Správa hmotnosti pri veslovaní
Športovci opakovane upozorňujú na riziká a nebezpečenstvá „priberania“. Aj vo veslovaní je tu ďalší súper kvôli rozdeleniu na ľahké a ťažké váhy - váhy. V bojových umeniach, vzpieraní alebo gymnastike čelia športovci a tréneri výzve predstaviť určitú váhu pre súťaž a stále byť schopní podať maximálny výkon.
Na váhe je často príliš veľa iba pár stoviek gramov. Pokušenie je veľké, ako sa zbaviť tejto nadváhy „vypotením sa“. Vysoké straty tekutín nielenže spôsobujú výrazný pokles výkonu, ale aj spôsobujú značné nebezpečenstvo pre telo, v zriedkavých prípadoch dokonca smrteľné. Rehydratácia trvá niekoľko hodín a nedá sa dosiahnuť rýchlym pitím väčšieho množstva; spôsobuje ďalšie zaťaženie tela.
Rozumné riadenie hmotnosti tomu môže zabrániť - za predpokladu, že fyzická konštitúcia športovca samozrejme zodpovedá ľahkej váhe. V zásade má úprava telesnej hmotnosti zmysel iba vtedy, ak skutočne existuje „prebytok“ telesnej hmoty vo forme tuku.
Pocit mladých športovcov najmä pre vlastné telo nemusí vždy zodpovedať skutočnosti. Najmä súťažiace ženy majú často trvalý energetický deficit (Louks; 2004), pretože sú príliš tučné. Každému je jasné, že strata svalovej hmoty môže byť pre šport málo prospešná. Protirečivé vedecké štúdie, ktoré sú citované v príručkách, aplikáciách a správach z médií, zvyšujú neistotu a vedú k mánii kontroly. Hranice poruchy stravovania sú rýchlo prekročené. Anorexia a bulímia zvyčajne spôsobujú trvalé škody a sú často smrteľné. Cesta späť je nesmierne náročná.
Ako máte nadváhu? V zásade sa musí znížiť množstvo energie pri jedle a pití. Napriek tomu je dôležité pravidelne jesť, aby hlad nemal šancu. V závislosti od stravovacích návykov sú východiskové body pre „úsporu energie“ rôzne.
Najviac energie dodajú tuky s približne 9 kcal/g. Bielkoviny (bielkoviny) a sacharidy prispievajú asi 4 kcal/g. Alkohol niekedy tiež prispieva k „dodávaniu energie“ asi 8 kcal/g, ale nemal by byť zahrnutý do stravy konkurenčného športovca z niekoľkých dôvodov. Pri pravidelnom tréningovom zaťažení je v priemere reálne zníženie hmotnosti o 1 kg týždenne. Aby ste to dosiahli, musí sa denne „ušetriť“ okolo 500 kcal. V závislosti od kostýmov môže dôjsť k úbytku niekoľkých kíl - samozrejme vždy s dohľadom na tréning a výkonnosť športovcov.
Ak klesá výkonnosť alebo klesá motivácia alebo celková nálada, musí sa starostlivo skontrolovať, či na stole nie je potrebné len správne množstvo jedla, a potom by ste radšej mali začať s tými „ťažkými“.
Sacharidy konzumujeme hlavne v spracovanej forme ako cukor, múka a škrob. Zdrojom sú hlavne rastliny, ale aj mlieko a mliečne výrobky. Procesy spracovania, ako je varenie alebo pečenie, ich robia rýchlo stráviteľnými, ale tiež odstraňujú dôležité sprievodné látky, ako sú minerály, vitamíny, sekundárne rastlinné látky a vláknina. Skutoční promotéri výkonnosti sa stratia. Pracujú okrem iného v tele. s imunitnou obranou, regeneráciou, hormonálnou rovnováhou alebo stimuláciou nervov. Avšak vo svojej umelo vyrobenej forme nie sú veľmi účinné, ale prospievajú hlavne výrobcom doplnkov výživy. Placebo efekt doplnkov (vitamínové a minerálne prípravky atď.) Sa niekedy nedá poprieť. Rastlinné sacharidy z malého alebo nespracovaného ovocia alebo zeleniny sú kvalitnejšie ako hotové výrobky. Zelenina všeobecne poskytuje málo energie, ale veľa zvyšuje výkon.
Mnoho bylín a korenín pomáha regulovať funkcie tela. z. B. Ďumbier, bobule borievky, bobkové listy regulovať Tráviaca funkcia a chuť do jedla. The Posilnite imunitný systém a majú protizápalové účinky Ďumbier, kurkuma, bobkový list, muškátový oriešok, korenie. Dobré na to psychika (na zlepšenie nálady, proti kŕčom) Koriander, klinček, muškátový orech Expektorant pôsobiť na dýchacie cesty Anis a tymian.
Korenie a bylinky sa dajú pridať do jedla alebo k športovým nápojom.
Návrh receptu na športový nápoj: 200 ml vody povarte s 2 až 3 lyžicami (surového trstinového) cukru (alebo neskôr oslaďte medom alebo ovocnou šťavou), 1 g kuchynskej soli, 1 klinček, 1 lyžica citrónovej šťavy a niekoľko tenkých plátkov zázvorovej žiarovky. Tento zápar je možné ľubovoľne pripraviť až na jeden liter. Robí sa to pomocou horúcej alebo studenej vody alebo minerálnej vody alebo čaju (zelená, bylinky). Cukor dodáva rýchlu energiu, soľ pomáha proti svalovým kŕčom. Vyskúšaj to!
Vegánska strava je veľa diskutovaná. Táto forma výživy bez akejkoľvek živočíšnej stravy je vhodná aj pre súťažiacich športovcov, vyžaduje však veľmi vysokú úroveň vedomostí a dobré nákupné príležitosti.
Pre kvalitu našich potravín je vždy rozhodujúca ich čerstvosť, pôvod a príprava. DOSB (Nemecká konfederácia olympijských športov) vydala veľmi praktickú brožúru s názvom „Nakupovanie zamerané na šport“ (www.dosb.de).
Patria k vysokej kvalite
• chutné a kvalitné jedlo
• prispôsobené školeniu (druh a rozsah)
• Prispôsobené možnostiam športovca (finančne, časovo, vkusovo atď.)
• Znížte množstvo tuku => používajte nízkotučné zdroje bielkovín (napr. Zelenina, chudé mäso/ryby, chudý syr, tvaroh, cmar)
• Vyberte vysoko kvalitné sacharidy (celé zrná, ovocie), neznižujte sacharidy (zníženie výkonu)
• zistiť skryté kalórie (cukor, tuk) (vo rýchlom občerstvení, športových nápojoch, fitnes baroch atď.)
Jesť menej nie je dobrá stratégia. Následkom toho zvyčajne trpí príjem a spokojnosť bielkovín.
Pravidlo: Veľa zeleniny a ovocia, primeraný obsah bielkovín, málo tuku, piť niekoľkokrát denne (hlavne voda), pripraviť si športové nápoje sami.
Váhové triedy slúžia na to, aby bola súťaž spravodlivejšia, pretože zohľadňujú rôzne požiadavky na telo. Váhy ako eliminačné kritérium by mali sprevádzať iba prípravu na výcvik. Stres počas váženia neposúva športovca vpred, ale zvyšuje úroveň utrpenia.
Cielené, individuálne prispôsobené výživové stratégie môžu zabrániť poklesu výkonu počas tréningu. Rozumné riadenie hmotnosti udržuje fyzický výkon rovnako ako mentálne zdravie (Motivácia). Výživový tréning by mal byť súčasťou športového tréningu, pretože najdôležitejšou súčasťou športového vybavenia pre každého športovca je jeho vlastné telo.