Spotreba kalórií a EMS Aký efektívny je tréning
Čas čítania: približne 6 minút
Impulzívna téma - spotreba kalórií
Pre mnohých cvičiacich je spotreba kalórií TÉMOU číslo 1, pokiaľ ide o chudnutie alebo prírastok hmotnosti. Pri porovnaní športov by malo Školenie EMS spáliť zďaleka najviac kilokalórií. Aká je teória a koľko kalórií tréning skutočne rozpustí? Poskytujeme vám odpovede na tieto a mnoho ďalších otázok na tému „Spotreba kalórií a potreby“.
Obsah - na prvý pohľad
Čo je to kilokalória?
Kalorické kalórie, bežne povedané „kalória“ (lat. Calor = teplo), poskytuje energiu potrebnú na zohriatie 1 gramu vody o 1 ° C. To znamená, že kalórie sú jednotkou tepelnej energie. Čím viac kalórií jedlo obsahuje, tým viac energie poskytuje. Táto energia je vám zase k dispozícii a čaká na „spálenie“. Kcal sú uvedené ako „kcal“.
Kde je v ňom najviac?
Odpoveď je jednoduchá: Som tučný. Jeden gram má okolo 9 kcal. Ale pozor! Tuk preto v zásade nie je zlý a je dôležitou súčasťou vyváženej stravy.Je dôležité rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Potom nasleduje alkohol s obsahom asi 7 kcal. S približne 4 kcal je v bielkovinách a sacharidoch menej kalórií.
Spotreba kalórií a EMS
Školenie EMS je intenzívne Cvičenie celého tela, v ktorom sú súčasne napadnuté všetky hlavné svalové skupiny. Počas 20-minútovej relácie môžete spáliť veľa kalórií iba z tohto dôvodu. So všetkými informáciami o kalóriách určených pre šport by ste si mali uvedomiť, že sú iba hrubým sprievodcom. Školenie EMS vám vždy individuálne prispôsobí váš osobný tréner. Potom určíte intenzitu svojho tréningu a tým určíte aj svoju spotrebu kalórií. Na túto veľkosť majú vplyv aj faktory, ako napríklad vaše pohlavie, vek a fyzická kondícia - percento svalov a telesného tuku. Priemerná spotreba na jednotku EMS je približne 515 kcal. Tento výsledok poskytol a štúdium univerzity v Erlangene pod vedením prof. Dr. Wolfgang Kemmler. To však nie je všetko, pretože aj keď odpočívate, po tréningu spálite kalórie. Toto je známe ako „afterburn effect“. To je asi 100 kcal pre EMS tréning.
Vďaka 20-minútovému tréningu EMS a zodpovedajúcemu efektu dodatočného spaľovania môžete najlepšie dosiahnuť celkovú spotrebu kalórií 615 kcal poď.
Dôležitou informáciou pre vás je vaša individuálna spotreba. Čím viac kalórií sa spáli, tým dôležitejšie je zabezpečiť, aby ste vyváženou stravou vyhovovali svojim potrebám. Ak vášmu telu chýba toto potrebné „palivo“, potom vám chýba energia. To zase má negatívny vplyv na váš tréning a vaše výsledky.
Šport na prvý pohľad
Tu je prehľad spotreby kalórií pri tréningu EMS v porovnaní s niektorými inými športmi s dobou tréningu 20 minút:
| Školenie EMS | 20 | 515 |
| behať | 20 | 267 |
| Futbal | 20 | 208 |
| Silový tréning s váhami | 20 | 181 |
| túra | 20 | 160 |
Bazálny metabolizmus a metabolický výkon
Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebovalo pri odpočinku. Ukazuje, koľko kalórií spálite, keď sa nehýbete alebo nie ste aktívny. Závisí to od vášho veku a pohlavia, vašej výšky, hmotnosti a svalovej hmoty. Čím vyššie je percento vašej svalovej hmoty, tým vyššia je spotreba v pokoji. Dobre trénovaný športovec následne spáli na gauči viac kalórií ako netrénovaný človek, pretože športovec má vyšší podiel svaloviny.
Výdaj energie je spotreba kalórií vášho tela v režime „akcie“. Závisí to od vášho bazálneho metabolizmu, typu vykonávanej činnosti, vašej fyzickej zdatnosti a individuálnej fyzickej konštitúcie. Čím viac sa hýbete, tým vyššia je vaša spotreba kalórií. Ľudia, ktorí sú napríklad aktívnejší vo svojej každodennej práci ako ľudia, ktorí sedia celý deň, už majú vyšší výkon a tým pádom konzumujú viac kalórií bez toho, aby sa venovali akejkoľvek športovej činnosti.
Ak k tomu pripočítate bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus, získate celkovú rýchlosť metabolizmu. To predstavuje vašu individuálnu potrebu kalórií, a tým aj vašu energetickú bilanciu.
Vaša energetická bilancia
Zjednodušene povedané, vaša energetická bilancia rozhodne, či sa zvyšuje alebo znižuje:
- Deficit kalórií = prijmete menej kalórií, ako spotrebujete = chudnutie
- Prebytočné kalórie = konzumujete viac kalórií, ako konzumujete = prírastok hmotnosti
Ak chcete zistiť, či prijímate viac alebo menej kalórií ako jete, musíte sa bližšie pozrieť na seba. Aby ste to dosiahli, potrebujete informácie o vašej požiadavke na kalórie, vašom príjme kalórií a hrubý prehľad o vašich činnostiach, ktoré ovplyvňujú výdavky na výkon.
Výpočet vášho bazálneho metabolizmu
Existujú rôzne spôsoby, ako určiť svoju osobnú potrebu kalórií. Ako už bolo popísané, skladá sa to z vášho základného a výkonnostného obratu. Váš výdaj energie závisí od vašej fyzickej aktivity. V závislosti od športu môžete zistiť, koľko kilokalórií ste spotrebovali.
Váš bazálny metabolizmus je na druhej strane zložkou, ktorá závisí od vašej individuálnej fyzickej konštitúcie. Teraz záleží na tom, koľko informácií o sebe už máte. Čím viac komponentov obsahuje váš výpočet, tým presnejšie bude vaše hodnotenie.
Mnoho zdravotných poisťovní ponúka na svojich webových stránkach kvalitné kalórie na kalórie, ktoré zohľadňujú mnoho kritérií. S nasledujúcimi informáciami máte príležitosť lepšie odhadnúť svoj osobný bazálny metabolizmus. Upozorňujeme, že 1. a 2. poskytujú iba približné smerné hodnoty. S posledným vzorcom, ktorý vám poskytneme, už získate presnejší výsledok:
Nemám žiadne informácie - všeobecné usmernenie:
| Stratiť váhu | 2100-2500 | 1400-1800 |
| Držte váhu | 2700-2900 | 2000-2100 |
| Budovanie svalov | 3100-3500 | 2300-2700 |
Poznám svoju telesnú hmotnosť - hrubý výpočet:
Kilokalórie x telesná hmotnosť v kg
| Stratiť váhu | 22-26 |
| Držte váhu | 31-35 |
| Budovanie svalov | 40-44 |
Poznám svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku - presný výpočet pomocou Katch-McArdlovho vzorca
Formula Katch-McArdle: B.ase M.etabolický R.ate = 370 + (21,6 x chudej hmotnosti v kg)
Pre lepšie pochopenie sme nižšie vytvorili príklad výpočtu pre fiktívneho človeka - s hmotnosťou 70 kilogramov a percentom telesného tuku 20%:
- Telesná hmotnosť: 70 kg
- Percento telesného tuku: 20%
- Chudá hmotnosť: 70 kg x 0,8 = 56 kg (0,8 = 80% zo 70 kg)
Teraz, keď poznáme chudú osobu, môžeme pomocou vzorca vypočítať bazálny metabolizmus.
- Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou Katch-McArdlovho vzorca:
- BMR = 370 + (21,6 x 56) = 1579,60 kcal/deň
Náš denný bazálny metabolizmus je teda okolo 1580 kcal.
Užitočné aplikácie - sledujte kalórie
„Sledujte kalórie“, ako sa to v modernej nemčine tak krásne nazýva, všeobecne znamená, že získate prehľad alebo záznam o potravinách, ktoré konzumujete. To je veľmi vhodné, ak napríklad ešte nemáte pocit, koľko kilokalórií sa skrýva v jednotlivých potravinách.
Sledovače kalórií používajú aj mnohí športovci na získanie prehľadu o distribúcii sacharidov, bielkovín a tukov v strave. Vaše výhody sú v tom, že môžete lepšie posúdiť potraviny, o ktorých napríklad nie sú uvedené žiadne informácie o kalóriách (sypané ovocie, zelenina atď.), A získať prehľad o svojej dennej potrebe. Takýto prehľad získate pomocou mnohých bezplatných aplikácií.
Záver
Vďaka EMS tréningu môžete spáliť veľa kalórií za veľmi krátky čas. Tréning je preto skvelým riešením ako individuálny šport, tak aj ako doplnok vášho športového programu k naštartovaniu metabolizmu. V porovnaní športov športuje EMS s maximálnou spotrebou kalórií okolo cca 615 kcal, najlepšie z.
Pozor: V tejto súvislosti by sa však malo vziať do úvahy, že školenie je možné absolvovať maximálne každé štyri dni z dôvodu intenzity.
Vaša individuálna spotreba kalórií pri cvičení sa líši v dôsledku mnohých rôznych faktorov. Pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov by ste mali Poznajte svoje potreby kalórií a tiež prispôsobte stravu svojim cieľom. Výberom jedla sa rozhodnete, ako dobre pokryjete svoje osobné kalorické požiadavky a či dosiahnete svoje míľniky.
Chcete okamžite začať s tréningom EMS a zvýšiť svoju spotrebu kalórií?