Správna strava pre squasherov - ako na to; s!
Prečo je správna výživa pre squashers tak dôležitá?
Správna výživa pre squash ako veľmi pohybovo a rýchlostne športový šport kladie na organizmus veľmi zvláštne nároky: fázy vysokej intenzity hry 4 - 30 sekúnd sa striedajú s fázami regenerácie 10 - 20 sekúnd, všeobecne je herná aktivita v porovnaní s fázami pokoja veľmi vysoká.
Vytrvalosť, koncentrácia, sila úderu, svižnosť a sila šprintu sú dôležité fyzické požiadavky pre každého hráča squashu. Ale tieto vlastnosti nepadajú z neba! Aby ste dosiahli trvale dobrý výkon v tréningu a na súťažiach a zároveň udržiavali zdravé telo, je správna výživa pre squasherov nevyhnutná
Je potrebné brať do úvahy rôzne aspekty: množstvo, čas, potrebné prísady a oveľa viac. Na optimalizáciu fyzickej sily s ohľadom na herný a tréningový plán je potrebný dobre naplánovaný a premyslený prístup k zostaveniu optimálnej squashovej stravy. Každý hráč squashu by mal vždy dbať na svoje stravovacie a pitné správanie a pozorne sledovať svoje telo, pretože požadovaný príjem potravy závisí od jeho osobnej stavby, hmotnosti, pohlavia a ďalších faktorov.
Ktoré výživové zásady by sa mali dodržiavať u squasherov?
Squashista by mal v zásade jesť jedlo, ktoré je čo najľahšie stráviteľné a čo najviac bohaté na živiny. Pokiaľ ide o načasovanie, je dôležité zabezpečiť, aby ste jedli čo najčastejšie a čo najskôr.
Squasher by mal poznať svoje telo dosť dobre na to, aby dokázal posúdiť, kedy je kvôli nízkemu biorytmickému výkonu nevyhnutná konzumácia jedla, a tiež vedieť predvídať nízke fyzické hladiny, ktoré sa dajú očakávať počas squashového zápasu. Relatívne krátke prestávky v squashovej hre medzi jednotlivými setmi v maximálnej dĺžke 90 sekúnd vedú k nepriaznivému pomeru zaťaženia a sily, čomu sa musí prispôsobiť strava špecifická pre squash.
Tieto výživové minimá pre squasherov je potrebné vyvážiť malými energeticky náročnými občerstveniami, ako sú banány alebo ovocné jogurty. Každý zlom v hre musí byť použitý na splnenie požiadaviek tela na príjem potravy a tekutín. V každom prípade vysoká strata živín spôsobená squashovou hrou nikdy nemôže byť počas krátkych prestávok pokrytá. Napriek tomu je dôležité nepreťažovať žalúdok príliš veľkým množstvom jedla.
Nápoj pre squashových hráčov:
Prečo je správne správne pitné správanie pri tekvici také dôležité?
Ako pre všetkých športovcov, tak aj pre squashhera je mimoriadne dôležitá hydratácia a výkonnosť pri squashovej hre závisí predovšetkým od správneho správania pri pití: Ak strata tekutín už dve percentá, výkon squashistu rýchlo klesá.
Ak nebudete dbať na dostatočný prísun vody, riskujete zahustenie krvi a tým spomalenie transportu kyslíka v krvi, čo môže viesť k kŕčom až k bezvedomiu alebo ku kolapsu. Tým, že squasher nedostatočne pije, ohrozuje nielen svoje športové výkony, ale aj zdravie.
Aký je správny squashový nápoj?
Pri výbere správneho tekvicového nápoja sa uistite, či ide o izotonický minerálny nápoj. Izotonické nápoje majú rovnaký osmotický tlak ako ľudské telesné tekutiny, a preto ich môže telo rýchlo absorbovať, pretože nie sú potrebné žiadne časovo náročné procesy premeny.
To zaisťuje rýchly žalúdočný priechod a absorpciu. Odporúča sa tiež minerálna voda obsahujúca sodík s ovocnou šťavou v pomere 3: 1. Jeden liter by mal obsahovať najmenej 800 miligramov sodíka, ale nie viac ako 150 miligramov horčíka, pretože príliš veľa horčíka znižuje pozitívny vplyv nápoja na funkčnosť svalov.
Kedy a koľko by sa malo piť pri hraní squashu?
Pokiaľ ide o načasovanie a množstvo pitia, mal by squasher piť tekutiny nepretržite, nikdy však nie viac ako 100 - 200 mililitrov, aby sa zabránilo plnému žalúdku. Pravidlom v prípade tekvice je, že by ste mali každú hodinu vypiť najmenej jeden liter tekutín. Aj tu je vždy dôležité individuálne počúvať potrebu tekutín v tele: Hráč squashu by nikdy nemal nastúpiť na zápas s pocitom smädu.
Potraviny pre squashers:
Všeobecné - čo a koľko jesť?
V podstate by squashista - ako každý iný amatérsky športovec, ktorý si cení zdravý životný štýl - mal dávať pozor na vyváženú stravu bohatú na sacharidy a vitamíny, ale s nízkym obsahom tuku, aby zaručil optimálny základný prísun tela.
Naopak, konzumácia tukov a živočíšnych produktov, ako je mäso, vajcia atď., By mala byť pri squashovej diéte pokiaľ možno obmedzená. Ak je to tak, mali by sa uprednostniť rastlinné tuky. Proteíny majú pre squashovú stravu mimoriadny význam a mali by sa konzumovať vo forme mlieka, jogurtov a nízkotučných syrov najmenej dvakrát až trikrát denne. Odporúčajú sa tiež rastlinné bielkoviny, ako je sója. Aj keď sú jedlá s obsahom sacharidov vhodnejšie počas dňa, večer by sa malo viac zamerať na zeleninu a ovocie.
Celkovo by podiel sacharidov v dennej strave pre squashers mal byť najmenej 65% a mali by sa distribuovať do tela v malých dávkach šesť až dvanásťkrát denne. Nemali by byť žiadne prestávky dlhšie ako štyri až päť hodín.
Squashový tréning a súťaže - Ako sa správne stravovať?
Pred squashovou hrou
Pred tréningom by sa hráč squashu mal ubezpečiť, že začne hru s doplnenými zásobami uhľohydrátov. Niekoľko hodín pred začiatkom hry by sa preto malo skonzumovať sacharidové jedlo s nízkym glykemickým indexom, napríklad ovsené otruby alebo hnedá ryža. Ak hrozia predĺžené turnaje, môže byť vhodné obliecť si „sacharidový stožiar“ jeden až dva týždne vopred.
Občerstvenie počas squashovej hry
Na vyrovnanie výživových deficitov spôsobených squashovou hrou má pre squashera obzvlášť dôležitý výber vhodného občerstvenia na prestávky počas zápasu. Ovocie, napríklad banány, ovocné jogurty, oplátky na mlieko - ktoré svojimi prísadami obsahujú pšeničnú múku, med a mlieko, poskytujú rýchlo využiteľnú energiu s vysokým obsahom bielkovín - alebo iné sladké občerstvenie bohaté na uhľohydráty sa odporúča predovšetkým na všetky prestávky v časovom rámci kratšom ako jedna hodina.
Počas hry squashu je príjem bielkovín dôležitým faktorom ovplyvňujúcim výkonnosť športovca, najmä v súvislosti so sacharidmi. V prestávkach by preto nemali chýbať obaja. Müsli tyčinky a iné „suché“ sústa by sa mali jesť iba s dostatočným množstvom tekutiny. Počas viac ako hodinových prestávok by sa mala strata živín kompenzovať plnými jedlami bohatými na sacharidy, ako sú ryža, zemiaky alebo cestoviny. Mäsové alebo rybie jedlá by sa naopak mali konzumovať až po turnaji, aby bola efektívna squashová diéta.
Po squashovej hre
Podľa súčasných pravidiel výživy pre squash je vhodné po ukončení tréningu pridať do tela 20 - 25 g bielkovín v kombinácii so sacharidmi. Množstvo sacharidov závisí od typu tréningu a zloženia hráča squashu. Všeobecne by sa mali deficity živín vyrovnať do 30 - 60 minút po skončení hry. Mali by ste sa vyhnúť veľkému množstvu alkoholických nápojov, pretože by sa predĺžila doba regenerácie.
Squashová diéta: prísady - áno alebo nie?
Výživové doplnky sa niektorým squasherom javia ako dobrý spôsob, ako včas a v primeranom množstve splniť svoje vlastné výživové požiadavky, ktoré sa často ťažko predpovedajú z dôvodu nepravidelného tréningového alebo súťažného času. Látka kreatín napríklad zvyšuje schopnosť šprintovať u starších hráčov squashu, zatiaľ čo kofeín zase schopnosť sústrediť sa. Mnoho hráčov, najmä v zimných mesiacoch, chce mať istotu tým, že užíva multivitamínové doplnky, aby zabezpečili, že ich telo bude dostávať dostatok vitamínov a minerálov.
Keď sa rozhodujete pre alebo proti takým látkam zvyšujúcim výkonnosť, pokiaľ ide o správnu výživu pre squasherov, mali by ste určite vopred vyhľadať odbornú pomoc od trénera, lekára alebo odborníka na výživu, aby ste nevystavili telo žiadnym rizikám.