Spotreba sacharidov v maratóne Energia - ale ako na to
Maratón je pre ľudské telo nesmiernou záťažou. Aby sme sa s ním vyrovnali, je nevyhnutný prísun energie počas behu. To vyvoláva niekoľko otázok: Koľko sacharidov musím zjesť počas behu? Nezáleží na tom, či sú sacharidy tekuté alebo tuhé? Tu sa chceme dostať k spodnej časti týchto otázok.
Energia za posledných pár kilometrov
Počas posledných kilometrov maratónu sa vyčerpajú vaše zásoby sacharidov a svaly. Aby ste im dali slušnú vzpruhu, je počas behu potrebných viac ako 30 g sacharidov za hodinu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vypiť okolo 0,35 litra komerčne dostupného športového nápoja. Tesne pred začiatkom závodu a potom každých 15 minút päť až šesť dúškov.
Kvapalné alebo tuhé sacharidy?
Na túto otázku stále neexistuje jednoznačná odpoveď. Žiadna vedecká štúdia doteraz podrobne neskúmala, ako spotreba tekutých sacharidov v porovnaní s tuhými uhľohydrátmi ovplyvňuje výkon maratónu. Tuhé jedlo sa zvyčajne absorbuje dlhšie. Na maratóne by sa sacharidy mali dostať k vašim svalom čo najrýchlejšie a nepretržite. Športové nápoje sú veľmi rozšírené a sacharidy, ktoré obsahujú, sa rýchlo vstrebávajú. Prečo by ste to teda nemali využiť?
Čo také gély s vysokým obsahom sacharidov?
Od 0 do maratónu: správna príprava na ďalšiu súťaž. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
V poslednej dobe sa však niektorí športovci pobrali iným smerom. Náročnejší bežci očakávali moje „nie“, aby som si počas behu dala čerešňový koláč a sladké sušienky, a pýtali sa, či je v poriadku používať gély počas maratónu.
Keď som túto otázku počul prvý krát, uškŕňal som sa, že skvelá stratégia plávania bolo oholenie tela gélom, ale nie beh maratónu. V určitom okamihu mi niekto konečne vysvetlil, že to znamená energetické gély. Sú v malých baleniach a majú názvy ako „PowerShots“, „ReLode“ a „Squeezy“.
Čoraz viac maratóncov si leje tieto lepkavé veci do úst, keď sú vonku. Mnoho z nich uvádza, že sa cítia vynikajúco krátko po konzumácii týchto polotuhých výrobkov. Navyše ich následne neobťažujte pocitom „špliechania“, ktorý prichádza pri pití športových nápojov. Keď ich počujete rozprávať, mohli by ste si myslieť, že tieto gély sú zázračné produkty.
Otázka koncentrácie
Samozrejme, som opatrný, nie dobrodružný chlap. Takže som sa pokúsil utlmiť vzrušenie bežcov pre tieto výrobky poukázaním na toto: Keď dostanete do žalúdka dávku lepkavých látok spolu s trochou tekutiny, je ťažké vedieť, aká je ich skutočná koncentrácia. Sacharid bude. Táto obava nie je neopodstatnená: ak je koncentrácia sacharidov príliš vysoká (príliš veľa lepkavých látok, nedostatok tekutín), bude sa sacharid pomaly absorbovať. Potom môže tekutina vtiahnuť do čriev - čo znižuje objem krvi a vedie k dehydratácii.
Keď sú hladiny sacharidov príliš nízke (príliš málo lepkavých látok, príliš veľa vody), k vašim svalom sa nedostáva dostatok sacharidov. Dôsledok: po vyčerpaní zásob glykogénu sa na posledných kilometroch maratónu pretiahnete vyčerpanými nohami. Komerčné športové nápoje sú zostavené správne. Prečo to teda nezobrať a namiesto toho zalepiť lepkavé veci do koša - alebo ho použiť ako balzam na boľavé nohy?
Veda má koniec koncov pravdu?
Podporuje však vedecký výskum moje tvrdenie? Vedci z univerzity v holandskom Utrechte uskutočnili vôbec prvú štúdiu na túto tému. Porovnala výhody príjmu sacharidov v tekutej alebo tuhej (a takmer tuhej) forme pred a počas dlhších cvičení. V Utrechtskej štúdii sa 32 zdravých mužských triatlonistov, ktorí trénovali najmenej štvrtinu triatlonu, zúčastnilo mimoriadne namáhavých tréningov.
Každé sedenie pozostávalo z dvoch cyklistických sedení, ktoré trvali 51, respektíve 43 minút, pri intenzite približne 75% VO2max (85% maximálnej srdcovej frekvencie.) A dve bežecké sedenia, každé trvali 43 minút, opäť s 75% VO2max. Kadencia pri jazde na bicykli bola vždy medzi 80 a 90 otáčkami za minútu.
Štruktúra štúdie
Tréningy boli naplánované nasledovne: po 51 minútach bicyklovania sa triatlonista zotavil osem minút a potom bežal 43 minút. Po šesťminútovej prestávke triatlonista absolvoval maximálny test na tréningovom bicykli, ktorý pozostával z troch minút jazdy na bicykli s výkonom 175 wattov a potom troch minút do vyčerpania. Po štyroch minútach zotavenia triatlonista potom jazdil 43 minút, zotavoval sa šesť minút, absolvoval druhý maximálny test na bicykli, zotavil sa ešte štyri minúty, bežal 43 minút, odpočíval šesť a potom absolvoval posledný supramaximálny test na rotopede.
Plánovaný celkový čas tréningu presiahol tri hodiny, pričom všetko malo pulz okolo alebo nad 85% maximálneho pulzu. V skutočnosti však triatlonisti nestihli vždy tri hodiny. Často sa zastavili asi po dvoch hodinách (počas druhého cyklu alebo behu).
Ako zapadli tuhé a tekuté sacharidy do obrazu?
Všetci triatlonisti absolvovali tri z vyššie opísaných náročných testov, zakaždým s použitím iného kŕmneho systému. Akonáhle triatlonisti počas testu nepretržite konzumovali športové nápoje (budeme ho nazývať testom „F“ kvôli tekutinám). Potom opäť požili zmes tekutín a tuhých látok pozostávajúcu z pomarančového džúsu zriedeného v rovnakých častiach s vodou, bielym chlebom, džemom a banánmi (pre tuhú stravu ju budeme nazývať „S“ [tuhá látka]).
Počas tretieho sedenia triatlonisti vypili tekuté placebo v malých dúškoch. Pozostávalo z farbenia, arómy (kyselina citrónová) a xantovej gumy ako spojiva (skupina „P“). Obe jednotky, v ktorých sa konzumovali športové nápoje, a jednotky, v ktorých bola podľa plánu zahrnutá pevná strava, poskytovali triatlonistom približne 100 g sacharidov za hodinu, zatiaľ čo placebo neposkytovalo vôbec žiadne sacharidy. Množstvo absorbovanej vody bolo rovnaké vo všetkých troch skupinách.
Aký druh dodávky energie bol najlepší?
16 (z 32) triatlonistov dokázalo prejsť všetkými tromi tvrdými tréningovými hodinami, ak konzumovali tekutiny. Iba deväť však zvládlo námahu pri konzumácii tuhej stravy a sedem po užití placeba. Priemerný celkový čas tréningu pre F-jednotku bol 180 minút, 126 minút pre S-subjekty a 120 minút pre P-ľudí. Inými slovami, príjem tekutín, a nie nevyhnutne polotuhých látok, koreloval s lepšou výdržou.
Supramaximálna cvičebná kapacita bola tiež zvyčajne vyššia počas hydratácie. Pri tekutinách to bolo 371 wattov, pri tuhom jedle to bolo 365 wattov a pri placebe to bolo 362 wattov. Tekuté sacharidy zvíťazili vo všetkých ohľadoch, čo sa týka aeróbneho aj anaeróbneho výkonu.
Za tuk palec dole
Práve teraz sa v nešpecializovanej tlači veľa diskutuje o výhodách vyššieho príjmu tukov pre vytrvalostných športovcov. Tieto články a reklamy tvrdia, že tuk je hlavným palivom pre vytrvalostný výkon. Športovci, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, sa musia počas tréningov a súťaží „naučiť“ efektívnejšie spaľovať tuky. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vraj konzumácia väčšieho množstva tuku. Vieš čo? Najefektívnejšie spaľovanie tukov bolo v skupine s placebom (nečudo, vzhľadom na to, že mali málo sacharidov). Takže skupina, ktorá v testoch dopadla najhoršie. Ľudia v tekutej skupine, ktorým sa darilo najlepšie, krájali podstatne viac sacharidov a výrazne menej tukov.
Čo je teda najdôležitejšie na príjme sacharidov počas maratónu? No nič proti výrobcom energetických gélov. Neexistujú však dôkazy o tom, že tieto výrobky umožňujú viac ako tradičné športové nápoje. Naopak, fakty majú tendenciu uprednostňovať staré dobré tekutiny s rozpustenými sacharidmi. Ak si dáte športový nápoj, môžete si byť istí, že sacharidy sa dajú absorbovať čo najrýchlejšie. Môžete si byť istí, že sacharidy sú pre vás v správnej koncentrácii. To je to, čo chcete počas disciplíny, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané!
Čo je najlepšie pre ultrabežcov
Čo však v prípade, že chcete zabehnúť vzdialenosť, ktorá je dlhšia ako maratón? Možno 87 km súdruhovia v Juhoafrickej republike, súťaž na 160 km alebo dokonca niekoľkodňový beh, ktorý vás skutočne vyčerpá.?
Pretože tuk poskytuje veľa energie, ktorú potrebujete, ak sú preteky päť alebo viac hodín, môžete si myslieť, že najlepšie sú tuhé jedlá s obsahom tuku. Ako sme už spomínali, veľké množstvo energie potrebné pri viacdenných behoch, pri ktorých športovci často spália viac ako 10 000 kalórií denne, podporuje presvedčenie, že tuk je lepšie ako iné. Pretože aj keď SACHARIDY BY MOHLI poskytnúť také obrovské množstvo „paliva“, vynaložené úsilie by bolo dosť obrovské. Napríklad na skonzumovanie 10 000 kalórií v uhľohydrátoch by ste museli zjesť 142 krajcov chleba denne. Takže jeden plátok každých desať minút! Pretože mastné jedlo má vyššiu hustotu kalórií, dá vašim hryzadlovým nástrojom aspoň trochu dýchať.
Riziko spojené s väčším počtom tukov a menším počtom sacharidov
Zdá sa, že väčšine ultrabežcov sa tento názor páči, a preto pri voľnom behu konzumujú tony koláčov, sušienok a čokoládových tyčiniek. Myšlienka žuvania tuku má, bohužiaľ, niekoľko slabých stránok. Najdôležitejšie je, že ak chcete pri cvičení spaľovať tuky, nemusíte tuky JEDIŤ. Môžete sa jednoducho živiť tukom, ktorý sa vám už nahromadil na bruchu a stehnách.
Ďalším problémom je, že nemusíte prijímať dostatok sacharidov, aby ste udržali svalstvo nôh v dobrom stave. Ak vaše svaly na nohách nemajú dostatok sacharidov, nebude čas, kedy sa budete môcť pohybovať rýchlejšie ako pomalé zakopnutie, aj keď väčšina tuku v krvi pláva.
Zhrnutie: Spodný riadok?
Nasledujúce body sumarizujú optimálny vzor napájania pre behy rôzneho trvania:
Chcete sa systematicky pripravovať na ďalší maratón? Potom pre vás má redakčný tím Trainingsworld horúci tip:
Od 0 do maratónu - prvý online bežecký seminár
Prvý online bežecký seminár: od 0 do maratónu | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Chceli by ste si predĺžiť bežeckú vzdialenosť, zvýšiť rýchlosť a podporiť svoje zdravie? Potom je pre vás prvý online bežecký seminár v nemeckom jazyku od 0 do maratónu tým pravým.
Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionál, pretože to obsahuje tri kurzy v jednom:
- Od 0 do 10 km: Pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a zvládnuť svoj prvý maratón.
- Z 10 km na polmaratón: Pre skúsených bežcov, ktorí majú na mysli prvý polmaratón.
- Od polmaratónu do maratónu: Pre bežcov, ktorí chcú zabehnúť svoj prvý maratón alebo si vylepšiť osobný rekord.
Každý kurz obsahuje niekoľko hodín obrazového a zvukového materiálu, tréningové plány a elektronické knihy o výžive, školení a autodiagnostike. Zahŕňa tiež prístup do skupiny na Facebooku, v ktorej si môžu účastníci online kurzu vymieňať nápady.
Kurzom vás prevedie bežecký tréner Markus Dawo, ktorý zo svojej záľuby urobil povolanie v roku 2013. Od tej doby vášnivý bežec pomohol mnohým športovcom dosiahnuť ich bežecké ciele ešte rýchlejšie a neustále zlepšovať svoje osobné maratónske rekordy.
Referencie:
1. Výkon pri cvičení ako funkcia kŕmenia polotuhými a tekutými sacharidmi počas dlhodobého cvičenia, International Journal of Sports Medicine, zväzok 16 (2), str. 105-113, 1995