Správna výživa Na čom skutočne záleží; 8 Cesta

Pokiaľ ide o správnu výživu, na rozdiel od pitia je potrebné zvážiť ešte niekoľko ďalších vecí. Zistite v tomto článku, na čom skutočne záleží.

Už roky som veril, že skôr ako zmením svoje stravovacie návyky, budem radšej viac cvičiť. Dnes môžem povedať, že s týmto postojom som nemilosrdne zlyhal. Dodatočné uvedomenie si, že kalórie nie sú rovnaké ako kalórie, mi pomohlo zmeniť rozdiel v mnohých iných veciach. Rovnako ako pri pití, aj pri jedle si občas dovolím nezdravé veci, ktoré potom ako druh odmeny začleňujem do svojho každodenného života.

Aby bolo možné zvládnuť tému výživy, je užitočné najskôr získať prehľad o súčasnej situácii. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je sledovať kalórie alebo to, čo jete. Teraz existuje niekoľko bezplatných aplikácií (napr. MyFitnessPal), pomocou ktorých môžete zistiť svoje denné potreby a tiež zaznamenať svoju skutočnú spotrebu. Už som to vysvetlil v mojom článku „Ako môžem zmeniť niečo vo svojom jedálničku?“.

Keď sa priblížime k téme stravovacích návykov, existujú typické tri jedlá (raňajky, obed a večera). Vynašli sme tiež štvrté jedlo, občerstvenie. Najmä posledný menovaný zvyčajne spôsobuje prebytok kalórií. Samozrejme, vedie sa veľa diskusií o počte jedál, ktoré musíte jesť každý deň a do ktorých sa mi nechce ísť, pretože obvykle jem trikrát denne.

Pretože má zmysel robiť zmeny alebo úpravy krok za krokom, mali by ste sa na každé jedlo pozerať izolovane. Vtedy som ako prvý začal meniť svoje raňajkové návyky, pretože to bolo jedlo, ktoré som mohol zmeniť najľahšie, teda bez väčšej námahy. Potom prišla večera, pretože to bola druhá najjednoduchšia zmena a nakoniec obed (ktorý pravidelne jem vonku). Trošku som zanedbala občerstvenie, pretože si ho dávam väčšinou iba cez víkendy a pokiaľ som si nejaké občerstvenie nekúpila, nemôžem ho jesť 😉

Na začiatku svojej fázy chudnutia som na raňajky vyskúšala očistu hrubého čreva ľanovým semienkom a kefírom a bola som milo prekvapená. Toto čistenie vám môže pomôcť, ale je len na vás, či ho chcete alebo nechcete použiť. V žiadnom prípade nemôže ublížiť podpore vášho črevného zdravia, pretože podľa mojich skúseností má pozitívny vplyv na pocit tela. Celé to trvá len 3 týždne. Ak máte záujem, môžem sa tomu venovať v samostatnom článku.

Po týchto 3 týždňoch som zmenil raňajky, a to aj preto, lebo som vedome chcel jesť menej klobásy a mäsa. Pred touto zmenou sa moje raňajky väčšinou skladali z chleba a nejakej klobásy. Dnes si klobásu dávam iba cez víkendy alebo vôbec. Teraz si cez týždeň pripravujem na raňajky zmes orechov, amarantu, semiačok a ovocia. Vláknina, ktorú obsahuje, stimuluje trávenie a zabezpečuje, že budem ráno ráno dlhšie sýta. Pre mňa sú raňajky zvyčajne jedlo s najvyšším obsahom sacharidov.

Ďalej nájdete recept na môjho obľúbeného, ktorý sa mimochodom dá veľmi dobre pripraviť pre dve osoby:

Polovica jablka
Polovica banánu
Polovica kivi
10 gramov mandlí
10 gramov tekvicových semien
15 gramov chia semiačok
15 gramov ľanového semena
20 gramov nafúknutého amarantu
200 mililitrov mandľového mlieka
Štipka škorice

Z uvedených surovín dostávam raňajky s približne 463 kalóriami, 17 g bielkovín, 25 g tuku a 41 g sacharidov.

Som tiež veľkým fanúšikom chia pudingu, ktorý sa dá jesť aj s ovocím, orechmi atď. Pre štyri porcie potrebujete:

440 mililitrov kokosového mlieka
80 gramov ovsených vločiek
30 gramov ľanového semena
50 gramov chia semiačok

Ingrediencie musia byť cez noc namočené v chladničke a obsahovať približne 200 kalórií na porciu so 7 g bielkovín, 10 g tuku a 17 g sacharidov.

Ak máte záujem o ďalšie recepty alebo variácie, môžete mi zanechať komentár a v budúcnosti môžem uviesť ďalšie nápady na recepty na raňajky online.

Obedovať

Každý, kto rovnako ako ja pracuje v spoločnosti, ktorá má vlastnú jedáleň a pravidelne sa tam stravuje, by mal pri výbere jedla venovať pozornosť nasledujúcim aspektom.

Podstatným bodom v mojej súčasnej strave je, že napríklad v jedálni, ale aj pri každom ďalšom jedle premýšľam najskôr o bielkovinovej zložke, aby som mohol pokryť potrebu bielkovín minimálne 1 gramom na kilogram telesnej hmotnosti. Takže si vyberám jedlo na základe bielkovinovej zložky a v druhom kroku pridám prílohy. Pokiaľ ide o prílohy, dbám na to, aby sa jedlo bohaté na uhľohydráty ukladalo na tanier v menšom množstve ako doteraz. Aj tu si myslím, že je dôležité nezaobísť sa bez, ale iba redukovať.

Napríklad rád konzumujem hranolky, aj dnes. Našu najväčšiu možnú časť som si naložil na svoj tanier v našej jedálni. Dnes beriem vždy okolo 100 gramov a tiež zredukujem majonézu.

Pri výbere by ste mali uprednostniť bielkoviny a tuky pred sacharidmi. Nerobte prosím chybu, že sa úplne vyhnete sacharidom, pretože to sú dôležité zdroje energie pre vaše telo, ako už bolo spomenuté. Tu by som vám rád uviedol dva príklady možných jedál v jedálni:

Ukážka ponuky 1 s približne 541 kalóriami, 46 g bielkovín, 5,4 g tuku a 73 g sacharidov:

125g kuracích pŕs
150g ryže
200g hrachovej zeleniny
60 ml omáčky

Vzorové menu 2 s približne 571 kalóriami, 28,2 g bielkovín, 24 g tuku a 64 g sacharidov:

125g rezeň
150g mrkvovej zeleniny
200g vyprážaných zemiakov

Posledné mesiace experimentujem aj s čisto vegetariánskymi alebo vegánskymi variantmi. O tom čoskoro bude na mojom blogu viac.

večera

Pri výbere večere musím brať do úvahy želania môjho dieťaťa. Tu sa snažím postupovať podobným spôsobom ako obed, čo nie je s dieťaťom vždy jednoduché. Každý, kto má dieťa, to bude vedieť. U detí sú oči často väčšie ako hlad. Nakoniec toho na tanieri veľa zostane, čo sa s úškrnom odovzdá ockovi. V minulosti som rád jedol tento kúsok jedla navyše a v zásade som pôsobil ako zvyšný spotrebiteľ, a teda skonzumoval viac, ako som pôvodne chcel. Zastavil som to a šetril si zbytočné kalórie.

Keď dnes varím, dávam pozor, aby sa použilo menej vysokokalorických príloh a menej oleja. Nikdy som si neuvedomoval často príliš veľké množstvo, najmä v súvislosti s olejom, pretože som tomu nevenoval pozornosť. Ako návrh získate dve moje obľúbené položky:

Kuracie prúžky s ryžou

Potrebujete tieto ingrediencie na porciu (približne 502 kcal, 40 g bielkovín, 15 g tuku, 51 g sacharidov):

125 g nakrájaného kuracieho mäsa
50 g ryže (nevarenej)
70 g konzervovanej kukurice
100 g šampiňónov
65 ml smotany na varenie (15% tuku)
10 ml teriyaki omáčky
3 ml olivového oleja
Paprika, soľ, sladký paprikový prášok, kari, kurkuma

Ryžu s trojnásobným množstvom vody a trochou soli dáme do hrnca a necháme zovrieť. Hneď ako ryža vrie, znížte teplotu na stredne nízku. Zároveň dáte olej do panvice a zohrejete ho.
Mäso a kukuricu umyte. Huby nakrájame na plátky.
Keď je panvica rozpálená, pridáme mäso s kukuricou a krátko ich opečieme. Hneď ako kura zbelie, pridáme omáčku teriyaki a necháme ju dusiť. Keď sa tekutina zredukovala, pridajte huby a za občasného miešania ich povarte. Hneď ako huby prechádzajú, pridajte smotanu na varenie a všetko dochuťte korením, soľou, sladkým paprikovým práškom, trochou kari a kurkumy.
Panvicu nastavte na maximálny oheň a počkajte, kým omáčka zhustne. Akonáhle je hotové, jedlo je hotové.

Silová omeleta

Potrebujete tieto ingrediencie na porciu (približne 604 kcal, 54 g bielkovín, 45 g tuku, 1 g sacharidov):

4 vajcia
2 plátky syra čedar
50 g kuracích pŕs (klobása)
20 g cherry paradajok
3 ml olivového oleja
Papriková soľ

Vložte olej do panvice. Pokiaľ sa olej zahrieva, vložte 4 vajcia do misky a dochuťte ich korením, soľou a ak chcete muškátovým orieškom alebo sladkou paprikou. Potom všetko vareškou premiešame. Hneď ako je panvica dostatočne horúca, pridajte vajce.
Syr, kuracie prsia a cherry paradajky nakrájajte. Akonáhle vrchná časť omelety už nie je tekutá, polejte ju najskôr syrom, potom klobásou a nakoniec paradajkami. Ak nemáte radi paradajky, môžete ich nahradiť paprikou alebo ich úplne vynechať. Teraz zložte omeletu, trochu znížte teplotu a počkajte, kým vyjde nejaký syr. Potom môžete jesť.