okrem iného od typu expozície. Pretože sacharidy poskytujú nielen rýchlo dostupnú energiu, ale aj kyslík pre pracujúce svaly, sú obzvlášť dôležité pre zaťaženie vysokej intenzity. Je dôležité, aby športovci mali vždy k dispozícii určité množstvo svalového a pečeňového glykogénu, aby neklesla hladina cukru v krvi a nedochádzalo k takzvanému „hladovému odpočinku“, náhlemu poklesu výkonu v dôsledku nedostatku sacharidov. Športovci, ktorí sú vystavení veľmi vysokej miere stresu, postia sa alebo dodržiavajú nízkokalorickú stravu, musia byť tu opatrní. Pretože s prázdnymi zásobami svalov a pečeňových glykogénov môžete stratiť až 50% svojej maximálnej pracovnej kapacity.
Po veľkej záťaži, napríklad po náročnom vytrvalom tréningu alebo súťaži, sa zásoby glykogénu v namáhaných svaloch vyčerpajú. Najmä prvých pár hodín horlivo prijímajú a ukladajú sacharidy. Touto metódou môžete zdvojnásobiť svoje zásoby glykogénu vo svaloch. Jedlo s vysokým obsahom sacharidov po cvičení je preto dôležitým aspektom športovej výživy.
Hľadať na tomto webe:
Celulóza je dôležitá forma uhľohydrátov, ktorú nedokáže odbúravať ľudský tráviaci systém, a preto neposkytuje žiadnu energiu. Je však nepostrádateľný pre náš tráviaci systém a ako vláknina stimuluje pohyb čriev. Vláknina pozitívne vplýva na telesnú hmotnosť a viaže na seba škodlivé látky. Pôsobia tlmivo na zvýšenie hladiny cukru v krvi po diéte s vysokým obsahom sacharidov, čím zaisťujú rovnomernú hladinu cukru v krvi a pôsobia proti poklesu výkonu.
Ovocie, zelenina, obilie a výrobky z obilia sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Aby ste zaistili účinnosť a vyhli sa zápche, mali by ste vždy piť dostatok.