Športová výživa v praxi - RunnersGate
od Sibylle Sauterovej
Kľúčom k vyššej kondícii a lepšiemu životnému postoju je strava/športová výživa zameraná na sacharidy a tuky v kombinácii s prísunom vysoko kvalitných bielkovín. Základom pre výživu/športovú výživu amatérskych a súťaživých športovcov je zdravá zmiešaná strava v súlade s momentálne platnými smernicami DGE. Používajú sa tu jedlá s vysokou hustotou živín, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné mäso a ryby.
V závislosti na výkonnostných požiadavkách a type športu je táto zdravá základná strava doplnená o cielené športové odporúčania (napr. Športová výživa počas súťaže) alebo špeciálne jedlá a prípravky.
V tomto texte
Základné jedlo - 10 pravidiel pre zdravú stravu/športovú výživu
Zloženie dennej výživy/športovej výživy je rozhodujúce pre naše zdravie, výkonnosť a pohodu. Zdravé jedlo a nápoje zodpovedajú denným výživovým požiadavkám a vyhýbajú sa príznakom nedostatku. Zdraviu prospešné látky ako vláknina a sekundárne rastlinné látky podporujú funkcie tela a imunitný systém. Mimochodom, pôžitok hrá dôležitú úlohu, pretože jedlo zvyšujúce výkon musí byť nielen zdravé, ale aj dobré.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) sformulovala na základe súčasných vedeckých poznatkov, ktoré sa dajú ľahko implementovať do každodenného života, týchto „10 pravidiel pre zdravú stravu/športovú výživu“.
1. Jedzte všestranne
Doprajte si rôzne jedlá. Charakteristikou vyváženej stravy/športovej výživy je pestrý výber, vhodné kombinácie a primerané množstvo výživne bohatých a nízkoenergetických potravín.
2. Dostatok obilných výrobkov a zemiakov
Obohaťte svoju stravu/športovú výživu chlebom, cestovinami, ryžou, obilnými vločkami, najlepšie z celých zŕn, a zemiaky neobsahujú takmer žiadny tuk, ale dostatok vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ako aj vlákniny a druhotných rastlinných látok. Konzumujte tieto potraviny s čo najmenším obsahom tuku.
3. Zelenina a ovocie - užívajte „5 denne“
Vo svojej strave/športovej výžive si doprajte 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené alebo jednu ako džús - ideálne ku každému hlavnému jedlu a tiež ako občerstvenie medzi jedlami. Takto získate dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. To najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie.
4. Mlieko a mliečne výrobky denne, ryby a raz alebo dvakrát týždenne Mäso, údeniny a vajcia s mierou
Tieto potraviny obsahujú cenné živiny pre vašu stravu/športovú výživu, ako napríklad vápnik v mlieku, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny v morských rybách. Mäso je prospešné kvôli vysokému množstvu dostupného železa a vitamínov B 1, B 6 a B 12. Postačuje na to množstvo 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky.
5. Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Tuk poskytuje dôležité (esenciálne) mastné kyseliny pre vašu stravu/športovú výživu a tučné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Tuk je obzvlášť bohatý na energiu, takže príliš veľa tuku v potrave môže viesť k obezite a pravdepodobne k rakovine. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín podporuje dlhodobý rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené). Dajte si pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa zvyčajne nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Celkovo stačí 70-90 g tuku denne.
6. Cukor a soľ s mierou
Cukor a jedlá vyrobené z druhov cukru (napr. Glukózový sirup) konzumujte iba príležitostne.
Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Vo svojej výžive/športovej výžive uprednostňujte jódovanú kuchynskú soľ.
7. Dostatok tekutín
Voda je absolútne nevyhnutná. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Uprednostňujte vodu - perlivú alebo perlivú - a iné nízkokalorické nápoje. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a len v malom množstve.
8. Pripravte chutné a jemné
Varte príslušné jedlo na čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín.
9. Doprajte si čas, užite si jedlo
Vedome stravovanie pomáha správne sa stravovať. Aj oko žerie. Neponáhľajte sa jesť. Je to zábava, povzbudzuje vás k tomu, aby ste k nej mali prístup rôznymi spôsobmi, a podporuje pocit sýtosti.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Vyvážená strava/športová výživa, veľa fyzickej aktivity a šport (30 - 60 minút denne) patria k sebe. Správna telesná hmotnosť vám zaistí dobrý pocit a zdravie.
Kruh výživy/športovej výživy
Výživové tabuľky jasne ukazujú, že ani jedna potravina neposkytuje všetky základné živiny v dostatočnom množstve, to znamená pre športovú výživu: to, čo sa počíta, je správna kombinácia! Kto však dokáže zostaviť svoje denné menu pomocou výživových tabuliek alebo ho dokonca vypočítať pomocou výživového programu?
Okruh výživy/športovej výživy vyvinutý spoločnosťou DGE ponúka rýchlu a ľahkú orientáciu pre výber potravín, ktoré si uvedomujú zdravie. Kruh rozdeľuje ponuku bohatých jedál na sedem hlavných skupín, ktoré dodávajú telu rôzne výživné látky. Napríklad zatiaľ čo výrobky z obilia (skupina 1) poskytujú dostatok sacharidov a vlákniny, mliečne výrobky (skupina 4) prispievajú k prísunu vápnika a vysoko kvalitných bielkovín.
Zelenina a ovocie (skupina 2 a 3) prispievajú vitamínmi, minerálmi a fytochemikáliami a živočíšna strava dopĺňa jedálniček o železo a bielkoviny. Zatiaľ čo živočíšne tuky a jedlá s vysokým obsahom tuku by sa mali konzumovať zriedka, rastlinné oleje poskytujú nevyhnutné esenciálne mastné kyseliny.
Váš stravovací plán je optimálne zostavený, ak:
- Vyberte si každý deň zo všetkých siedmich skupín jedál a navyše
- zohľadnite vyššie uvedených „10 pravidiel pre kompletnú stravu/športovú výživu“.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad siedmich skupín potravín a referenčné hodnoty pre zodpovedajúce odporúčané množstvá pre dospelých:
| Skupina 1: obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky | - 4 až 6 krajcov chleba (cca 200 - 300 g) alebo 3 - 5 krajcov chleba (150 - 250 g) a 50 - 60 g obilných vločiek - 1 porcia zemiakov (200 - 250 g) alebo 1 porcia cestovín (varené 200 - 250 g) alebo 1 porcia ryže (varená 150 - 180 g) uprednostňujte celozrnné výrobky |
| 2. skupina: zelenina a šalát | 3 porcie denne (približne 400 g a viac) zelenina/surová zelenina/šalát, z toho asi 200 g varených a 200 g ako surová zelenina/šalát |
| Skupina 3: ovocie | - 2 porcie (približne 250 g a viac) čerstvého ovocia denne |
| Skupina 4: mlieko a mliečne výrobky | Denne 200 - 250 g nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov (do 1,5% tuku) a dva plátky (50 - 60 g) nízkotučného syra (do 30% tuku v sušine) |
| 5. skupina: ryby, mäso, klobása a vajce | Za týždeň: - 1 porcia (80 - 150 g) nízkotučných morských rýb (napr. Treska, treska tmavá) a 1 porcia (70 g) vysokotučných morských rýb (napr. Makrela, sleď) a spolu asi 300 - 600 g) nízkotučné mäso a klobása a najviac 3 vajcia (vrátane spracovaného) |
| Skupina 6: tuky a oleje | - 15 - 30 g masla alebo margarínu a 10 - 15 g oleja (napr. Repkový, sójový alebo orechový olej) |
| Skupina 7: nápoje | - Minimálne 1,5 litra tekutín denne, najlepšie nízkoenergetické nápoje |
Dodávka energie
Uvedené odporúčania týkajúce sa konzumácie sa týkajú dospelých v strednom veku s nízkou fyzickou aktivitou. Tí, ktorí veľa športujú, majú prirodzene vyššiu energetickú náročnosť. Všeobecne sa odporúča, aby sa dodatočná potrebná energia dodávala hlavne vo forme komplexných sacharidov (chlieb, cestoviny, cereálne vločky, zemiaky, ryža). Pri vytrvalostných športoch sa odporúča obsah sacharidov 55 - 60% a bielkovín 10 - 15%.
Pri silovom tréningu sa o niečo viac zdôrazňuje bielkovinová zložka (sacharidy 50 - 55%, bielkoviny 15 - 20%). V športovej výžive by príjem tukov nemal presiahnuť 30% z fyziologického aj výživového hľadiska (2, s. 232).
Zhrnutie
„10 pravidiel pre zdravú stravu/športovú výživu“ a výber potravín pomocou skupiny potravín tvoria základ rozumnej športovej výživy. Pre súťažiacich športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží, trénujte intenzívne najmenej 3-4 krát týždenne a premieňajte viac ako 8400 kJ (2000 kcal) týždenne, platia ďalšie odporúčania týkajúce sa výživovej/športovej výživy - v závislosti od typu a rozsahu atletického stresu podrobne uvedené v článkoch nižšie. Okrem toho môže byť užitočné aj použitie potravín a doplnkov výživy.
literatúry
- DR. Feil, W., Dr. Wessinghage, T. (2005), Výživa a výcvik, 5. vydanie, Norimberg: WESSP Verlag GmbH
- Biesalski, H.-K. et.al. (2004), Nutričná medicína, 3. vydanie, Stuttgart: Georg Thieme Verlag Stuttgart
- DR. Vysoký rytier, H., Šport a výživa, DGE-Info 12/99
- Dickau, K. (2004), Živiny - stavebné kamene pre vaše zdravie, 1. vydanie, Bonn: DGE
Fotografický kredit
- M.studio - stock.adobe.com
Tiež by vás mohlo zaujímať