Správna hydratácia pri behu Online obchod s outdoorovými a mestskými športmi
hydratácia je to štádium, ktoré by sa počas behu nemalo zanedbávať. Aj pred ním, aj po ňom. Ľudské telo je tvorené zo 70% vodou, ktorá sa väčšinou vylučuje potením. Pre bežného človeka sa odporúča konzumovať minimálne 2 litre tekutiny ale každý deň pre osobu s vyššou fyzickou aktivitou sa hladina tejto kvapaliny zvyšuje, najmä ak sa táto aktivita vykonáva v teplom období, keď priemerné teploty presahujú 30 stupňov.
Množstvo vody, ktoré musíme skonzumovať, je subjektívny aspekt, ktorý je ovplyvňovaný niekoľkými faktormi. Potreba hydratácie pri behu rastie s vzdialenosťou a s teplotou. Dospelý človek, ktorý prejde vzdialenosť 10 km, skonzumuje podstatne väčšie množstvo ako iný, ktorý prekoná vzdialenosť 500 metrov.
Hydratácia pri behu nie je to také zložité, ako sa zdá. Čím viac sa potíte, tým nižší je váš objem krvi, tým menší je váš objem krvi, tým viac musí vaše srdce pracovať, aby poskytlo kyslík a vaše svaly fungovali.
„Ak ste dobre hydratovaní, vaše srdce nemusí tvrdo pracovať,“ uviedol lekár športovej medicíny John Batson.
Znie to nebezpečne, ale nie je to tak. Bežci takmer nikdy nepocítia dostatočnú úroveň dehydratácie na to, aby spôsobili závažné zdravotné problémy. Normálna úroveň dehydratácie však môže spôsobiť nepríjemné pocity a spomaliť schopnosť cvičenia.
Pitie pred tréningom obmedzuje tieto negatívne účinky dehydratácie. ale ako by sme mali piť, koľko a kedy?
Pre-hydratácia
Dobrým spôsobom, ako zabrániť dehydratácii, je hydratácia pred behom. Hydratácia pred požadovanou rasou je exponenciálny krok. Hydratácia nie viac ako 2 hodiny pred fyzickou aktivitou nám pomôže oveľa lepšie zvládnuť úsilie, ktoré nás čaká. Množstvo vody závisí vo veľkej miere od dĺžky fyzickej aktivity, ktorú ideme vykonávať.
Správna hydratácia pri behu
Potreba vody dosahuje alarmujúcu úroveň už počas samotného cvičenia. Beháme 5 km pri teplote nad 30 stupňov a pociťujeme skutočné nepohodlie, potreba vody je prítomná viac ako čokoľvek. Preto, aby sa zabránilo tejto situácii, je nevyhnutná neustále a nepretržitá hydratácia, tj. Je potrebné vodu konzumovať v intervale nie dlhšom ako 15 minút. Dobrou „schémou“ na dosiahnutie efektívnej hydratácie je telefónny alarm, ktorý si môžeme nastaviť každých 15 minút, aby sme nezabudli na spotrebu vody a zabránili dehydratácii.
Hydratácia pri behu si vyžaduje viac pozornosti a množstvo potrebného množstva tekutín závisí od viacerých faktorov, ako sú poveternostné podmienky, nosené oblečenie a intenzita a trvanie cvičenia.
Post-hydratácia
Po dokončení fyzickej námahy je potrebné obnoviť hladinu tekutín v tele. Aby sme nám pomohli určiť množstvo tekutín, ktoré sme stratili počas cvičenia, môžeme sa vážiť pred a po cvičení. Na každý stratený kilogram vypite 700 ml tekutín. Ak sa vaša telesná hmotnosť zvýšila, znamená to, že ste nadmerne dehydratovaní a pri ďalšom behu by ste mali piť menej tekutín.
Aká je najlepšia voľba pri výbere nápoja na hydratáciu?
Najskôr je dôležité pochopiť, ako má cukor a elektrolyty vplyv na rýchlosť absorpcie kvapaliny. Rýchlosť absorpcie vody, elektrolytov a cukrov do krvi je jedným z určujúcich faktorov pri výbere druhu nápoja, ktorý by sme mali konzumovať, aby sme zostali hydratovaní.
Absorpcia tekutín v tele do značnej miery závisí od dvoch faktorov: rýchlosti, akou je absorbovaná tenkým črevom, a rýchlosti, akou je vyprázdňovaná zo žalúdka. Oba faktory sú riadené v závislosti od zloženia kvapaliny, jej uhľohydrátov a koncentrácie elektrolytov. Všeobecne platí, že nápoje s vyšším obsahom sacharidov budú mať nižšiu absorpčnú rýchlosť. Preto je ťažké pokúsiť sa udržiavať správnu hydratáciu a vyváženú hladinu elektrolytov počas cvičenia s cukrovými nápojmi, na druhej strane čistá voda prechádza telom príliš rýchlo a bez dodania cukru potrebného na prebudenie. reakcie tela a na podnietenie procesu obnovy.
Preto výber nápoja na hydratáciu bude závisieť od jeho účelu, ak je hlavným účelom rehydratácia (udržanie tela v chlade a udržanie rovnováhy v tekutinách), potom je voda viac než dosť, ale ak je hlavným účelom doplnenie energie, ktorú budeme potrebovať. niečo viac, napríklad sladké nápoje a elektrolyty.
Aby sa zabránilo dehydratácii, odporúča sa vyhýbať sa sýteným a kofeínovým nápojom, pretože táto látka je známa pre svoj močopudný účinok, ktorý vedie k vylučovaniu vody z tela. Alkohol má tiež túto kvalitu. Preto sa pre dobrú hydratáciu odporúča vyhýbať sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín alebo alkohol.