Športová výživa Toto sú tri najdôležitejšie jedlá pre bežca

Ak ste sledovali našu sériu článkov pre začiatočníkov, už viete, ako môžete začleniť šport do svojej každodennej rutiny, aké bežecké vybavenie nevyhnutne potrebujete a ako sa úspešne pripraviť na svoju prvú súťaž.

Veľmi dôležitou témou sa zatiaľ nezaoberalo: správna športová výživa!

Existuje veľké množstvo odbornej literatúry. Téma sa javí zložitá. Často si človek číta protichodné údaje a fakty o tom, na čo si pri športovej výžive treba dať pozor. Môže to laik vôbec sledovať? A čomu si ako vytrvalostný športovec musíte venovať osobitnú pozornosť?

Športová výživa pre bežcov - je ako vždy!

Správna športová výživa je veľmi ľahká! Najčastejšie pre vytrvalostných športovcov: jedzte ako vždy! Za predpokladu, že máte vyváženú stravu.

Všeobecne to znamená: vysoký podiel komplexných sacharidov (hlavne celozrnné výrobky!), Zmes rôznych zdrojov bielkovín (ideálne prevažne rastlinného pôvodu), najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne, veľa tekutín (hlavne bez kalórií a bez kofeínu) a Sladkosti a alkohol len s mierou.

Ako vidíte, nejde o nič nové, skôr o všeobecné odporúčania, ktoré platia pre športovcov aj nešportovcov.

Cvičenie a spotreba kalórií - musím teraz jesť viac?

Dodatočná spotreba kalórií pri miernom cvičení je úplne nadhodnotená. Ak beháte 2 - 3 krát týždenne alebo cvičíte v posilňovni, nemusíte jesť žiadne jedlo navyše alebo zvyšovať porcie.

Príklad na ilustráciu: Ak žena s hmotnosťou 60 kg behá 3 minúty týždenne 45 minút rýchlosťou 8 km/h, jedná sa o ďalšiu spotrebu 1 041 kilokalórií (kcal) za týždeň alebo 170 kcal za deň (1 638 kcal pre muža s hmotnosťou 80 kg za týždeň. alebo 234 za deň). * To je zhruba to isté ako obsah kalórií v stredne veľkom banáne a 15 g nepražených, nesolených arašidov.

Telo sa zvyčajne automaticky prispôsobuje mierne zmeneným potrebám, to znamená, keď vaše telo potrebuje viac energie, automaticky ho zjete. Aj keď nabeháte 130 km týždenne alebo sa momentálne pripravujete na Ironmana, rozsah a intenzita tréningu sa mierne zvýšia, aby vaše telo malo možnosť pomaly sa adaptovať na meniace sa podmienky.

Mimochodom, Švajčiarske fórum pre športovú výživu navrhlo potravinovú pyramídu špeciálne pre športovcov, ktorá pekne ukazuje rozdiel medzi nešportovcami (základné!) A športovcami (od 5 hodín cvičenia týždenne). Športovci by mali konzumovať „viac“ iba v nápojoch (približne 1 l za hodinu cvičenia), sacharidoch, tukoch a olejoch.

Teraz, keď viete, že ako športovec môžete jesť väčšinou tak, ako ste zvyknutí, prichádzame k trom príležitostiam, keď je to iné: priamo pred behom, počas neho a hneď po ňom. A ak tu budete dodržiavať niekoľko základných pravidiel, už ste toho veľa získali!

Predbežná výživa - plný žalúdok nemá rád cvičenie

Ani jeden však nie je prázdny.

Výzva

Pre váš bežecký tréning potrebujete energiu, ktorá príliš nenapĺňa žalúdok. Každú chvíľu začujem tip bežať nalačno, aby som precvičil metabolizmus tukov. Môže sa stať, že krátky a ľahký beh nalačno stimuluje metabolizmus tukov.

Ale keď beháte, mali by ste byť schopní podať výkon a zvyčajne mať tréningový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Ak nemôžete udržať svoje intervalové tempo z dôvodu nedostatku energie alebo ak nemôžete dokončiť svoj dlhodobý beh, nedosiahli ste svoj tréningový cieľ.

Riešenie

Zmes ľahko a rýchlo stráviteľných sacharidov s krátkym a dlhým reťazcom. Občerstvenie, ktoré sa pre mňa ukázalo ako ideálne predbiehajúce občerstvenie, je napríklad:

banán, prípadne natretý trochou arašidového masla
Banánový džem
Celozrnný toast s cukrovým repným sirupom alebo džemom
smoothie

Čo je pre vás dobré pred behom a či ste mali posledné (malé) jedlo pred 30 minútami alebo 2 hodinami - je len jeden tip: vyskúšať!

Gél alebo tyčinka - čo potrebujem počas behu?

Výzva

Mali by ste prežiť mierne tréningové behy do približne 75 minút bez intervalových jednotiek bez dodania energie. A hroznový cukor pomáha v prípade núdze.

Intenzívne alebo dlhé behy si však vyžadujú viac vášho tela. Cieľom je udržať konštantnú hladinu energie - bez hladu alebo poklesu výkonu. Energia musí byť navyše „uskutočniteľná“, inými slovami: musíte byť schopní vziať si ju so sebou, keď beháte, a spotrebovať ju, keď beháte.

Riešenie

Energetické gély a tyčinky: Nie sú chutné pre každého a ich konzumácia pri behu si vyžaduje trochu cviku! Takže: vyskúšajte to skôr, ako si zalepíte ruky počas prvého polmaratónu.
Datle alebo iné sušené ovocie: môj osobný favorit! Balené v malom vrecku Ziploc sa dajú jednotlivo vybrať. Viac nepotrebujem ani na svoje prípravné behy na 32 km maratónu.
Nápoje: Ak ste vonku s pitným opaskom alebo batohom, izodrink môže byť tiež rýchlym zdrojom sacharidov. Mám radšej prírodnejšie nápoje, kedykoľvek je to možné. Momentálne mám najradšej vlažný feniklový čaj s agávovým sirupom - chutí ako lahodná kvapka proti kašľu počas behu!

Najvyššia disciplína: tankovanie po behu

Beh skončil, bol vykonaný intervalový tréning, dlhý beh, ... čo teraz? Najprv sa osprchovať? Nie - pretože sú tu dôležitejšie veci!

Ihneď po behu je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu vrátili to, čo stratilo za kilometre, ktoré ste prešli. Následná strava je možno najdôležitejšou súčasťou pohybovej výživy. Aj preto, že sa na ňu často zabúda.

Výzva

Vaše telo potrebuje energiu rýchlo. Ideálne vo forme sacharidov na doplnenie zásob glykogénu a vysoko kvalitných bielkovín na rýchlu opravu poškodených svalových štruktúr.

Dôležitým pomocníkom je glykogénsyntetáza, enzým zodpovedný za ukladanie uhľohydrátov v zásobách glykogénu v pečeni a svaloch. Glykogénsyntetáza pracuje na plné obrátky až hodinu po cvičení a dokáže efektívnejšie ukladať sacharidy.

Čím rýchlejšie sa pamäť doplní, tým lepšia bude vaša regenerácia. A čím rýchlejšie sa vaše telo zregeneruje, tým skôr ste pripravení opäť trénovať.

Riešenie

Najlepšie je dať si prvé jedlo pred sprchou alebo bezprostredne po nej. Inak sa časové okno zatvorí a bohužiaľ sa zobrazí správa „premeškaná šanca“.

Aby sa vám to v budúcnosti nestalo, nechcem vám zadržať moje najlepšie 3 jedlá po behu:

Čo ty Ako zabezpečíte doplnenie energie počas tréningu? A aké dobroty používate na doplnenie pamäte ihneď po tréningu?

V piatej a poslednej časti našej série pre začiatočníkov sa venujeme poslednému týždňu pred súťažou: tréning, spánok, výživa - čo musíte brať do úvahy, aby sa všetko zmestilo do veľkého dňa?