Správna výživa ako kľúč k športovému úspechu
Program „Lauf geht's“ pochádza od popredného nemeckého športového biológa Dr. Wolfgang Feil. Podľa jeho koncepcie trénujú špičkoví športovci, napríklad nemecký národný tím hádzanej. V rozhovore vysvetľuje koncept „beží“.
DR. Feil, stali ste sa známym ako poradca vrcholových športovcov v otázkach výživy a prísunu živín. Aký je najčastejší problém medzi profesionálnymi športovcami?
Mnoho športovcov trénuje ako majstri sveta, ale regeneruje ako amatér. Vďaka inteligentnej stratégii regenerácie však môžu športovci zo svojho tréningu vyťažiť oveľa viac a vylepšiť svoj výkon.
Existujú rozdiely medzi športmi? Napríklad vytrvalostní športovci venujú viac pozornosti svojej strave ako futbalisti či hádzanári?
Áno, vytrvalostní športovci venujú viac pozornosti výžive ako loptoví športovci. Športovcami, ktorí najviac dbajú na výživu, sú triatlonisti. Trénujú najviac a najviac cítia priame zvýšenie výkonu vďaka dobrej kontrole výživy. Pre loptových športovcov je téma „kontroly výživy zvyšujúcej výkon“ stále v začiatkoch.
Aké zvýšenie výkonu sú možné pre vrcholových športovcov pomocou špeciálne upravenej stravy? Môžete uviesť príklad?
„Stratégiu spánku - nízky“ odporúčam mojim vrcholovým športovcom ako najsilnejšie výživové opatrenie: Po večernom tréningu vypijú srvátkový proteínový kokteil bez cukru na zahájenie regenerácie ihneď po tréningu. Večerné jedlo doma potom obsahuje veľa bielkovín, tukov a zeleniny (napr. Veľká zeleninová omeleta s orieškami a tmavá čokoláda na dezert). Prílohy obsahujúce sacharidy ako cestoviny, chlieb a zemiaky sú vynechané. Športovci potom idú spať s nízkym obsahom sacharidov (spánok nízky). Pretože sa neukladajú žiadne sacharidy, musí telo spaľovať viac tukov po celú noc, a tým výrazne zvyšuje svoju vytrvalostnú kapacitu.
Poďme spustiť - všetky informácie!
Aký všeobecný prínos má správna strava k športovým úspechom?
Správna výživa zaisťuje stabilný imunitný systém, silné šľachy a väzy a silné svaly. Pretože toto sú rozhodujúce faktory pre výkon, správna strava je kľúčovým faktorom pre dlhodobý športový úspech.
To platí aj pre amatérskych športovcov, ktorí sa napríklad občas zúčastnia cestných pretekov ako súťaže?
Áno, to platí aj pre amatérskych športovcov. Z dôvodu viacnásobného pracovného, rodinného a športového stresu sa od nich tiež vyžaduje, aby sa dobre regenerovali, aby zabezpečili silný imunitný systém a stabilné šľachy a väzy.
Môžem teda ísť rýchlejšie bez toho, aby som viac trénoval?
Áno - veľmi jasne. Kľúčová je tu lepšia regenerácia výživy.
Takže vaše poznatky zo špičkového športu sa dajú preniesť aj do záujmového športu?
Áno, stopercentne.
Zdôrazňujú, že vaše tipy na výživu nie sú diétou. Aký je rozdiel?
Keď držíte diétu, váš metabolizmus ide spať. Spaľovanie tukov klesá a ľudia sa cítia ochabnutí. V Dr. Pre výživu však cielene aktivujeme spaľovanie tukov a celý metabolizmus. Ľudia sa cítia vitálni a silní.
Existujú však jedlá, ktoré by pre športovcov mali byť absolútnym nedostatkom?
Neexistujú žiadne zákazy. Ak zhrešíte, je to s chtíčom a vášňou a na ďalší deň to pokračuje opäť so zeleninou, šalátom, orechmi, vysoko kvalitnými bielkovinami a tmavou čokoládou.
A čo my ako normálni konzumenti zvyčajne nejeme dosť?
Vaječné bielky a zelenina.
A aký lepší spôsob znižovania?
Cukor, pšenica, sladké nápoje a ovocné džúsy.
Doplnky výživy pre amatérskych športovcov?
Vždy sa hovorí, že vo vrcholovom športe sa nezaobídete bez doplnkov výživy. Potrebujú aj amatérskych športovcov?
Odporúčame zlepšiť regeneráciu srvátkovými proteínovými koktailmi bez cukru a na stabilizáciu šliach, väzov a kĺbov použiť koncentráty z prasličky poľnej. To sú normálne jedlá. Ďalšie doplnky výživy sú potom k dispozícii u Dr. Kŕmna strava s množstvom zeleniny, šalátu, bylín, korenia, orechov a tmavej čokolády nie je nutná.
Ona a jej tím sa starajú o účastníkov „Lauf geht’s“ nielen s výživou, ale aj s tréningom. Koľkokrát do týždňa musí začiatočník, ktorý nikdy nesúťažil, behať, aby absolvoval jesenný polmaratón?
Mierna bežecká jednotka je na tréningovom pláne trikrát týždenne. A raz týždenne krátke a intenzívne školenie. To je všetko. Tréningové plány sú koncipované tak, aby sa cieľ polmaratónu dosiahol, ak je tréningový plán splnený aspoň na 70 až 80 percent. To tiež znamená, že napríklad jeden alebo druhý tréning môže byť zrušený počas dovolenky, bez toho, aby to malo význam pre dosiahnutie cieľa. V skupine začiatočníkov však nezačneme hneď behať, skôr si budujeme základnú úroveň kondície v tejto skupine chôdzou v prvých troch týždňoch. To znamená, že sa ho môže zúčastniť naozaj každý bez toho, aby bol ohromený.
Pri koncepcii „behať“ sa tiež spoliehate na intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Je to vhodné aj pre začiatočníkov alebo existuje riziko, že sa premôžu?
Áno, táto tréningová jednotka sa odporúča aj začiatočníkom, pretože spaľovanie tukov zostáva stimulované ešte hodiny po nej, čo znamená, že tréningový efekt je vysoký. Táto tréningová jednotka tiež nie je ohromujúca, pretože jednotka HIIT spočiatku trvá iba 2 minúty a v priebehu akcie „run it’s“ sa zvyšuje na 4 minúty.
A potom existujú mobilizačné a stabilizačné cvičenia, ako aj výcvik fascie. Prečo sú tieto cviky také dôležité?
Posilnenie jadra tela sa dosahuje pomocou Mobi a Stabi. To zlepšuje štýl behu. Po dlhom domácom tréningu vždy odporúčame vyvaliť štruktúry spojivového tkaniva pomocou fasciálneho valca, aby sa uvoľnili zrasty v spojivovom tkanive.
Plánovanie a vôľa
Okrem stresu z práce sa skutočne venujete pravidelnému cvičeniu?
Áno, nastavím si deň tak, že si ráno do práce zabehám 3 až 4-krát týždenne, takpovediac naprázdno - dvakrát týždenne so svojimi zamestnancami cvičím aj na sile.
Čo odporúčate ľuďom, ktorí hovoria, že na to vlastne nemám čas?
Každý má rovnaké množstvo času - všetko je otázkou plánovania a vôle. Ak chcete cvičeniu venovať len trochu času, môžete si 5-minútový tréning HIIT urobiť 3x týždenne. Takže investujete 15 minút týždenne a máte dobrý tréningový úspech. To chráni pred chorobami a je to lepšie ako tráviť veľa času vo veku 70 rokov prechodom od jedného lekára k druhému, pretože ste sa predtým dostatočne nepohybovali.