Správna strava pre chudnutie - Keto Guru

Ako začnete správne jesť? Podrobný návod, ako prísť na správnu stravu a jedálniček na každý deň.

Správna strava pre chudnutie každý deň - kde začať? Podrobný návod s jedálnymi lístkami, receptami a správnou výživou.

Podmienky správnej výživy

Aká je správna strava a na čo treba pamätať pri plánovaní zdravého jedálneho lístka.

Jedzte vitamíny

Mnohí sa obávajú, že neprijmú správne množstvo vitamínov, a začnú bez lekárskeho predpisu vstrebávať rôzne doplnky výživy a multivitamíny. Pamätajte, že iba lekárska prehliadka vám pomôže pochopiť, o čo prichádzate. Okrem toho bude prebytočné vitamíny škodlivé. Lepšie je teda prijímať vitamíny a minerály nie z tabliet, ani z potravy. Strava z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia poskytuje telu všetko, čo potrebuje, v dostatočnom množstve.

Zlikvidujte zabalený džús

Zdá sa nám, že šťava je pod správnym zásobovaním domovom. Ale balený ovocný nektár, ktorý je viac škodlivý ako užitočný kvôli vysokému obsahu cukru. Mnoho druhov ovocných štiav obsahuje vysoké koncentrácie cukru, ktoré organizmus ťažko spracováva. Zlikvidujte džúsy, ktoré sú v balení v rámci Správnej diéty na chudnutie, a rozhodnite sa pre celé ovocie. Koniec koncov, ste zase plní živín a antioxidantov.

Jedzte tuky

Správna výživa pre ženy nie je odmietnutím tuku. Samozrejme, že existujú tuky škodlivé, ale sú prospešné pre náš organizmus. Nielen, že majú prospech, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane vnútorných orgánov a udržiavaní zdravej teploty. Vitamíny A, D, E a K sú absorbované v tele iba s tukom. Obmedzte príjem TRANSU a nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu. A do správnej stravy na každý deň pridajte nenasýtené tuky. „Dobré“ tuky znižujú zlý cholesterol a majú priaznivé účinky na srdce. Základné potraviny s nenasýtenými tukmi:

avokádo
Semená
ryby
Sójové bôby
Ľanový olej
olivový olej

Jesť ekologicky

Čo je to prirodzené a zdravé jedlo? Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky bez nadmerného spracovania. Pri spracovaní výrobcovia, cukry, sodík, sacharidy a tuky, ktoré sú pre organizmus veľmi škodlivé.

Jedzte sacharidy

Správna strava pri chudnutí - fungujú sacharidy? Prirodzene! Je však dôležité pochopiť, čo presne sú sacharidy, ktoré konzumujete. Najlepšie zdroje sacharidov - nespracované celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Biele pečivo, výrobky s vysokým stupňom spracovania a pečenia z nezdravých zdrojov. Prispievajú k priberaniu.

Soľ používajte s mierou

Soľ nepozná smrť, ako sa bežne verí. Sodík má v správnom dávkovaní tiež priaznivé účinky na organizmus. Soľ reguluje zdravý krvný tlak, ale zvyšuje vysokú hladinu sodíka v krvi. Len nepoužívajte výrobky s vysokým stupňom spracovania, ktoré pridávajú obrovské množstvo soli. Medzi správnymi domácimi jedlami pre ženy je odporúčaný denný príjem sodíka menej ako 1 500 mg. Lepšie je však individuálne nastavenie dávky u lekára.

Piť veľa vody

Voda je nevyhnutnou súčasťou správnej stravy pre chudnutie a zdravý životný štýl. Voda je v každom orgáne, tkanive a bunke v našom tele. Bez tekutín nebudeme schopní udržiavať normálnu telesnú teplotu, chrániť miechu a mazať kĺby.

Jesť červené mäso

Ak ste vegetariáni, pokojne pridajte do jedálnička z červeného mäsa, ale v malých dávkach. S červeným mäsom buďte opatrní - prebytok môže spôsobiť cukrovku, rakovinu a srdcovo-cievne ochorenia.

Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu

Milovníka rýchleho občerstvenia stojí za zváženie - nezdravé jedlo je z dlhodobého hľadiska pre telo škodlivé. Sú dnes dobré a o desať rokov môže pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia spôsobiť zdravotné problémy vrátane cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Zbavte sa vášne pre hranolky a rýchle občerstvenie všeobecne a nahraďte ju fascináciou ovocia a zeleniny vo vašej strave. Telo sa vám poďakuje.

Prečítajte si zloženie výrobkov

Znie to trochu nudne, ale zdravotné dôvody sú dané. Stiahnite si aplikáciu, kde nájdete informácie o väčšine škodlivých prísad, náhrad a konzervačných látok. Byť schopný robiť informované rozhodnutia a rozumieť potravinám, ktoré konzumujete.

Jedzte malé porcie

Správna strava na chudnutie každý deň je vyváženou stravou bez prejedania sa. Jedzte malé porcie, ktoré vám dodajú správne množstvo energie a živín.

Doprajte si svoje obľúbené jedlá

Znie to lákavo, v čom je háčik? Úplne normálne si doprajete pizzu alebo dezert. Najdôležitejšia vec - poznať mieru. Okrem toho sa pokúste „ochrániť“ občerstvenie ako slanina z pizze.

Nevzdávajte sa raňajok

Raňajky sú dôležitou súčasťou správneho domáceho stravovania pre ženy. Vstaňte skoro ráno a pomaly si doprajte zdravé raňajky. Odmietnutie raňajok je rýchle nezdravé občerstvenie po celý deň.

Nejedzte nízkotučné jedlá

Nedaj sa oklamať! Spracované nízkotučné jedlá často obsahujú viac soli a cukru, aby vyrovnali chuť. Mliečne výrobky bez tuku vám nerobia dobre.

Vlákninové jedlo

Rozpustná vláknina v jačmeni, ovsených vločkách, jablkách a fazuli znižuje „zlý“ cholesterol. Desať gramov vlákniny denne pomôže znížiť celkový cholesterol, čo zlepšuje stav tela. Na raňajky si dajte ovsené vločky s ovocím, aby ste získali kvalitnú vlákninu na celý deň.

Výživa výrobkov

Správna strava na chudnutie každý deň zahŕňa rôzne produkty:

Ovocie vrátane avokáda, banánov, pomarančov, čučoriedok, jahôd a jabĺk
Vajcia
Mäso vrátane hovädzieho, kuracieho, morčacieho a jahňacieho mäsa
Orechy a semená, ako sú mandle, kokos, vlašské orechy a lieskové orechy
Zelenina vrátane špargle, kapusty, papriky, mrkvy, zemiakov, brokolice, uhorky, paradajok a cibule
Ryby a morské plody vrátane sardiniek, mušlí, krabov, tuniakov, pstruhov, kreviet a kalamárov
Zrná vrátane hnedej ryže, ovseného vločky, ovsa, pohánky a quinoa
Strukoviny vrátane zelenej fazule, červenej a bielej fazule a šošovice
Mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtov, syrov
jablčného octu
Tmavá čokoláda

Správna výživa pre ženy jedálniček každý deň

Ponúkame jednoduchého návrhára jedál, ktorý vám naplánuje správne menu na každý deň. Vyberte si veľkosť porcie a produkty šité na mieru vášmu individuálnemu dennému príjmu energie.

raňajky

Naštartujte metabolizmus raňajkami. Prvé jedlo je lepšie jesť bielkovinové produkty, ako je miešaný vaječný sendvič s lososom alebo chudou šunkou, a tiež mliečne výrobky. Uistite sa, že na raňajky prijímate užitočné sacharidy a vlákninu, napríklad toast z čierneho celozrnného chleba a porciu ovocia. A pamätajte, že je lepšie vynechať večeru ako raňajky.

občerstvenie

Malé a časté jedlá pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Nezabudnite si preto na zdravé občerstvenie. Odmeňte sa napríklad hrsťou orechov, jogurtom s granolou alebo banánom.

Obedovať

Zdravý obed je zmes bielkovín a sacharidov. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu a zvyšujú účinnosť. Skvelý obed - losos alebo kuracie a ražné pečivo so zeleninou alebo nízkotučné mliečne výrobky. Obedová polievka s fazuľou a ražným chlebom.

občerstvenie

Vydržte až do večere, doprajte si hrsť sušeného ovocia, semiačok alebo orechov. Ďalšou možnosťou je plátok horkej alebo tmavej čokolády. Zásoba nízkokalorických dobrôt, ako sú jablká alebo banány.

večera

Večera má tiež právo na existenciu. Na konci dňa kombinujte bielkoviny, tuky a vlákninu. Napríklad uvarte kuracie filé plnené zeleninou alebo lososom, sardinkami, kalamármi a podávajte s restovanou zeleninou alebo čerstvým šalátom, obliate ľanovým alebo olivovým olejom. Alternatívne prílohy - hnedá ryža, quinoa alebo cestoviny

Zdravá večera je zmesou bielkovín a sacharidov.

Recepty

Bielkovinová palacinka na raňajky

200 ml krému
1 vajce
200 g špenátu
170 g pohánkovej múky
1 lyžička prášku do pečiva
Štipka papriky
Olivový olej na panvicu

Vložte špenát do cedníku a zalejte ho vriacou vodou. Zmiešajte krém a vajíčko v samostatnej miske. Zalejeme špenátovou vodou a vajcia so smotanou vyšľaháme do hladka.
Všetky suché prísady a 1 čajovú lyžičku soli dajte do misy a postupne pridávajte pyré zo špenátu. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody na vyskúšanie kvapaliny.
Rozohrejte panvicu a na strednom plameni uvarte palacinky, kým nebudú vzduchové bubliny. Podávame s OCHUTENÝM VAJCOM.

Na obed otvorte sendvič s kuracím mäsom

2 kuracie prsia bez kože
1 čajová lyžička slnečnicového oleja
šalát
2 lyžice gréckeho jogurtu
1 lyžica strúhaného parmezánu
1 lyžička čerstvej citrónovej šťavy
2 hrubé krajce chleba
1 malý strúčik cesnaku

Zahrejte panvicu. Kuracie mäso potrieme olejom a ochutíme soľou, korením a hádžeme na panvicu 7 minút, kým nie sú jemné.
Ďalej trhajte šalát. Spojte jogurt, parmezán, citrónovú šťavu s 1 lyžicou vody.
Chlieb ugrilujeme a potrieme cesnakom a polejeme omáčkou.
Filety z kuracích pŕs šikmo nakrájajte a poukladajte na toasty, na vrch šalát. Na konci omáčka.

Na večeru kuracie mäso s chrumkavou strúhankou

4 filety z kuracích pŕs bez kože
2 hrubé krajce celozrnného chleba
2 lyžičky sušených bylín
400 g nakrájaných paradajok
1 strúčik cesnaku
1 čajová lyžička balzamikového octu
2 čajové lyžičky paradajkovej pasty
350 g mrazenej zelenej fazule
Hrsť petržlenovej vňate

Rúru predhrejeme na 190 stupňov. Kuracie prsia rozdelíme na polovicu a otvoríme. Potom ich vložte do rúry.
Potom rozšľahajte strúhanku a premiešajte so zeleňou. Paradajky zmiešame s cesnakom, octom a paradajkovou pastou. Kuracie mäso natrieme omáčkou a posypeme strúhankou.
Ďalej misku pečieme 20-25 minút, kým kura nie je jemné.
Fazuľu uvarte do mäkka a prihoďte k kuraciemu mäsu.