10 základných potravín pre budovanie svalov

Prajete si viac tuku namiesto kostí? To si vyžaduje špeciálne jedlá a príslušné školenie. Existuje veľa potravín, ktoré podporujú budovanie svalov a patria do kuchyne každého športovca.

Existuje veľa ľudí, ktorí môžu jesť koľko chcú a napriek tomu nepriberajú. Týmto ľuďom sa hovorí ťažké výdobytky. Iní jedia a priberajú takmer okamžite - takzvané mäkké prírastky. Každý by mal samozrejme viac na kostiach, najlepšie vo forme svalov.

V tomto článku: 10 potravín pre šesť balíčkov, ktoré spaľujú kalórie a umožňujú rast svalov, som vám ukázal, ktoré jedlá sú pre šesťbalenie a budovanie svalov veľmi dôležité. Dnes by som rád rozšíril tento zoznam a spomenul ďalšie jedlá, ktoré by mali byť v kuchyni každého športovca.

Jedlo pre viac svalov

Ak chcete viac svalov, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. V tomto príspevku vám ukážem, ktoré potraviny spôsobujú priberanie na váhe v podobe budovania svalov, vďaka ktorým vaše telo vyzerá zdravšie a pevnejšie.

Musíte teraz vážiť a kontrolovať všetky potraviny, či neobsahujú kalórie, tuky, sacharidy a bielkoviny? Netreba. Radosť z jedenia sa vyparí, keď vás neustále zamestnávajú iba stoly. Dbajte na to, aby ste jedli čo najvyváženejšie. Je obzvlášť dôležité mať správne zloženie jedál.

Použite túto osvedčenú schému: 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov.

Z potravy by ste mali vylúčiť takzvané „zlé“ uhlíkové hydráty, ako sú napríklad všetky výrobky vyrobené z bielej múky, sladkosti, hotové jedlá, rýchle občerstvenie atď. Odporúčame jedlá vyrobené z celých sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, zemiaky a hnedá ryža.

Komplexné sacharidové potraviny sú dlhotrvajúcim dodávateľom energie. Mali by ste sa snažiť vyhnúť sa sacharidom, najmä podvečer.

Pravidelný príjem vysoko kvalitných bielkovín je nevyhnutný pre úspešné budovanie svalov. Medzi vysokokvalitné zdroje s vysokým obsahom bielkovín patria nízkotučné ryby, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vaječný bielok, bielkovinový prášok a aminokyseliny.

Pokiaľ je to možné, zaobíďte sa bez tukov živočíšneho pôvodu. Osobitnú pozornosť venujte takzvaným „skrytým tukom“ v údeninách, hotových jedlách a vyprážaných jedlách. Používajte rastlinné oleje a tuky, ako napríklad na varenie, vyprážanie a pečenie olej z ľanových semienok, Repkový olej, Rybí olej alebo Vlašské orechyna varenie bez tuku.

Vaše telo toho potrebuje dosť Vitamíny, Stopové prvky ako napr Minerály na udržanie zdravia a výkonnosti. Jedzte vyváženú stravu s dostatkom zeleninu, ovocie a od Celozrnné výrobky.

Ak je to potrebné, doplňte stravu kvalitným vitamínovým/minerálnym produktom, aby ste splnili vaše zvýšené potreby silového športovca.

Doplnky výživy nie sú náhradou pestrej a zdravej výživy. Môžu vás však podporiť pri uspokojovaní zvýšenej potreby živín a životne dôležitých látok v dôsledku športu, a tým kompenzovať nedostatok životne dôležitých látok. Pri rozumnom použití môže podporiť vašu športovú výživu pozitívne z hľadiska vášho zdravia a pohody.

Stanovte si svoju približnú potrebu kalórií pomocou kalorickej tabuľky a prispôsobte svoje celkové kalórie svojim športovým cieľom, ako je budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, skonzumujte asi o 500 kalórií viac. Ak chcete stratiť tuk, zjedzte asi o 500 kalórií menej.

Ako vypočítať svoju osobnú spotrebu energie sa dozviete napríklad tu: Koľko kalórií za deň? Takto správne určujete svoje denné energetické potreby

Namiesto troch veľkých a ťažkých jedál jedzte päť alebo šesť malých jedál rovnomerne po celý deň. Vyskúšajte v každom jedle bielkoviny, sacharidy a „Dobré“ tuky kombinovať.

Tento prístup zaisťuje optimálny prísun bielkovín a sacharidov do tela po celý deň.

Používajte iba čerstvé suroviny, najlepšie žiadne konzervy. Pripravte jedlo šetrne, aby sa zachovali životne dôležité látky. Ak chcete nabudiť svaly alebo stratiť tuk, použite osvedčenú športovú výživu od známych výrobcov. Obsahujú všetky dôležité aminokyseliny, vitamíny a stopové prvky.

Potraviny na budovanie svalov

Odporúčané jedlá pre športovcov:

Nízkotučné mäso ako kuracie, morčacie, hovädzie alebo morčacie mäso
Nízkotučné ryby, napr. Treska tmavá, tuniak, platesa veľká, pstruh, morský jazyk
Nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučný tvaroh, cmar, smotanový syr, tvaroh
Vajce, vaječný bielok (maximálne 1 žĺtok denne)
Celý korunový chlieb, celozrnné výrobky, celozrnná ryža
ovsené vločky
Zemiaky (ale nie vyprážané)
Šaláty a zelenina
ovocie
Nepražené orechy
Oleje lisované za studena
Nesladené ovocné džúsy, minerálka, čaj

Nevhodné jedlá pre športovcov:

Tučné mäso a tučná hydina
Klobásy a syry s vysokým obsahom tuku
Mastné druhy rýb, napr. B. úhor, sleď, kapor
Vyprážané jedlá
Stolný cukor a všetky výrobky, ktoré obsahujú cukor, napr. B. koláče, pečivo, sladkosti, džem, zmrzlina, puding, hotové dezerty
Múka pre domácnosť a všetky výrobky, ktoré obsahujú múku pre domácnosť
Údené jedlá
Mlieko a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku ako s polovičným obsahom tuku
Mastné jedlá a omáčky
Opečené orechy
maslo
Sladené nealkoholické nápoje, napr. B. limonáda, cola, tonická voda atď.
Ovocná šťava a voda s prídavkom cukru

Pre hardgainerov, teda športovcov s rýchlym metabolizmom, jednoznačne odporúčame priberanie na váhe na budovanie svalov. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako si vlastné chvenie pre priberanie na váhe: Ako vytvoriť vlastné chvenie pre zvýšenie hmotnosti pre efektívne budovanie svalov

Ak dbáte na to, aby ste do svojej stravy pravidelne zahrnuli nasledujúcich desať jedál, oveľa viac sa priblížite k svojmu cieľu, ktorým je pribrať viac svalov:

1. Vajcia

[Pán]
Vajcia sú takmer klasickou výživou pre budovanie svalov a sily. Športovci všetkých výkonnostných tried a všetkých športových oblastí poznajú dobré ingrediencie vajec. Je dôležité vedieť, že vajcia alebo ich vysokokvalitné bielkoviny môže organizmus najlepšie použiť, keď sa vajcia zohrejú - najlepšie uvarené.

Vajcia sú skutočné zvieracie elektrárne. Majú vynikajúci obsah bielkovín 12,8 gramov na 100 gramov celkovej hmotnosti. Biologická hodnota vajec je ešte dôležitejšia ako vysoký podiel bielkovín. To naznačuje, ako dobre môže telo využiť príslušné bielkoviny vo svalovej hmote. A vajcia majú biologickú hodnotu 100, čo znamená, že bielkovina je pre svaly úplne využiteľná.

2. Ovsené vločky

[Pán]
Vďaka komplexným sacharidom (s dlhým reťazcom) a vláknine posilňujú energiu a sexuálnu túžbu, znižujú hladinu cholesterolu a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky zapaľujú turbo pri raňajkách v bezvládnom, vystresovanom a vyčerpanom tele. Neprehliadnuteľné ovsené vločky sú dokonca ideálne ako palivo na cvičenie, ak si ich dáte pár hodín pred tréningom.

Pomáhajú tiež proti cukrovke, obezite, srdcovým chorobám a rakovine hrubého čreva. Blízki príbuzní sú raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny. Osobitná opatrnosť je potrebná pri raňajkových cereáliách s prídavkom cukru, glukózového sirupu a kukuričného sirupu.

3. Strukoviny

[Pán]
Strukoviny sú tiež nevyhnutnou súčasťou stravy silových športovcov. Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica sa dajú zaradiť medzi odporúčané potraviny pre rýchle budovanie svalov. Poskytujú pomalú a dlhotrvajúcu energiu. Obsahuje tiež látky na zlepšenie kondície, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Okrem toho je obsah bielkovín v strukovinách veľmi vysoký.

Na rozdiel od dlhoročnej zlej povesti nie sú strukoviny „výkrmovými potravinami“, ale skôr dodávateľom mnohých vysoko kvalitných živín. Okrem toho, že strukoviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín, majú tiež vysoký podiel minerálov a vitamínov.

4. Zemiaky

[Pán]
Teraz je známe, že zemiaky sa dlho podceňovali ako jedlo. Ako tvorcovia sýtosti s vysokým potenciálom nadmernej tvorby telesného tuku boli v strave zanedbávaní.

Zemiak je nielen bohatý na sacharidy, ale aj vydutý z minerálov, ktoré zase dodávajú svalovému metabolizmu impulz. Veľa rastlinných bielkovín je stále tromfom, ktorý má zemiak pripravený na budovanie svalov.

5. Čerešňová šťava

[Pán]
S čerešňovým džúsom má športovec k dispozícii nielen chutný nápoj. Čerešňová šťava má tiež dôležitý vplyv na budovanie svalov, ako ukazujú najnovšie štúdie.

V čerešňovej šťave je veľa antioxidantov. Tieto zaisťujú nielen zdravú a sviežo vyzerajúcu pokožku. Antioxidanty ničia voľné radikály a súčasne zabraňujú poškodeniu svalov, ku ktorému niekedy dochádza pri tvrdých športoch pre rast svalov.

6. Mliečne výrobky

[Pán]
Mliečne výrobky sú ďalším míľnikom vo výžive pre budovanie svalov a sily. Bohužiaľ je to tak, že veľa mliečnych výrobkov má aj relatívne vysoký obsah tukov - k tomu všetkému tiež živočíšne tuky. Existujú však aj chudé varianty mliečnych výrobkov, ktoré sú vysoko kvalitné a majú málo tuku.

Tvaroh je jedným z nízkotučných predstaviteľov mliečnych výrobkov. Len s niekoľkými kalóriami ponúka tvaroh jedenásť gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov hmoty. Po zmiešaní s bylinkami alebo čajovou lyžičkou horčice tvaroh nestane výraznejším, ale rozmanitejším a chutnejším.

Ďalším odporúčaným zástupcom z kategórie mliečnych výrobkov je syr Harz. Veľa bielkovín, konkrétne 30 gramov na 100 gramov hmoty, z neho robí špičkového dodávateľa bielkovín, ale má iba obsah tuku 0,7 percenta.

7. Hydinové mäso

[Pán]
Hydinové mäso sa v posledných rokoch etablovalo vo všeobecnej výžive. Hydinové mäso je však v mnohých ohľadoch ideálnym pokrmom pre budovanie sily a svalov. Dodáva sa s veľmi nízkym obsahom tuku, ktorý nepresahuje jeden gram tuku na 100 gramov hmoty, najmä s kúskami filé, ako sú filé z kuracích pŕs alebo morčacie prsia.

Okrem úspory kalórií a tuku má hydinové mäso tiež vysoký podiel bielkovín. Asi 25 percent z celkovej hmotnosti hydinového mäsa je dôsledkom obsahu bielkovín. Je tiež veľmi sýty a výrazne znižuje množstvo jedla potrebného na jedno jedlo. Hydinové mäso navyše výrazne podporuje metabolizmus bielkovín vďaka obsiahnutému vitamínu B6.

8. Ďumbier

[Pán]
Ďumbier je veľmi nenápadný koreň, ale v posledných rokoch má v kuchyni čoraz väčší význam. Okrem svojej sladko-korenistej chuti, ktorá kuchyňu spestrí, je zázvor nevyhnutný aj pre budovanie svalov.

Aj keď sú korene čisto záležitosťou vkusu, siloví športovci si na toto jedlo môžu zvyknúť. Ďumbier podporuje prekrvenie tela a celého svalstva a tým účinne podporuje prísun výživných látok do svalov. Ďumbier zároveň pozitívne vplýva na odbúravanie laktátu vo svalových vláknach. Týmto spôsobom sú svaly opäť rýchlejšie fit pre nový tréning a boľavé svaly po intenzívnych tréningoch sa dajú rýchlejšie zmierniť.

9. Hovädzie mäso

[Pán]
Celkovo je hovädzie mäso na úbytku výživy a čoraz viac vytvára priestor pre hydinové mäso, najmä u mladšej generácie. Aj keď v súčasnosti existuje veľa výhrad proti červenému mäsu a jeho negatívnym účinkom na organizmus, rozumné množstvo hovädzieho mäsa v strave je veľmi prospešné pre budovanie svalov a sily.

Z hľadiska biologickej hodnoty môže hovädzie mäso, ktoré je veľmi bohaté na bielkoviny v množstve 21 gramov na 100 gramov mäsa, takmer dosiahnuť úroveň vajíčka s hodnotou 92 tu. To znamená, že hovädzí proteín je tiež veľmi užitočný pre telo. Pravidelne chudé hovädzie mäso v malom množstve je skutočnou energetickou výživou pre svaly.

10. Sója

[Pán]
Sójové bôby sú v našej strave čoraz dôležitejšie. V neposlednom rade kvôli vysokému obsahu bielkovín (okolo 37 gramov rastlinných bielkovín na 100 gramov hmoty) sa sója stala populárnou alternatívou k mäsu ako zdroju bielkovín. Taktiež významne prispievajú k budovaniu svalov.

Vysoko kvalitný proteín zo sójových bôbov je tvorený esenciálnymi aminokyselinami, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. S biologickou hodnotou 84 je vynikajúca aj využiteľnosť bielkovín zo sóje.

Pravidlá stravovania pre budovanie svalov

Dodržujte týchto šesť jednoduchých stravovacích pravidiel:

Jedzte každé 2 až 3 hodiny.
K všetkým jedlám jedzte vysoko kvalitné bielkoviny (30 až 50 gramov)
Nikdy netrénujte triezvo, inak si môžete ušetriť starosti, svoje svaly tiež. Viac na túto tému nájdete tu: Strava po tréningu: Perfektný koktail po tréningu po tréningu, Výživa na tréning: Správna výživa pred a po budovaní svalov, tréningu a jedle! Čo jesť pred a po cvičení
Jedzte jedlo vo forme sacharidov a bielkovín ihneď po tréningu: Toto je preventívne opatrenie na potlačenie degradačného metabolizmu. Do hodiny po tréningu by ste mali jesť plnohodnotné jedlo bohaté na bielkoviny, kalórie a sacharidy.
Ak je to možné, zjedzte večer niečo jedlé, aby ste preklenuli nočný pôst. K tomu je najvhodnejší vysoko kvalitný proteín vo forme nízkotučného tvarohu alebo tuniaka, ktorý je telu k dispozícii veľmi dlho.
Nezabudnite na raňajky, pretože sú nevyhnutne potrebné. To, aké dôležité sú raňajky pre budovanie svalov, sa dozviete tu: Raňajky! Najdôležitejšie jedlo pre úspešné budovanie svalov alebo odbúravanie tukov

Asi 70 percent úspechu v budovaní svalov závisí od správnej výživy. Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, nepotrebujete proteínový prášok. Zvyšných 30% úspechu silnejších svalov spočíva v tvrdom a cielenom tréningu. Z ničoho nič nepríde! Aby ste dosiahli cieľ - budovanie svalov, musíte prekonať vnútornú lenivosť.

Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!