Spotreba kalórií pri 10 cvičeniach
Chudnutie znamená spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou, ako zjete jedlom. Najlepším spôsobom, ako si na konci dňa vytvoriť deficit kalórií, je pravidelné cvičenie. Cvičením zvyšujete počet kalórií, ktoré vaše telo spáli. Ak chcete napríklad stratiť 450 gramov telesného tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií. V tomto článku sme zhrnuli spotrebu kalórií 10 najobľúbenejších cvičení, ktoré môžete vykonávať doma v obývacej izbe.
Tieto faktory zohrávajú veľkú úlohu pri konzumácii kalórií
Počet kalórií, ktoré spálite počas tréningu, závisí od typu tréningu, vašej výšky a pohlavia. Čím ste vyšší, tým viac energie alebo kalórií spotrebujete na pohyb. Napríklad domáce cvičenie na podložke, ktoré obsahuje brušáky, brušáky a predlaktie, spáli u ženy, ktorá je vysoká 162 cm a 63 kg, za 15 minút spálenie 71 kalórií. Ak tá istá žena váži 81 kg, rovnakými cvikmi spáli 91 kalórií.
Pretože muži sú zvyčajne vyšší a svalnatejší ako ženy, spália pri cvičení viac kalórií ako ženy. 180 cm vysoký muž s hmotnosťou 90 kg spáli 102 kalórií za 15 minút pri brušných, brušných a brušných tréningoch.
Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Preto si väčšina z nich vyžaduje čas Cvičenie na spaľovanie tukov zvyčajne medzi 30 a 45 minút.
10 jednoduchých cvičení, ktoré si môžete urobiť doma, a koľko kalórií skutočne spália
Spotreba kalórií bruškami a brušákmi
Rovnako ako kliky a drepy, aj brušáky a brušáky sú typom kalisteniky. Spravidla urobíte jednu alebo viac sérií so stanoveným počtom opakovaní a potom prejdete na ďalší cvik. Po 30 minútach kalistenického tréningu dospelý človek s hmotnosťou 70 kg spáli 167 kalórií, uvádza Harvard Health Publishing.
Podľa vašej srdcovej frekvencie a námahy budete niečo cez 5 kalórií za minútu horieť. Povedzme, že potrebujete 3 až 6 minút 100 brušákov dokončiť, potom je celkové spaľovanie o niečo viac ako 15 kalórií.
Podľa Harvard Health Publishing, Distribúcia kalórií pre 100 brušákov za 3 až 6 minút nasledovne:
57 kg: 13,5 až 27 kalórií
70 kg: 16,7 až 31 kalórií
84 kg: 20 až 40 kalórií
V priemere urobíte 24 až 30 klikov za minútu a za ten čas spálite okolo 5 - 6 kalórií. Podľa návrhu zákona zodpovedá chrumkavosť 0,25 kalórie. Realisticky sa drvenie vykonáva na krátky čas. Aj 5 minútové drvenie je dlhá doba. Pravdepodobne urobíte jednu až 5 sérií po 1 minúte. Žena, ktorá váži 77 kg, spáli asi 13 kalórií v 50 drvinách. Spáli asi 25 kalórií v 100 klikoch.
Spotreba kalórií skokom do výšky a švihadlom
Niektoré z najjednoduchších cvičení sú tiež niektoré z najefektívnejších. Skákačky a švihadlo sú ideálne cviky na zvýšenie tepovej frekvencie, spálenie kalórií a udržanie formy. Obidve cviky sú súčasťou aeróbneho vytrvalostného tréningu.
O Jumping Jacks celé vaše telo sa musí hýbať, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu v relatívne krátkom čase. Zdvihnutie rúk nad hlavu a roztiahnutie nôh smerom von bude pracovať na vašich hlavných svalových skupinách, ako aj na jadre. Tempo vašich skákacích zdvihákov určuje intenzitu vášho tréningu. Rýchle tempo samozrejme znamená vysoký srdcový rytmus a zvýšenie svalového zapojenia. Dôležitejší je však váš rytmus. Horná časť tela by sa mala pohybovať synchronizovane s dolnou časťou tela a vaše dýchanie musí byť synchronizované s vašimi pohybmi.
Podľa počítadla kalórií fyzickej aktivity, ktoré vykonáva Americká rada pre cvičenie (ACE), spálite asi 44 kalórií, ak vážite 77 kg a robíte 10 minút skákacích zdvihákov strednej intenzity. Ak však zvýšite intenzitu cvičenia pri skákaní, bude to mať obrovský vplyv na vašu spotrebu kalórií. Ak budete skákať pri intenzívnej intenzite, budete sa cítiť plní Spálte 102 kalórií za 10 minút - viac ako dvojnásobok mierneho cvičenia.
Švihadlo vyžaduje rýchle reflexy, dobré načasovanie a koordináciu. Rozvíja všetky tieto zručnosti, ktoré vám môžu pomôcť zdokonaliť sa v športe. Skákanie na švihadle je tiež efektívne aeróbne vytrvalostné cvičenie, pri ktorom sa človek váži 70 kg po 60 minútach až 744 kalórií môže horieť. Cvičenie pracuje na celom tele, ale zameriava sa najmä na vaše lýtka a základné svaly. Švihadlo tiež intenzívne pôsobí na predlaktie a plecia, pretože to sú svaly slúžiace na držanie a krútenie lana. Zapojené sú aj štvorhlavé svaly, pretože vaše kolená pri každom výskoku fungujú ako tlmiče nárazov. Vaším cieľom pri skákaní cez švihadlo by malo byť vytvorenie stabilného neprerušovaného rytmu skokov na niekoľko minút. Keď zvyšujete tempo skokov, upravujete aj dýchanie.
Spotreba kalórií z drepov
Drepy sú efektívnym tréningom dolnej časti tela. Cvičenie precvičuje vaše brušné svaly, zadok, boky, lýtka, holene a stehná. Mnohých však viac zaujíma, koľko kalórií spálite pri drepe, ako to, ktoré svalové skupiny sa tým trénujú.
Drepy sú formou silového tréningu. To znamená, že zvyčajne robíte drepy s prestávkami medzi nimi. Drepy zahŕňajú pomalé pohyby, ktoré len mierne zvýšia váš srdcový rytmus, pokiaľ ich neurobíte rýchlejšie počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Spravidla budete robiť drepy v sériách po osem až 20 opakovaní, odpočívať a opakovať ich. Výpočet kalórií súvisí s časom, ktorý cvičíte.
Počet kalórií, ktoré spálite pri 100 drepoch, závisí od rýchlosti cvičenia a ďalších faktorov, ako je vaša váha. Použi Formula 5 x 3,5 x vaša telesná hmotnosť v kilogramoch/200, aby ste zistili počet kalórií, ktoré spálite za minútu drepom.
Keď človek s hmotnosťou 68 kilogramov robí intenzívne drepy, množstvo spálených kalórií je približne 5,95 kalórií za minútu. Ak urobíte asi 40 drepov za minútu (dosť vysoká intenzita), môžete byť za dve a pol minúty 100 drepov bežať a takmer 15 kalórií horieť.
Spotreba kalórií podľa spoločnosti Plank
Podpora predlaktia je efektívne cvičenie, ktoré zhruba závisí od vašej telesnej hmotnosti 2 až 5 kalórií za minútu popáleniny. Čím viac opakovaní urobíte, tým viac kalórií spálite.
V zásade:
50 kg - 2 kalórie za minútu
70 kg - 3 až 4 kalórie za minútu
80 kg alebo viac - 4 až 5 kalórií za minútu
Existujú aj niektoré variácie dosiek, ktoré sú ťažšie a môžu tiež spáliť viac kalórií.
Vypočítajte spotrebu kalórií pre kliky
Potrebujete rýchle cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly v hornej časti tela, pracuje na vašom jadre a spaľuje kalórie? Potom už nemusíte hľadať: push-up dokáže všetko a ešte viac. Push-up pracuje predovšetkým na hrudníku, ramenách, tricepsoch a jadrových svaloch. Počet spálených kalórií sa líši od človeka k človeku. Všeobecne platí, že kliky môžu minimálne horieť 7 kalórií za minútu. Pre priemerného človeka s hmotnosťou 80 kg, ktorý urobí 100 klikov 5 minút (to je 20 klikov za minútu - dosť skromné tempo), vynaloží táto námaha iba 34 kalórií.
Osoba s hmotnosťou 114 kg, ktorá robí kliky miernym tempom po dobu 5 minút, spáli 48 kalórií. Naopak, niekto, kto váži menej - napríklad o 59 kg - menej - spáli iba 25 kalórií počas 5 minút pri strednej intenzite alebo 3 minúty pri vysokej intenzite.
Spotreba kalórií prostredníctvom burpees
Burpee je kalistenické cvičenie, ktoré kombinuje niekoľko jednoduchých pohybov, vrátane drepov, tlakov a skokov, pri ktorých sa váha vášho tela používa ako sila odporu. Cvičenie celého tela je určené na budovanie vytrvalosti. Počítajte teda s tým, že vám pri tomto cvičení dôjde dych. Možno vám dôjdu aj sily, ale ak vydržíte, spálené kalórie budú stáť za tú námahu.
S burpees trénujete všetky dôležité svalové skupiny v hornej a dolnej časti tela, ako aj v jadre. Jednou z výhod burpees je, že nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie a môžu byť súčasťou náročného kardio tréningu spaľujúceho kalórie doma.
Počet spálených kalórií závisí od intenzity vášho cvičenia a vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Čím viac vážite, tým viac kalórií spálite. Čím vyššia je intenzita vašich burpees, tým vyššia je spotreba kalórií.
Harvard Health Publishing odhaduje kalisteniku spálenú v kalistenike, ako sú burpees, pri strednej intenzite po dobu 30 minút takto:
135 kalórií pre telesnú hmotnosť 57 kg
167 kalórií pre telesnú hmotnosť 70 kg
200 kalórií pre telesnú hmotnosť 84 kg
So zvyšovaním intenzity cvičenia rastie spotreba kalórií:
240 kalórií pre telesnú hmotnosť 57 kg
298 kalórií s telesnou hmotnosťou 70 kg
355 kalórií s telesnou hmotnosťou 84 kg
Spotreba kalórií horolezeckým cvičením
Vaša hmotnosť, metabolizmus, trvanie a intenzita určujú počet kalórií, ktoré spálite počas tohto cvičenia. Podľa Harvardovej univerzity môže človek s hmotnosťou 57 kg spáliť 240 kalórií za 30 minút vykonaním vysoko intenzívnych kalistenických cvičení, podobných burpees. Podobne človek, ktorý váži 70 kg, dokáže za rovnaký čas spáliť takmer 300 kalórií. Pri hmotnosti 84 kg je spotreba kalórií 355 kcal/30 min.
Spálte doma 500 kalórií za 30 minút: tak to funguje
50 x Jumping Jacks (jumping jacks)
30 sekúnd skákacie lano
20 x výpady (výpady)
30 sekúnd skákacie lano
10 x skok do výšky (skoky do výšky)
30 sekúnd skákacie lano
20 x drepy (drepy)
30 sekúnd skákacie lano
60 sekúnd vysoké kolená
30 sekúnd skákacie lano
10 x výskok (drep)
30 sekúnd skákacie lano
10 x burpees
30 sekúnd skákacie lano
60 x skákacie zdviháky (skákacie zdviháky)
30 sekúnd skákacie lano
20 sekúnd horskí horolezci
30 sekúnd skákacie lano
25 x klikov (klikov)
30 sekúnd skákacie lano
60 sek doska
* 1 opakovanie
* Cvičenie trvá asi 30 minút