10 vecí o výžive, na ktorých sa všetci zhodnú
O výžive sa vedú veľké polemiky a často sa zdá, že ľudia s týmito rozpormi nesúhlasia. Ale v tomto článku nájdete 10 vecí, s ktorými všetci súhlasia (alebo takmer všetci).
1. Pridaný cukor je katastrofa
Všetci vieme, že pridaný cukor je škodlivý. Niektorí veria, že cukor sú iba „prázdne“ kalórie, iní zas, že každý rok zabijú milióny ľudí. Určite je pravda, že pridaný cukor (kukuričný sirup bohatý na sacharózu a fruktózu) obsahuje prázdne kalórie. Nie sú v ňom žiadne živiny a ak jete veľa cukru, je veľmi pravdepodobné, že ich máte nedostatok, pretože nejete dostatok potravín, ktoré obsahujú živiny.
Teraz však existujú odborníci na výživu, ktorí sa dostali do pozornosti ešte vážnejších nebezpečenstiev. Cukor, najmä kvôli vysokému obsahu fruktózy, je hlavnou príčinou obezity, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu II (1, 2, 3).
Ako to robí fruktóza?
Fruktóza sa metabolizuje iba v pečeni a časom produkuje nealkoholické tukové ochorenie pečene, vysoké hladiny triglyceridov a cholesterolu, inzulínovú rezistenciu a abdominálnu obezitu (4, 5, 6, 7, 8, 9). Fruktóza robí mozog odolným voči hormónu nazývanému leptín, čo vedie k „túžbe“ mozgu po priberaní (10, 11, 12). Týmto spôsobom skonzumovaním nadbytočného pridaného cukru skonzumujeme čoraz viac cukru, priberáme a pokračujeme v konzumácii čoraz väčšieho množstva cukru.
Záver: pridaný cukor nám dáva prázdne kalórie a je považovaný za hlavnú príčinu chorôb, ktoré každoročne zabíjajú milióny ľudí.
2. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné
Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre správne fungovanie ľudského tela. Napríklad DHA a Omega-3 zo zvierat tvoria asi 40% polynenasýtených tukov v mozgu (13). Nedostatok omega-3 (veľmi častý) je spojený s nižším IQ, depresiou, rôznymi duševnými poruchami, srdcovými chorobami a inými závažnými chorobami (14).
Existujú tri hlavné zdroje Omega-3: ALA (najmä z rastlín), DHA a EPA (zo zvierat). Bylinná forma, ALA, musí byť prevedená na DHA alebo EPA, aby správne fungovala v ľudskom tele. Existujú určité dôkazy, že tento proces premeny nie je u ľudí efektívny (15). Najlepšie je preto získavať Omega-3 zo živočíšnych zdrojov: ryby, mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajcia obohatené o Omega-3 alebo rybí olej.
Záver: Veľká časť ľudí má nedostatok Omega-3. Ak sa tomuto nedostatku vyhneme, môžeme zabrániť mnohým chorobám.
3. Neexistuje dokonalá strava pre každého
Každý z nás je jedinečný a jemné rozdiely v genetike, tele, kultúre a prostredí môžu mať vplyv na typ stravy, ktorú by sme mali dodržiavať. Niekto dosiahne najlepšie výsledky pri nízkosacharidovej strave, iný sa cíti dobre pri vegetariánskej strave s vysokým obsahom sacharidov. To, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. Aby sme zistili, čo musíme urobiť, potrebujeme na sebe nejaké experimenty.
Vyskúšajte niekoľko rôznych vecí, kým nenájdete nejaké, ktoré sa vám páčia a ktoré si myslíte, že si ich vo svojom živote môžete nechať.
Záver: najlepšia strava je tá, s ktorou získavame dlhodobé výsledky.
4. Umelé trans-tuky sú veľmi nezdravé a malo by sa im zabrániť
Trans-tuky sú tiež známe ako čiastočne hydrogenované oleje. Vyrábajú sa zmiešaním nenasýtených tukov s plynným vodíkom pri vysokej teplote, aby vyzerali ako nasýtené tuky. Tento proces je veľmi nechutný a som prekvapený, ako si niektorí ľudia môžu myslieť, že tieto tuky by boli vhodné na ľudskú konzumáciu.
Trans-tuky zvyšujú zlý cholesterol a znižujú hladinu dobrého cholesterolu, čím vytvárajú brušnú obezitu, zápaly a inzulínovú rezistenciu (16, 17, 18).
Z dlhodobého hľadiska konzumácia trans-tukov zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby, depresií a mnohých ďalších chorôb (19, 20, 21, 22, 23).
Odporúčam vám čo najviac sa vyhýbať trans-tukom.
Záver: Trans-tuky sú chemicky spracované tuky, ktoré spôsobujú v tele všetky druhy problémov. Je potrebné sa mu úplne vyhnúť.
5. Ak jeme zeleninu, zlepšujeme si zdravie
Zelenina je pre nás dobrá. Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a obsahujú nekonečné množstvo výživných látok, ktoré veda začala objavovať až teraz.
V pozorovacích štúdiách je konzumácia zeleniny spojená so zlepšením zdravia a so zníženým rizikom chorôb (24, 25, 26). Myslím si, že každý deň musíme jesť inú zeleninu. Sú zdravé, zasýtia nás a vnášajú do jedálnička rozmanitosť.
Záver: zelenina je bohatá na všetky druhy výživných látok. Denná konzumácia zeleniny je spojená so zlepšením zdravia a s nižším rizikom chorôb.
6. Je dôležité vyhnúť sa nedostatku vitamínu D.
Vitamín D je jedinečný. Funguje v tele ako steroidný hormón. Pokožka produkuje vitamín D, keď je vystavená slnečným ultrafialovým lúčom. Takto sme v priebehu evolúcie dostali potrebný vitamín D. Ale dnes veľká časť ľudí trpí nedostatkom tejto živiny. V mnohých oblastiach nie je slnko väčšinu roka dostupné. Aj keď svieti slnko, ľudia majú tendenciu zostať dlho v interiéroch a používať krém na opaľovanie, keď idú von, ale krém blokuje vývoj vitamínu D v pokožke.
Ak máte nedostatok vitamínu D, máte skutočne nedostatok dôležitého hormónu v tele, a to súvisí s mnohými závažnými chorobami, vrátane cukrovky, rakoviny, osteoporózy a ďalších (27, 28, 29). Najlepší spôsob, ako to zistiť, je ísť k lekárovi a podrobiť sa testom.
Bohužiaľ je veľmi ťažké získať vitamín D zo stravy. Ak nie je možné zostať dlhšie na slnku, najlepším spôsobom prevencie/zmiernenia nedostatku je užívanie doplnku vitamínu D alebo lyžice oleja z tresčej pečene každý deň.
Záver: Vitamín D je esenciálny hormón v tele, ktorý nemá veľa ľudí. Zlepšenie deficitu môže mať priaznivé účinky na zdravie.
7. Rafinované sacharidy sú škodlivé
Existuje veľa rôznych názorov na sacharidy a tuky. Niektorí veria, že tuky sú koreňom všetkého zla, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že kľúčovými hráčmi v obezite a iných chronických ochoreniach sú sacharidy.
Ale väčšina ľudí súhlasí s tým, že rafinované sacharidy sú oveľa škodlivejšie ako tie nerafinované.
Niektoré výživné látky v potravinách bohatých na sacharidy, ako sú napríklad obilniny, môžu byť prospešné. Pri spracovaní obilnín však vylúčime väčšinu výživných látok a ponecháme len to, čo je zbytočné - veľké množstvo ľahko stráviteľnej glukózy.
Spotreba rafinovaných uhľohydrátov zvýši hladinu cukru v krvi, po čom nasleduje náhly nárast hladiny inzulínu, ktorý spúšťa ukladanie tukov a prispieva k inzulínovej rezistencii a rôznym chorobám, ako je obezita a cukrovka.
Osobne si myslím, že obilniny nie sú vôbec potrebné, výživné látky v nich sa dajú vo väčšom množstve získať z iných zdravších a výživnejších potravín. Je ale zrejmé, že celozrnné výrobky a nerafinované uhľohydráty sú minimálne oveľa lepšie ako rafinované a spracované (30, 31). .
Záver: Rafinované sacharidy, ako sú napríklad spracované obilniny, sú nezdravé. Chýbajú im živiny a vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže viesť k najrôznejším problémom.
8. Doplnky výživy nikdy nemôžu úplne nahradiť prírodné potraviny
„Výživovosť“ je myšlienka, že potraviny nie sú ničím iným ako súčtom ich jednotlivých živín. Je to pasca, do ktorej majú sklon spadnúť mnohí nadšení odborníci na výživu. Ale nie je to pravda. Napríklad vlašské orechy nie sú len škrupiny nabité omega-6 mastnými kyselinami, rovnako ako ovocie nie sú iba vrecká s vodou plné fruktózy. Nie, ide o prírodné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo rôznych výživných látok.
Vitamíny a minerály, ktoré môžeme získať z lacných multivitamínov, sú iba malou časťou z celkového množstva výživných látok v potravinách. Preto doplnky, minimálne tie, ktoré dnes máme, nemôžu nahradiť živiny, ktoré získavame z prírodných potravín.
Môžem uznať, že doplnky môžu byť obzvlášť prospešné pre výživné látky, ktoré v strave všeobecne chýbajú, ako napríklad vitamín D a horčík. Zlú stravu však nenahradí žiadne množstvo doplnkov. Nikdy.
Záver: je oveľa dôležitejšie jesť prírodné a výživné jedlá, ako sa spoliehať na doplnky výživy, aby sme získali potrebné živiny.
9. „Diéty“ nefungujú, musíme zmeniť náš životný štýl
Diéty sú neúčinné. Toto je pravda. Možno budem mať krátkodobé výsledky, ale akonáhle začneme znovu jesť nezdravé jedlo, priberieme na váhe, ktorú sme stratili. A potom ďalšie. Tomu sa hovorí jo-jo efekt a je veľmi častý. Väčšina ľudí pri diéte veľa schudne a nakoniec ju „prestanú“ držať späť. Jediné, čo nám môže priniesť dlhodobé výsledky, je preto zmena životného štýlu.
Záver: Osvojenie si zdravého životného štýlu je jediný spôsob, ako zabezpečiť dlhodobé chudnutie a zdravý život.
10. Nespracované potraviny sú najzdravšie
Spracované potraviny sú nezdravé. Keď sa potravinový systém stal priemyselnejším, zhoršilo sa zdravie obyvateľstva. Počas spracovania potravín sa odstráni veľa výživných látok. Vylučujú sa nielen zdravé výživné látky, ako je vláknina, ale sú obohatené aj o ďalšie veľmi nezdravé zložky, ako sú pridaný cukor, trans-tuky a rafinovaná pšenica.
Okrem toho sú spracované potraviny plné všetkých druhov umelých chemikálií, o ktorých sa nepreukázalo, že sú bezpečné pre dlhodobú ľudskú konzumáciu. V zásade platí, že spracované potraviny obsahujú viac škodlivých zložiek ako dobré zložky.
Najlepšie, čo môžeme urobiť, aby sme boli zdraví, je jesť prírodné jedlá.
Ak to vyzerá, že bola vyrobená v továrni, radšej to nejeme!