Športové telo Dokonalá stratégia pre viac svalov a menej tuku - FOCUS Online
Na zlepšenie zdravia, spaľovanie tukov alebo nabudenie svalov - je veľa dobrých dôvodov na pravidelné školenia.
Mnoho ľudí má dokonca viac cieľov. Spoločná túžba: znížiť percento telesného tuku a súčasne budovať svalovú hmotu, pre vyšportované telo.
Aby to fungovalo, musíte len vedieť, čo hľadať. Tréningový plán a strava musia byť koordinované.
Závisí to od kombinácie
Aby ste stratili tuk a zároveň budovali svalovú hmotu, potrebujete správnu stratégiu. Bežne chudnete znížením príjmu kalórií.
Svaly sa však tiež môžu rýchlo stať obeťami výrazného deficitu kalórií. Telo namiesto tukových zásob čerpá potrebnú energiu zo svalového tkaniva.
Aby existujúca svalová hmota netrpela deficitom kalórií, ale aby ešte narástla, sú okrem deficitu zdravých kalórií nenahraditeľné dva faktory: bielkovinový a silový tréning.
Správny deficit kalórií
Všeobecne platí, že aby sa schudlo, musí sa vytvoriť deficit kalórií. Musí sa teda skonzumovať menej kalórií, ako spotrebuje telo.
Ak chcete tiež budovať svalovú hmotu, musíte sa ubezpečiť, že deficit nie je príliš vysoký.
Toto by iba vrátilo cvičenie, pretože strata tuku a budovanie svalov by stagnovali v dôsledku vypnutého metabolizmu.
„Ak je nedostatok kalórií a bielkovín, svaly sa neobnovia a nebudú sa správne budovať,“ vysvetľuje riaditeľka výživy Akadémie výživy a dietetiky Kristen F. Gradneyová „JA“.
Namiesto sledovania počúvajte svoje telo
Kalórie sa nemusia dôsledne počítať, aby telu dodali ideálnu energiu. Starostlivá strava s čerstvými a výživnými jedlami často stačí.
Ak stále chcete sledovať, mali by ste si najskôr určiť dennú potrebu kalórií. „Z toho sa nesmie odpočítať viac ako 300 kalórií,“ vysvetľuje Liz Applegate, riaditeľka športovej výživy na Kalifornskej univerzite.
Dôležitejšie ako počet kalórií je však počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad. Striktný deficit kalórií nie je nevyhnutne potrebný na zníženie telesného tuku a budovanie svalov.
Dostatok bielkovín je nevyhnutný
Oveľa dôležitejšie je množstvo bielkovín, ktoré sa spotrebujú. Pretože telo neustále vytvára a odbúrava svalové bielkoviny, ktoré sú zodpovedné za veľkosť a tvar svalov.
Po zjedení vysokoproteínového jedla sa urýchľuje produkcia svalových bielkovín. Budovanie svalov sa neskôr opäť spomalí a odbúravanie sa opäť zvyšuje.
„V priebehu mesiacov vzťah medzi týmito dvoma procesmi určuje, či naberáte, strácate svalovú hmotu alebo či zostáva rovnaká,“ vysvetľuje odborný asistent kineziológie Dr. Michaela Devries-Aboud.
Aby sa telo udržalo v režime svalových bielkovín so zníženým príjmom kalórií, musí sa príjem bielkovín upraviť smerom nahor. Vyššia potreba bielkovín prakticky kompenzuje deficit kalórií.
Zvýšený príjem bielkovín nielenže pokrýva energetickú potrebu, ale tiež zaisťuje, že svaly sú udržiavané a dokonca sa dajú aj budovať.
Tento príjem je ideálne pri každom jedle, aby telo mohlo bielkoviny využívať po celý deň. „Dvadsať gramov bielkovín štyrikrát denne by malo stačiť,“ vysvetľuje Applegate.
Rýchly príjem bielkovín po tréningu
Ak je na programe jednotka silového tréningu, mala by sa bielkovinová dávka 20 až 25 gramov skonzumovať asi 30 minút, najneskôr však do dvoch hodín po tréningu.
Ideálnymi zložkami sú: Chudé bielkoviny, ako je hydina, tučné ryby, srvátkové výrobky alebo vajcia.
Jedlo bohaté na bielkoviny má ďalšiu výhodu: bielkoviny rýchlo a dlho zasýtia. To tiež uľahčuje chudnutie.
Cvičte podľa svojho srdcového rytmu
Pravdepodobne najdôležitejšia zložka pre budovanie svalov a zároveň odbúravanie tukov: silový tréning.
Počas vzpierania sú svalové vlákna poškodené a opravené alebo nahradené okolitými bunkami - tým sa sval zväčšuje a zvyšuje sa bazálny metabolizmus, pričom každý kilogram svalovej hmoty je zhruba o 100 kalórií.
Ak naozaj chcete z tréningu vyťažiť maximum, mali by ste si všímať aj svoj srdcový rytmus.
„Pulz by mal byť medzi 60 až 85 percentami maximálnej srdcovej frekvencie,“ tvrdí športová fyziológka Michelle Lovitt. „Týmto spôsobom sa môžete ubezpečiť, že sa skutočne spaľuje tuk a nie uložený glykogén.“
Navrhnite tréning svalových skupín
Silový tréning je perfektne navrhnutý s tromi alebo štyrmi jednotkami týždenne, z ktorých každá má iné zameranie: napríklad nohy a zadok, chrbát a biceps, ako aj hrudník a triceps.
Ideálne sú cviky, ktoré využívajú čo najviac svalov súčasne: klasickým príkladom sú drepy alebo mŕtvy ťah.
Výhoda takýchto zložitých cvikov: vysoký výdaj energie zaisťuje, že srdcová frekvencia tiež prudko stúpa.
Počas tréningu by sa tieto cviky na celé telo mali striedať s izolovanými cvikmi, ktoré sú zamerané iba na jednu svalovú skupinu, aby mohol pulz opäť poklesnúť.
Ak je vykonané správne, silový tréning môže byť pre telo rovnako náročný ako kardio sedenie.
Nezabudnite: je to proces
Dôležité: Bez ohľadu na to, aký dobrý je tréningový plán a aká zdravá môže byť strava - redukcia tukov aj budovanie svalov sú zdĺhavé procesy, ktoré mimochodom neprebiehajú súčasne.
Pri budovaní svalového tkaniva potrebuje telo každú kalóriu navyše, pri chudnutí čerpá energiu z vlastných tukových zásob tela.
Trvá preto niekoľko mesiacov alebo viac, kým sa prejavia viditeľné zmeny a kým sa nedosiahnu požadované výsledky.
Aj keď je pohyb a strava skvelá, niektorým ľuďom môže proces spomaliť genetika alebo iné faktory, ako napríklad stres a hormóny.
Je preto obzvlášť dôležité venovať viac pozornosti zdraviu a pohode, ako pohľadu do zrkadla a stanovovaniu realistických cieľov, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní.