Správna strava pre chudnutie - základné princípy a pravidlá, harmonogram a jedálny lístok

Obsah článku

  • Čo znamená správna strava pre chudnutie?
  • Správny pomer bielkovín k tukom a sacharidom
  • Príjem kalórií
  • Dobré výživové zásady pre chudnutie
  • Produkty na chudnutie
  • Čo jesť, aby ste schudli
  • Čo odmietnuť pri chudnutí
  • Diéta na chudnutie
  • Ako variť správnu výživu
  • Koľkokrát za deň
  • Veľkosť porcie so správnou stravou pre chudnutie
  • Dodržiavanie pitného režimu
  • Správna vyvážená strava pre chudnutie - jedálny lístok

Lekárom, fitnes trénerom a odborníkom na výživu sa odporúča dodržiavať zásady správnej diéty na chudnutie pri všetkých problémoch chudnutia, ktoré sú pre telo bezpečné. Odporúčajú rovnaký systém pre prírastok hmotnosti aj pre udržanie postavy, čo pomáha pochopiť, že zdravé stravovanie je univerzálne a umožní vám dosiahnuť všetky vaše ciele pri budovaní tela. Ako však upraviť všeobecné pravidlá na konkrétny účel a či stojí za to považovať správnu výživu za prísnu diétu so zákazom akejkoľvek ľavicovej starostlivosti?

Čo znamená správna strava pre chudnutie?

Zdravé stravovanie vám dáva chudnutie bez poškodenia zdravia a stresu z hladu. Niektorí sa obávajú potreby počítať množstvo porcií, odvážiť produkty, ale po niekoľkých týždňoch správnej výživy sa človek naučí okom určovať, čo má jesť a koľko. Tento systém neznamená prísne dodržiavanie gramov, takže minimálna chyba nebude viesť k stagnácii hmotnosti.

Správny pomer bielkovín k tukom a sacharidom

Každá potravina sa skladá z výživných látok a základom sú tri najdôležitejšie - bielkoviny, tuky a sacharidy. Majú skratku BZHU. Pomer týchto prvkov v dennej strave k kvalite tela nie je menej dôležitý ako celkové množstvo potravy za deň. Podľa odborníkov na výživu by sa mala dostať do popredia otázka rovnováhy BJU, pretože ak počas chudnutia porušíte tieto zásady chudnutia, nedostanete.

Správna strava pre chudnutie zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných zásad s tým súvisiacich:

  • sacharidy - dôležitá živina, ktorá dodáva telu energiu, preto by sa mala konzumovať pol dňa alebo trochu viac. V individuálnom výpočte je množstvo bielkovín za deň 4 g na kilogram vašej hmotnosti.
  • Tuky - Je to tiež veľmi užitočný prvok, ktorý je hlavne zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré potrebuje nervový systém a srdce. Pre normálnu funkciu tela je potrebné použitie 1,1 g tuku na kilogram dostupnej hmotnosti.
  • veverička - „kamene“ vašich svalov. Niektoré otvorené zdroje odporúčajú zamerať sa na ne pri chudnutí, ale zásady správnej výživy pri chudnutí bez poškodenia tela toto odporúčanie vyvracajú. Pre osobu, ktorá necvičí, nemusíte jesť viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti).

princípy

Príjem kalórií

Množstvo jedla, ktoré človek môže a má jesť každý deň, sa určuje podľa bazálneho metabolizmu. Tento ukazovateľ sa počíta individuálne, berúc do úvahy ukazovatele:

  • rod
  • Váha
  • Rast;
  • Vek.

Získaný počet však nie je konečný, keď sa rozhodnete schudnúť alebo pribrať. Fyzická aktivita sa neberie do úvahy - dokonca ani prechádzka z domu do práce, t.j. H. znamená počet kalórií potrebných pre život človeka pred spaním. Podľa zásad správnej výživy je potrebné tento ukazovateľ dodatočne vynásobiť úrovňou aktivity a potom, ak sa plánuje úbytok hmotnosti, znížiť dostupný počet o 10-20%.

Dobré výživové zásady pre chudnutie

Okrem vyššie uvedených kalorických noriem a BJU je zdravá výživa založená na niekoľkých ďalších pravidlách, ktoré musíte poznať a dodržiavať:

  • Zabráňte hladu.
  • Nevynechávajte základné jedlá.
  • Raňajky a obed sú uspokojivejšie ako večera.
  • Čerstvá zelenina je lepšia ako tepelne upravená.
  • Pri varení nepoužívajte soľ.

Produkty na chudnutie

Sladký boj a pohánka s listovým šalátom sú najlepším priateľom: takto si ženy predstavujú každodennú stravu človeka, ktorý dodržiava zásady zdravého stravovania. Zdravé menu je však oveľa rozmanitejšie a recepty na zdravé jedlá môžu vyzerať nie horšie ako „škodlivé“ a vzhľadom ich možno porovnať s reštauračnými. Počet povolených produktov je podstatne vyšší ako zoznam zákazov. Po zmene stravovacích návykov (hlavne za 3 týždne) už nebudete mať depriváciu.

Čo jesť, aby ste schudli

Zoznam produktov, ktoré neovplyvňujú znižovanie tukových zásob, je dostatočne dlhý na to, aby ste takmer mesiac dokázali vytvárať správne menu na mesiac. Najčastejšie sa nápady na jedlá obmedzujú na sortiment v obchodoch s potravinami alebo na zručnosti hostesky. Odborníci absolútne volajú strava a jedlo:

  • Obilie - Zdroje pomalých sacharidov a vitamínov skupiny B. Obzvlášť sa odporúča: ovos, pohánka, proso, jačmeň.
  • strukoviny - ľahký rastlinný proteín. Cícer, šošovica, fazuľa - skvelé na chudnutie, ale hrášok je lepšie neopierať sa.
  • Vajcia - až 2 za deň, ak majú vaječné žĺtky, a až 4, ak obsahujú iba bielkoviny.
  • zeleninu - obsahuje vlákninu, to znamená vlákninu z potravy. Povolené sú aj zemiaky, ale ich spotreba je znížená.
  • Ovocie a sušené ovocie - vynikajúca náhrada za továrenské cukrovinky.
  • mlieko - Minimum na prevenciu nedostatku vápnika, bez laktózy.
  • Mliečne výrobky - S opatrnosťou je neskorý popoludňajší jogurt iba prirodzený.
  • tvaroh - pokiaľ možno nie mastné, ale bez tukov.
  • syr - Väčšinou pevné.
  • Med, orechy.
  • Zeleninový olej - najlepšie olivový, do 30 ml denne.

Čo odmietnuť pri chudnutí

Hlavnými nepriateľmi postavy a faktorov, ktoré bránia chudnutiu, sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy. Ideálne je úplne ich zhodiť z jedálnička počas chudnutia, ale správna výživa nie je stravou zo šalátových listov a kuracích pŕs. Nie je zakázané dopriať si zmrzlinu (jednoduché sacharidy, laktóza), čokoládu (jednoduché sacharidy) alebo dokonca vyprážané zemiaky (nasýtené tuky), ale mali by ste:

  • zapadajú do normy denného obsahu kalórií;
  • zriedka sa zadávajú v ponuke a nie pred spaním.

Správna strava pri chudnutí zahŕňa dôraz na zdravé stravovanie, preto je vhodné vylúčiť z jedálnička čo najviac:

  • Klobásy a ich „príbuzní“ - klobásy, bravčové klobásy atď.;
  • Cukor (dávajte pozor na zloženie výrobkov);
  • Majonéza;
  • Sladký;
  • piecť.

Diéta na chudnutie

Okrem povolených a zakázaných produktov existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali brať do úvahy pri vytváraní dennej stravy:

  • Typ tepelného spracovania;
  • Veľkosť porcie;
  • Frekvencia príjmu potravy;
  • Pitný režim.

Ako variť správnu výživu

Počet receptov na zdravé jedlá je o niečo menší ako štandardné recepty, takže sa nemôžete obávať nedostatku kulinárskych nápadov. K dispozícii máte všetky spôsoby tepelného spracovania vrátane vyprážania. Vyrába sa iba bez oleja v špeciálnej nepriľnavej panvici. Môžeš:

  • Kuchár;
  • piecť;
  • varte vo vodnom kúpeli;
  • Dusené mäso;
  • gril.

Koľkokrát za deň

Neustály pocit hladu nepodporuje správne stravovanie pri chudnutí, a to ani vtedy, ak máte urgentnú potrebu chudnúť. Podľa vyššie spomenutých princípov rovnováhy BZHU nebudete hladovať, pretože sacharidy vedú k požadovanému stupňu sýtosti. Okrem toho je však dôležité prísne dodržiavať výživový režim, aby ste sa zbavili drobnej túžby niečo žuť. Podľa odborníkov na výživu je správnou výživou jesť až 6-krát denne. Toto číslo sa však určuje individuálne:

  • Ak ste raz zjedli porciu mäsa, sýtosť môže trvať až 4 hodiny a produkt bude tiež dlho tráviť.
  • Ak si dáte občerstvenie so zeleninou, telo musí po 2 hodinách dostať novú „dávku“ jedla.
  • Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné nerobiť si dlhé (dlhšie ako 4 hodiny) prestávky na jedlo, aby nedošlo k provokácii poklesu cukru, čo vedie k skokom v inzulíne a spomaleniu metabolizmu.

Veľkosť porcie so správnou stravou pre chudnutie

Ste po jedle sýty alebo hladný? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré majú lupiny pred varením. Pre niektorých znamená chudnutie neúprosné zníženie porcií na smiešne rozmery, čo vedie k poruchám, pretože nenastáva sýtosť. Lekári nesúhlasia s týmto usmernením - ani za účelom zníženia hmotnosti si správna výživa nevyžaduje hlad: množstvo jedla v tanieri by malo byť také, aby ste po pol hodine nepociťovali v žalúdku prázdnotu, ale ani nadmerne Trpenie jedením.

Postupujte podľa týchto pokynov:

  • Množstvo kuracieho alebo rybieho mäsa na porciu - 100 - 150 g, vizuálne by nemalo presiahnuť veľkosť vašej dlane.
  • Objem obilnín, cestovín - hrsť zadaná do dlane, t. J. H. 50 g alebo trochu viac.
  • Musíte jesť veľa zeleniny, takže porcia je vyrobená z paliem zložených v člne (výrobky sú nakrájané na plátky).
  • Odporúča sa prispôsobiť správnu veľkosť porcie dennému obsahu kalórií: nepresahujte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.

Dodržiavanie pitného režimu

Niektoré ženy a muži podceňujú význam vody v strave, najmä pri chudnutí. Niekto nahrádza pojmy „pitie“ a „čaj“ alebo „káva“, ale pitný režim je čistý, neperlivá voda, ktorá aktívne nespaľuje tuky, ale chudnutie je nevyhnutné. Nedodržanie správneho pitného režimu vedie k stagnácii lymfy, zrážaniu, dehydratácii, opuchom, zlému odtieňu pokožky a zlému zdravotnému stavu.

Dôležité odporúčania, čo a ako piť na správne chudnutie:

  • Pohár vody pred jedlom je nevyhnutnosťou vo vašom jedálničku.
  • Každá šálka kávy musí byť kompenzovaná 0,6 litrom čistej vody, pretože tento nápoj vyvoláva dehydratáciu.
  • Džúsy, kompóty atď. Nápoje sú jedlo, nie sú zahrnuté do režimu.
  • Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa počíta individuálne. Norma pre osobu je 30 mg/kg.

Správna vyvážená strava pre chudnutie - jedálny lístok

Pre lepšie pochopenie spôsobu tvorby dennej stravy sa nižšie navrhuje ponuka na chudnutie, ktorá nespôsobuje hlad. Túto schému je možné rozšíriť pridaním ďalších 1–2 občerstvenia so zeleninou/ovocím, syrom a orechmi. Približný postup pre správnu dennú výživu:

  • raňajky. Ovsené vločky alebo iná kaša vo vode. Hrsť mandlí, lyžica medu.
  • občerstvenie. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 g), pár zeleniny.
  • večera. Kurací vývar so zeleninou, kúsok vareného kuracieho mäsa.
  • Poobedňajší čaj. Konzervovaná červená fazuľa, paprika a uhorkový šalát.
  • večera. Upečený platýz so špargľou a pomarančom.