SPOTREBA RÝB a ZDRAVOTNÉ VÝHODY A RECEPT
Množstvo tuku sa u jednotlivých druhov rýb líši, je bohaté na omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú účinky na zníženie hladiny cholesterolu a majú antiaterosklerotické účinky.
Výživové vlastnosti rýb
Ryby obsahujú veľké množstvo fosforu (viac ako 200 mg/100 g rýb), sú bohaté na jód a fluorid, ale obsahujú málo železa, vápnika a vitamínov (v porovnaní s inými zdrojmi).
Ryby sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (viac ako 10% bielkovín), sú chudobné na nasýtené tuky („zlé“ tuky) a cholesterol, namiesto toho sú obzvlášť bohaté na omega 3 mastné kyseliny prospešné pre srdce. Nízky obsah sacharidov nie je dobrým zdrojom energie.
Dobrým zdrojom vápnika sú najmä malé ryby (sardinky, sardely, makrela), konzumované celé s kosťami. Ryby v konzervách sú veľmi bohaté na vápnik, pretože počas procesu kosti zmäknú a je dobré ich jesť. Morské ryby sú navyše dobrým zdrojom jódu. Pri nízkom obsahu sodíka je dostatočne bohatý na draslík.
Dojčatá majú vysoký obsah bielkovín, vysoko kvalitných tukov (lecitíny), vitamínov rozpustných v tukoch (A a D) a fosforu. Rybie vajcia a mlieko sú kontraindikované u ľudí s artritídou alebo dnou kvôli vysokému obsahu nukleoproteínov.
Koľko rýb by sme mali zjesť
Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme konzumovali ryby (najmä tučné) najmenej dvakrát (dvakrát týždenne). Vyberte si mastné ryby s vysokým obsahom omega 3 kyselín, ako aj sleď, losos, makrela, pstruh, sardinky alebo tuniak. Nie všetky ryby sú rovnaké, druh rýb a spôsob ich varenia je veľmi dôležitý. Napríklad pečený alebo vyprážaný losos je lepšou voľbou ako treska vyprážaná na oleji.
Zdravotné výhody
Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravie srdca, preto by najmä ľudia trpiaci srdcovo-cievnymi chorobami mali do svojej stravy zahrnúť ryby. Výskum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny znižujú riziko arytmií (abnormálnych srdcových rytmov), ktoré môžu viesť k náhlej smrti, pomáhajú znižovať triglyceridy, rýchlosť prasknutia plaku pri ateroskleróze a mierne znižujú krvný tlak.
Omega 3 mastné kyseliny tiež „sľubujú“ zníženie rizika trombózy (krvných zrazenín), demencie, artritídy, astmy a chorôb obličiek. Riboflavín (vitamín B2) obsiahnutý v rybom mäse, pomáha telu metabolizovať aminokyseliny a vitamín D pomáha vstrebávať vápnik, aby sa zabránilo osteoporóze.
Najmenej dve porcie rýb týždenne pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, znižujú krvný tlak a znižujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Na záver, veľa štúdií ukazuje, že omega 3 mastné kyseliny majú nasledujúce výhody:
pomáha predchádzať arytmii;
Stimuluje mozgové funkcie;
Pomáha predchádzať artritíde.
Vedci zistili, že mastné ryby pomáhajú zlepšovať pamäť a u ľudí, ktorí jedia ryby najmenej raz týždenne, je pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby výrazne nižšia ako u ľudí, ktorí ryby nekonzumujú.
Zistenia zo štúdií o pravidelnej konzumácii rýb zahŕňajú aj výhody, ako je znížené riziko astmy, rakoviny prostaty, depresie, cukrovky, psoriázy, autoimunitných chorôb, prínos pre mozog a oči (ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravé mozgové tkanivo a sietnice - zadná časť oka).
Pretože sa nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, ryba je menej odolná voči konzervácii, preto sa odporúča jesť ich čerstvé.
Recept na filet z tuniaka
Pár kúskov filetu z tuniaka
Menšie huby nakrájané a obarené
niekoľko plátkov kolies (možné aj bez)
Na hliníkovej fólii urobte záhon z húb, cibule, nasekaného cesnaku. Posypte soľou a korením, posypte trochou oleja, na túto zmes položte ryby, ktoré ste solili a paprikovali a zalejte všetkým vývarom a trochou oleja, a ak máte, položte na vrch plátky paradajok.
Všetko zabalíme a vložíme do rúry na plech (misu) s trochou vody. Ak voda klesne, môžete občas pridať ďalšie. Pečieme asi trištvrte hodiny (alebo menej).
Konzumuje sa teplá aj studená. Môžete podávať s cesnakovou pastou: strúčik očisteného cesnaku jemne rozdrvte, podľa chuti dosolte a potrite olejom, napríklad majonézou. Je veľmi dobrý.
Od kolegyne Márie Rusu sme dostali knihu s názvom Denník, ktorá vyšla v roku 1937 a ktorá okrem mnohých pondelkových receptov obsahuje aj mnoho domácich tipov a ďalšie.
Pretože sa zameriavame na výhody rybích jedál, tu je z tejto knihy ďalší recept, tiež z oceánskych tuniakov:
Tuniak s pikantnou omáčkou
Kus tuniaka uvaríme v osolenej vode.
Scedíme a z troch strán opečieme na troche oleja. Odstavíme na tanier a na zvyšnom oleji speníme nakrájanú cibuľu, pridáme lyžicu múky, uhasíme ju pohárom bieleho vína, pol pohára octu, bobkový list, strúčik pretlačeného cesnaku, lyžicu. vývaru, soli, korenia. Pridáme rybu a dusíme asi 20 minút. Podávame so zelenou petržlenovou vňaťou, plátkami citróna a štvrtinami uvarených a maslom potretých zemiakov.
Ak sa vám tento článok páčil, sledujte BUZZNEWS na FACEBOOKU!