Športová výživa - viac výkonu prostredníctvom bielkovín, sacharidov; Spol
Navigácia a služby
Čas čítania 3:00 min Zdieľať za
Čím viac telo robí, tým lepšie by sa o neho malo starať. Svaly môžu navyše rásť, iba ak konzumujeme príslušné živiny. Inými slovami: s vyváženým športom-
výživy dosiahnete svoje ciele rýchlejšie.
Našich 8 tipov vám pomôže:
1. Nejedzte tesne pred cvičením. Rozumná športová výživa ovplyvňuje aj načasovanie. Medzi posledným skutočným jedlom a tréningom by mali byť asi dve až tri hodiny, inak sa na trávenie použije krv a svaly chýbajú.
2. Sacharidy namiesto tuku pre športovcov. Posledné jedlo pred cvičením by nemalo obsahovať príliš veľa tuku, pretože je pre žalúdok ťažšie stráviteľné. Pre vyváženú športovú stravu je ideálnych 50 až 60 percent sacharidov. Mali by ste si predovšetkým vyberať potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, pretože to má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a cítite sa dlhšie sýti. Celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, celozrnný chlieb, zemiaky, ovsené vločky, šošovica a zelenina sú dobré pre zdravé jedlo. Ovocie je naopak perfektné ako malé občerstvenie pred alebo po cvičení. Sacharidy s krátkym reťazcom idú rýchlo do krvi a priamo dodávajú telu energiu.
3. Bielkoviny pre svaly. Telo potrebuje bielkoviny, aby si udržalo štruktúru svalov a budovalo nové. Potreba športovcov je o niečo vyššia, pretože svaly naberajú hmotu. Existujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Vyvážená športová strava by preto mala obsahovať aj mäso, ryby, syry a nízkotučný tvaroh. Po zeleninovej stránke sú orechy a semená mimoriadne dôležitým zdrojom bielkovín; V strave každého športovca by mali byť tekvicové semiačka, mandle, kešu alebo ľanové semienko.
4. Proteínové koktaily sú zbytočné. Tí, ktorí majú vyváženú stravu, konzumujú dostatok bielkovín na budovanie svalov. Proteínové koktaily bohužiaľ neponúkajú dobrý pomer cena/výkon. Bežné proteínové prášky sú silne industrializované, príliš drahé a vo väčšine prípadov nejde o vysoko kvalitné potraviny.
5. Rýchla energia. Tento tip je dôležitý najmä pre vytrvalostných športovcov. Každý, kto sa pohybuje dlhšie ako 90 minút, by si mal medzi tým doplniť svoje energetické zásoby, t. J. Konzumovať sacharidy. Jednou z variantov sú športové nápoje. Ľahko pôsobia na žalúdok a dodávajú telu tekutiny, zvyčajne však obsahujú veľa cukru. Kto to pri cvičení toleruje, môže si dať aj niečo na zjedenie. V energetických tyčinkách by sa mala venovať pozornosť zložkám: obsah tuku by nemal presiahnuť päť percent a maximálne polovicu sacharidov by mal tvoriť cukor. Najjednoduchšie je chytiť banán - lacný, chutný a ľahko stráviteľný.
6. Pite dosť. Ak sa potíte, nestrácate iba vodu. Soli (elektrolyty) sa tiež vylučujú potom. To sa dá ľahko kompenzovať správnymi nápojmi. Ideálna je neperlivá minerálna voda s obsahom sodíka najmenej 200 mg na liter. Šťávy na šťavu sú chutnou alternatívou a mali by pozostávať z jednej tretiny džúsu a dvoch tretín vody. Ak vám chutí, môžete samozrejme piť sýtené minerálne vody. Tip na súťaže: prineste si vlastné nápoje. Existujú pásy, na ktoré sa dá napríklad pripnúť. Voda, ktorá sa tam poskytuje, pochádza väčšinou z vodovodu a neobsahuje dostatok sodíka - to vedie k rýchlejším svalovým kŕčom.
7. Po tréningu. Spomienky sú prázdne. Počas prvej až dvoch hodín po cvičení je telo obzvlášť dobré v jeho doplnení a zabudovaní glykogénu do svalov. Glykogén je názov pre sacharidy, ktoré sú uložené v bunkách. Ideálne je ľahké jedlo s množstvom uhľohydrátov, trochou bielkovín a tuku - napríklad pečené zemiaky s tvarohom alebo zeleninová a rezancová panvica zapečená s trochou chudého syra.
8. Doplnky výživy a športová výživa. Aby som to skrátil: tí, ktorí sa vyvážene stravujú, dodávajú telu všetko, čo potrebuje, aby zostali produktívni. Doplnky výživy sú takmer vždy stratou peňazí a bohužiaľ často pozostávajú z nekvalitných potravín.