Správna výživa po cvičení dos a don; ts - JDEME DIVOČÍ
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 14. októbra 2020
Publikované dňa: 22. októbra 2017
Počas tréningu ste spálili kalórie a zaujíma vás, ktoré jedlá sú najlepšie na doplnenie vašich energetických zásob? Vykonali sme výskum a poskytli sme vám najlepšie tipy na výživu po cvičení.
Na úvod niečo zásadné: Aby vôbec fungovalo, naše telo neustále konzumuje kalórie. Energiu potrebujeme, aj keď sme v pokoji.
Pri fyzickej námahe, najmä pri športe, sa energetická potreba mnohonásobne zvyšuje.
Bez ohľadu na váš tréningový objem je preto dôležité po tréningu opäť rýchlo dodať telu energiu.
Dozviete sa v tomto príspevku
Fáza regenerácie môže začať okamžite a vitálne procesy môžu pokračovať bez obmedzenia. Za chvíľu sa budete cítiť opäť fit.
Odkiaľ berieme silu počas tréningu
Poďme sa rýchlo pozrieť na to, odkiaľ naše telo získava energiu počas cvičenia. Takto môžeme zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie pre jedlo po tréningu.
Potrebné palivo pre náš tréning získavame hlavne zo sacharidov. Sú vo forme Glykogén (Cukor) v pečeň a v Svaly uložené.
Ak sa venujeme vytrvalostnému športu, potrebnú energiu získavame z našich zásob glykogénu. Keď sa tieto spotrebujú, naše telo tiež využíva bielkoviny (bielkoviny) uložené vo svaloch.
Pretože máme počas silového tréningu tendenciu sústrediť sa na budovanie svalov, energia tu pochádza priamo zo svalov, a teda hlavne z bielkovín.
Poznamenávame teda sacharidy a bielkoviny. Dve základné živiny, ktoré by nemali chýbať v našej strave po cvičení.
Video odporúčanie
Títo dvaja darcovia energie sú ľahko stráviteľné, a preto ideálne po tréningu. Ak sú sacharidy a bielkoviny v našom jedle vyvážené v pomere 3: 1, hovoríme o optimálnom prísune energie.
Prečo sú sacharidy dôležitou súčasťou vašej stravy po cvičení
Aby sme si po tréningu rýchlo doplnili zásoby a tým urýchlili regeneráciu, mali by sme používať rýchle sacharidy.
Rýchle sacharidy sa dajú rýchlo vstrebať a uložiť vo forme glykogénu.
Ideálne sú na to jedlá ako ryža, cestoviny, quinoa, ryžové koláče, zemiaky, sladké zemiaky a banány Dodávatelia energie.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre budovanie svalov po tréningu
Naše svaly potrebujú energiu, ktorú im môžeme vrátiť prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny.
Bielkoviny im nielen dodávajú energiu, ale aj podporujú ich štruktúru. Ak naopak nepoužívame bielkoviny, môže sa stať, že sa nám začnú rozpadávať svaly.
Aby sme tomu zabránili, naše jedlo by malo obsahovať chudé jedlá, ako je kuracie alebo morčacie mäso, hovädzie mäso, nízkotučný tvaroh, tvaroh, strukoviny, nízkotučné ryby alebo vajcia.
Prečo by ste sa po cvičení mali vyhýbať tukom
Všetci poznáme tuky. Snažíme sa im vyhýbať a to je presne to, čo by sme mali po cvičení robiť.
Tuky sú dosť ťažko stráviteľné a dlho zdržiavajú v žalúdku, kým sa dajú premeniť na energiu.
Preto by sme sa mu po tréningu mali väčšinou vyhnúť. Tuky tiež bránia využitiu sacharidov a bielkovín, a tým spomaľujú ich vstrebávanie.
Recepty na výživu po cvičení
Najlepší Recepty pre vyvážených Diéta po cvičení nemusia byť komplikované ani časovo náročné. Je to také ľahké:)
Zdravé občerstvenie po tréningu:
- Celozrnný otvorený sendvič s tvarohom, morčou šunkou, uhorkou a pažítkou
- Jogurtový koktail s čerstvými malinami a mätou
- Nízkotučný jogurt s banánmi, jahodami a orechmi
- Avokádové smoothie z cmaru
Hlavné jedlá po tréningu
- Zeleninová quinoa s morčacími prsiami
- Omeleta s paradajkami, pastierskym syrom a čerstvými bylinkami
- Údený pstruh na šaláte s tvarohom z mrkvy
- Batátový quiche so špenátovými listami, cícerom a pastierskym syrom
- Pečený zemiak plnený kuracími prsiami a zeleninou, s tsatsiki z gréckeho jogurtu
- Cestoviny s čerstvými paradajkami a rukolou
- Špaldové a zeleninové karbonátky na šaláte
- Zelenino-vajcovo-ryžový kuskusový šalát s kúskami cukety, manga, čili a moriek
- Domáce šošovicové karbonátky
Ako si vybrať správne potraviny
Pokiaľ ide o stravovanie po cvičení, mali by ste si vždy položiť otázku, aký je váš cieľ. Chcete sa zbaviť tých nepríjemných kľučiek lásky? Alebo podporte svoje budovanie svalov? Podľa plánu môžete po cvičení upraviť správnu výživu.
Správne jedlá na chudnutie po cvičení
Chceš zhodiť pol kila alebo dve? Po tréningu nehladujte! Tí, ktorí trénovali, sa môžu aj pretiahnuť! Trik ako schudnúť je obmedziť vaše kalorické potreby.
To znamená: musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
A s tréningom ste už vykonali veľa prípravných prác.
Je to také jednoduché: Pri chudnutí by ste sa mali spoliehať na jedlo bohaté na bielkoviny v kombinácii s sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny. Proteíny podporujú vaše budovanie svalov - nebojte sa, okamžite sa nestanete svalovcom.
Vláknina vás naopak udrží na dlhšiu dobu sýtu a tlačí vás veľa energie. Najlepším zdrojom energie je najmä kapustová zelenina (brokolica, karfiol, červená kapusta), ale aj zemiaky a mrkva.
Ak ste po cvičení naopak hladní, vaše telo bude pracovať na uložených zásobách vo vašich svaloch. Vaše svaly sa postupne rozpadnú a to, čo zostane, je uložený tuk. Váš tréningový úspech sa rýchlo stratí na vzduchu.
Stravovanie po cvičení podporuje budovanie svalov
Je vaším cieľom podporiť vaše budovanie svalov? Potom si po tréningu môžete naozaj dopriať.
V zásade tu platí: Mali by ste konzumovať viac kalórií, ako spotrebujete. Vaše telo zjavne potrebuje dostatok materiálu na to, aby dokázalo budovať svaly.
Ako už vieme, našimi hlavnými stavebnými kameňmi pri budovaní svalov sú bielkoviny. Preto sa po cvičení uistite, že máte vyváženú a zdravú stravu bohatú na bielkoviny.
Pretože iba zdravé telo je schopné efektívne produkovať svalovú hmotu. Ideálny podporovateľ pre dosiahnutie vášho tréningového cieľa: Živočíšne a rastlinné bielkoviny zo strukovín, obilnín a chudého mäsa v kombinácii so zdravými sacharidmi zo zeleniny.
Prečo je načasovanie dôležité, pokiaľ ide o výživu po cvičení
Teraz, keď už vieme, čo by sme mali jesť po cvičení, zostáva len otázka: KEDY by sme mali jesť po cvičení?
Aby ste po cvičení rýchlo znovu nabrali silu, odporúčame vám vysokoenergetické občerstvenie, ako je nízkotučný jogurt s čerstvým ovocím alebo tvaroh so syrovými tyčinkami (mrkva, uhorka, paprika).
Správne jedlo by však malo nasledovať do dvoch hodín od zasadnutia, pretože naše telo dokáže počas tohto obdobia obzvlášť rýchlo a efektívne spracovať živiny.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Jeden tip na koniec. NAPOJTE DOSŤ. Pretože sa počas cvičenia veľmi potíme, mali by sme pred cvičením, počas neho a najmä po ňom piť dostatok alkoholu, aby sme udržali rovnováhu tekutín v tele.
Náš záver
To, čo zjete po tréningu, má veľa spoločného s vašimi cieľmi. Ak chcete schudnúť, musíte sa stravovať inak ako niekto, kto chce budovať svalovú hmotu. V obidvoch prípadoch: drž sa ďalej od cukru. Lepšie je použiť veľkú časť bielkovín.
Christina študuje manažment zdravia. Aj vo voľnom čase sa všetko točí okolo fitnes, jedla a zábavy. Najradšej vykúzli na tanieri nové výtvory, čím farebnejšie, tým lepšie. Bez ohľadu na to, či študuje, športuje alebo je v kuchyni, bez zdravej dávky zábavy jej nič nefunguje.
Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.