Tajomstvá cvičení na ploché brucho a užitočné tipy

Mnoho ľudí chce ploché brucho, ktoré je dokonale tvarované, ale aby ste získali štvorce alebo len aby ste znížili tuk v bruchu (viscerálny), potrebujete pravidelný tréning a miestne cviky. Ďalej vidíte, aké cviky prispievajú k získaniu plochého brucha v súkromí domova, čo by mala strava obsahovať a aké sú najobľúbenejšie mýty o získaní závideniahodného brucha.

Potrebné vybavenie

Aby ste mohli bezpečne vykonávať fyzické cvičenia na brucho, potrebujete nejaké špeciálne vybavenie:

• Pančuchové nohavice alebo šortky;
• Tričko;
• podprsenka;
• Matrac;
• Lopta alebo činky - voliteľné.

Cvičenia

Tréneri vo všeobecnosti odrádzajú od klasických brušných svalov a odporúčajú krátke a intenzívne tréningy HIIT, ako aj cviky s činkami alebo medicinbalmi, ktoré majú pomôcť posilniť brušné svaly. Ďalej uvádzame niektoré špeciálne cviky na brucho.

Kliky (krátke brucho)

V klasickej verzii cvičenie zahrnuje sedenie na chrbte v ľahu na matraci a pomocou rúk na zadnej strane krku pomocou brušných svalov zdvihnete trup asi na 15 cm od zeme. Poloha je udržiavaná trikrát, jeden nádych a jeden výdych. Modifikované varianty tohto cvičenia zahŕňajú použitie závažia alebo stlačenie medicinbalu. .

Brušáky

Tento cvik je obdobou krátkych brušných svalov, ale na rozdiel od nich musíte teraz zdvihnúť trup tesne ku kolenám. Na ochranu chrbta môžete vyskúšať aj upravenú verziu, v ktorej si nohy natiahnete, keď sa trup dvíha zo zeme; toto je V-sit-up.

Bicykel

Jedným z najúčinnejších cvikov na brucho je bicykel. To znamená ležať na matraci, položiť si ruky na zátylok a pohybovať nohami vo vzduchu v uhle 30 - 40 stupňov, akoby ste šliapali do pedálov. Zároveň striedavo zdvihnete každé rameno zodpovedajúce opačnej nohe.

Tanier

Doska, známa tiež ako „doska“, má za cieľ posilniť silu svalov. Aby ste cvik vykonali správne, musíte ležať lícom nadol na podlahu a opierať sa o predlaktie, lakte a prsty na nohách. Realizácia je pomerne jednoduchá, ale poloha sa musí udržiavať medzi 30 sekundami a jednou minútou. Ak ste cvičenie predtým nerobili, môžete začať s piatimi sekundami a potom postupne zvyšovať jeho trvanie. Keď si zvyknete, môžete skúsiť plánovať aj nabok, aby ste prepracovali šikmé svaly brucha.

Kliky

Ak sa to robí správne, tlaky môžu pomôcť posilniť brušné svaly. Ruky držte v 90-stupňovom uhle k podlahe tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s matracom. Zdvíhajte svoje telo opakovane. Môžete začať s dvoma sadami po 10 výťahov a postupne zvyšovať na 4 - 5 sérií po 15 - 20 výťahov.

Horolezec

Mountain Climber je komplexné HIIT cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť a pomôže definovať brušné svaly. Sadnite si na matrac v plochej polohe s dlaňami stlačenými na podlahu a priamo pod ramenami s vystretými nohami. Mierne a striedavo priblížte nohy bližšie k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte stále rýchlejšie po dobu 1-3 minút.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na matrac s rukami vedľa tela a nohami rovno. Ak máte problémy s chrbticou alebo potrebujete ďalšiu oporu, môžete si cez zadok priložiť uterák. Jemne zdvihnite obe nohy, pokiaľ je to možné. Základným cvikom je zdvihnutie nôh, až kým nebudú kolmé na matrac, ale pre hlboké precvičenie brucha ich dvíhajte, až kým nebudú so zemou zvierať uhol 30 stupňov. Vydržte 3 - 5 sekúnd, potom ich mierne sklopte. Ak cítite tlak v chrbte, držte nohy s matracom v 90 stupňoch.

BARCA

Sadnite si na matrac s ohnutými nohami, držte ich blízko, natiahnite ich, potom tiež vstaňte. Vydržte v pozícii 2 - 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tri série po 10 výťahov. Postupne môžete čas predĺžiť na 10 - 15 sekúnd. Ak máte pocit, že potrebujete podporu pri udržiavaní svojej polohy, môžete položiť dlane na podlahu.

Vaše svaly budú spaľovať kalórie aj počas odpočinku, takže stačí cvičiť 3-4 krát týždenne špeciálne cviky na brucho. V opačnom prípade dôjde k vyčerpaniu.

mýty

Pre každý užitočný tip na modelovanie brucha existuje aspoň jeden mýtus. Ak chcete získať ploché brucho, je dobré vedieť, na ktoré informácie sa môžete spoľahnúť a na čo všetko sa môžete rýchlo dostať. Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie mýty o tom, čo môžete urobiť, aby ste mali vytvarované brucho:

• „Robte stovky brušných svalov každý deň“ - to, že robíte veľa brušných svalov každý deň, ešte neznamená, že zázračne zmizne vrstva tuku. Je dobré sa hýbať, ale nezáleží iba na kvantite, ale aj na kvalite. Našťastie brušné svaly nepracujú iba v oblasti brucha, ale aj v ohyboch, ťahoch, plavákoch alebo povestných doskách kolena. Preferujú sa intenzívne cviky typu HIIT, ktoré sa cvičia 3-4 krát týždenne pred stovkami brušných svalov, ktorých výsledky športoví tréneri ani výskumníci neuznávajú;

• „Môžete jesť čokoľvek, pokiaľ športujete“ - hovorí sa, že najlepšie cvičíte v kuchyni a nie na matraci. Brucho je sval ako každý iný. Ak je pokrytá vrstvou tuku, existuje veľmi malá šanca na definíciu svalov. Aj keď sa uchýlite k spôsobom, ako zrýchliť metabolizmus, nenahradí to zdravú a vyváženú stravu. Niektoré jedlá navyše môžu pomôcť definovať svaly a dokonca vám pomôžu ľahšie schudnúť;

• „Kardio a brušné svaly sú tajomstvom plochého brucha“ - sú skutočne prospešné, ale oveľa užitočnejšie sú intervalové cvičenia a šprinty, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus. K nim sa pridáva silový tréning, ktorý pomáha definovať brušné svaly;

• „Brušný tuk je dedičný, takže sa ho nemôžete vzdať“ - mnoho ľudí verí, že tento mýtus koluje široko. Riasy sú zodpovedné iba za tvar svalov. Genetika vás nenúti jesť každý deň hamburgery a pizzu. Fitness modelky, ktoré majú tvarované telá, venujú nesmierne úsilie tomu, ako vyzerajú, a sú veľmi pozorné k tomu, čo jedia. Je však dôležité vedieť, že aj keď dedičnosť nezmení tvar brucha, stravovacie návyky ostatných, vrátane rodiny a priateľov, na nás majú vplyv. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, čo každý deň jete;

• „Na chudnutie na bruchu stačí diéta“ - je veľmi dôležité, čo budete jesť, je to pravda. Zdravý životný štýl je nevyhnutný na to, aby ste sa zbavili brušného tuku, ale so stravou by ste to nemali preháňať. Zníženie počtu kalórií pod bazálny metabolizmus môže viesť k stagnácii alebo dokonca k ohrozeniu zdravia. Vyvarujte sa obmedzujúcim diétam a snažte sa každý deň cvičiť aspoň 30 minút. Ak podstupujete lekárske ošetrenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou alebo s intenzívnou formou tréningu.

Tipy, na ktoré treba pamätať

Podľa niekoľkých tipov môžete pomôcť znížiť brušný tuk a získať ploché brucho:

• Jedzte jedlá s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny - štúdie ukazujú, že konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže cítiť sa sýty a budete tak konzumovať menej kalórií. Vláknina tiež pomáha tráveniu a dokonca znižuje telesný tuk. Päťročná štúdia ukázala, že 10 g vlákniny konzumovanej denne pomáha znižovať brušný tuk o 3,7%; 10 g vlákniny znamená 30 g chia semiačok, 80 g popcornu bez masla alebo soli, 100 g ovsa, 130 g cíceru/šošovice/fazule, 110 g artičokov, 180 g malín alebo 130 g avokáda;
• Zahrňte do svojej dennej stravy bielkoviny - nachádzajú sa v chudom mäse, rybách a vajciach, ako aj v šošovici, fazuli, cíceri, hrášku, quinou, hnedej ryži, pistáciách a mandliach. Existujú dokonca štúdie, ktoré tvrdia, že ľudia, ktorí konzumujú bielkoviny, majú nižšie riziko vysokej tvorby tukov v brušnej dutine;

Získanie plochého brucha si vyžaduje čas a úsilie. Výsledky nebudete mať zo dňa na deň, ale ak sa budete zdravo a vyvážene stravovať a budete sa venovať konkrétnym fyzickým cvičeniam, budete si môcť vychutnať toľko vysnívané bruško.

Zdroj fotografií: Shutterstock, Pexels

---