Správna výživa Čo fascie milujú Achillov beh
> Zdravie> Správna výživa: Čo milujú fascie?
Fasciálny tréning je čoraz dôležitejší a v súčasnosti je účinným doplnkom tréningu v mnohých športových oblastiach. Mnoho vedcov v oblasti športu je presvedčených, že tréning fascie je súčasťou vyváženého svalového, obehového a koordinačného tréningu.
Vo svojej najznámejšej podobe je tréning fascie samo-masáž takzvaným fasciálnym valčekom. Vaša vlastná telesná hmotnosť vyvíja tlak na valec za účelom masáže konkrétnych častí tela.
Vďaka tomu sa môžu lepivé a matované fascie uvoľniť, čo môže viesť k zvýšeniu pohyblivosti. Okrem pravidelného tréningu s prístrojom na fasciu má správna strava zásadný vplyv aj na naše spojivové tkanivo.
Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny, živiny, vitamíny a minerály sú pre športovcov dôležité. Najmä bežci by mali dbať na vyváženú stravu a dodávať svojej fascii potrebné živiny.
Každý, kto si myslí, že ľudskú chôdzu umožňuje čistá svalová sila, sa mýli. Naše fascie významne prispievajú k tomu, že sa môžeme pohybovať niekoľko hodín bez vyčerpania.
Fascie plnia akúsi jarnú funkciu. Ak dôjde k svalovej kontrakcii, elastické fascie sa stiahnu a uskladnia energiu. Ak sa akumulovaná energia vybije, namáhané fascie sa zacvaknú späť do pôvodného tvaru a prenesú energiu do našich kostí.
Ak si spomeniete na dôležitú úlohu fascií, môžete ďalej optimalizovať svoju stravu, dodržiavať určité živiny a pravidlá a zabezpečiť optimálny prísun fascií.
Čo sú to fascie?
Fascia je sieť spojivového tkaniva, ktorá preniká a obklopuje všetky vrstvy nášho tela od podkožia po orgány.
Fascie v zásade pozostávajú z bielkovín a vody. Rozlišuje sa medzi štrukturálnymi proteínmi kolagénom a elastínom. Zatiaľ čo štrukturálny proteínový kolagén má pomerne pevnú štruktúru a dáva tak ľuďom ich tvar, elastín sú mäkké štrukturálne vlákna, ktoré sú rozťažné.
Zloženie fascie závisí od oblasti tela a od jeho funkcie. Fascie zahŕňajú všetky zložky mäkkého tkaniva spojivového tkaniva, šľachy, väzy, obaly orgánov a kĺbové kapsuly.
Fascie môžu byť ovplyvnené vonkajšími vplyvmi, ako je stres, a zmenou zloženia hlavných zložiek v určitých oblastiach.
Súhra fascií a výživy
Bunky spojivového tkaniva, takzvané fibroblasty, sú zodpovedné za stav vášho spojivového tkaniva.
Zodpovedáte za výrobu nových kolagénových vlákien a neustále pracujete na zlepšovaní a obnove našej siete fascií.
Masážou pomocou prístroja na fasciu je možné stimulovať bunky spojivového tkaniva a stimulovať buď hromadenie alebo odbúravanie štrukturálnych proteínov.
Ale ani ten najpracovitejší pomocník nedokáže z dlhodobého hľadiska urobiť optimálnu prácu, ak je nedostatočný prísun. To isté platí pre fibroblasty. Okrem masáže hrá dôležitú úlohu optimálny prísun fascie.
Sacharidy sú potrebné napríklad na vytvorenie základnej látky spojivového tkaniva. Ak však naša strava pozostáva prevažne z potravín, ktoré obsahujú vysoký podiel jednoduchého alebo dvojitého cukru, v základnej látke sa tvorí veľa malých kryštálov a naše fascie krehnú.
„Výmena alebo nová tvorba tkaniva, ku ktorej môže dôjsť iba pomocou dostatočného prísunu živín, zvyčajne trvá týždne až mesiace“ (Müller, 2016, položka 177).
Diéta priateľská k fascii
Ako už bolo spomenuté, hlavnými zložkami fascie sú bielkoviny a voda. V skutočnosti asi 75 percent tkaniva fascie pozostáva z vody. Z toho možno vyvodiť, že dostatočný prísun vody s obsahom minerálov má pozitívny vplyv na váš systém fascie.
Proteín, ktorý je hovorovo známy aj ako vaječný bielok, je makromolekula, ktorá sa skladá z aminokyselín a peptidovej väzby. Zjednodušene povedané, peptidy spájajú jednotlivé aminokyseliny do reťazca a výsledkom je bielkovina.
Pokiaľ ide o bielkoviny, rozlišuje sa medzi živočíšnymi, rastlinnými a endogénnymi bielkovinami. Živočíšne a rastlinné bielkoviny využíva telo na výrobu vlastných bielkovín. Malo by sa tiež spomenúť, že živočíšne bielkoviny majú vyššiu kvalitu pre vlastnú tvorbu bielkovín v tele vďaka svojej podobnej štruktúre.
Poznámka: Aby sa dosiahla vysoká hodnota bielkovín, mali by sa rozumne kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Proteinogénne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi pre produkciu vlastných bielkovín v tele.
V rámci proteinogénnych aminokyselín sa rozlišuje medzi aminokyselinami, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť, a tými, ktoré mu musia byť dodané potravou.
Niektoré aminokyseliny sú pre vašu fasciu obzvlášť dôležité. Zatiaľ čo L-prolín a L-arginín si telo dokáže vyrobiť samo, L-lyzín je aminokyselina, ktorú je potrebné prijímať potravou:
L-lyzín sa nachádza hlavne v mäse, rybách a strukovinách a zaisťuje dostatočnú stabilitu v systéme fascie. L-arginín sa nachádza v rybách, ovocí a cereálnych výrobkoch a zaisťuje skrátený čas regenerácie vo fascii a posilňuje svaly. L-prolín sa nachádza v hydine a strukovinách a je jednou z najdôležitejších aminokyselín pre vašu fasciu.
L-prolín a L-lyzín by mali byť vždy doplnené vitamínom C, pretože je zásadný pre štruktúru a údržbu vášho spojivového tkaniva.
Pri tukoch a sacharidoch je ako pri každej zdravej výžive dôležité dbať na to, aby sa konzumovali podľa potreby.
Už som zdôraznil, že sacharidy sú potrebné pre základnú látku vašej fascie. Pokiaľ ide o vašu fasciu, mali by ste sa uistiť, že konzumujete čo najviac sacharidov s dlhým reťazcom.
Na rozdiel od sacharidov s krátkym reťazcom, zvyčajne s jednoduchým alebo dvojitým cukrom, sa sacharidy s dlhým reťazcom vyznačujú viac ako desiatimi molekulami cukru.
To neznamená, že by ste sa mali úplne vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom, ako sú ovocie, biele pečivo alebo sladkosti. Sacharidy s krátkym reťazcom sú obzvlášť dôležité pre súťaživých športovcov, aby sa po intenzívnej námahe normalizoval krvný obeh.
Vždy to závisí od množstva sacharidov, ktoré konzumujete, a od denného stresu, ktorému je vaše telo vystavené.
Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú Omega 9 a Omega 3, predovšetkým podporujú štruktúru vašej fascie. Jednoduché nenasýtené mastné kyseliny (napr. Omega 9) nájdete v olivovom oleji a avokáde.
Polynenasýtené mastné kyseliny (napr. Omega 3) nájdeme v tuniakoch a lososoch. Omega 3 mastné kyseliny prispievajú k syntéze bielkovín.
V súvislosti s optimálnym prísunom vašej fascie by ste nemali podceňovať rastlinné látky, stopové prvky (napr. Meď a zinok) a vitamíny.
Medzi rastlinnými látkami treba predovšetkým spomenúť kremík. Kremík podporuje tvorbu kostí a chrupaviek a stimuluje produkciu kolagénu. Obzvlášť vysoký podiel kremíka sa nachádza v petržlenovej vňati, špenáte a sladkých zemiakoch.
Funkciu vitamínu C som už spomínal v súvislosti s aminokyselinami L-lyzínom a L-prolínom. Okrem toho by ste sa mali tiež ubezpečiť, že máte dostatok vitamínov A a B.
Vyvážená výživa
Nezáleží na tom, či sú to gaučové zemiaky, vytrvalostný športovec alebo rekreačný bežec. Vyvážená strava nie je potrebná iba pre váš systém fascie, ale pre celé telo. Je dôležité vždy zabezpečiť, aby bola vaša strava prispôsobená vašim potrebám. To zaisťuje, že telo je zásobené dostatkom výživných látok.
Zdravá a vyvážená strava už pokrýva mnoho výživných látok, ktoré vaše fascie potrebujú, čo znamená, že nepotrebujete osobitný výživový plán špeciálne pre fascie.
Zvyšovaním povedomia o správnej výžive fascie sa však dá čeliť mnohým nepríjemným sťažnostiam skôr, ako sa objavia.