Správna výživa po športovaní vonku - so sofistikovaným receptom ›foodies Magazin› pravdivejšie
Aj keď je leto už za nami, cvičenie na čerstvom vzduchu prospieva vášmu telu aj mysli.
Početných rekreačných športovcov priťahuje aj vonku na jeseň - existuje veľa aktivít na udržanie kondície pri severskej chôdzi, joggingu alebo bicyklovaní. Čo však veľa športovcov zanedbáva, je následná regeneračná fáza. Telo však túto dobu odpočinku potrebuje, pretože iba tak sa môžu svaly zotaviť a doplniť zásoby, ktoré sa vyčerpajú. Vyvážená strava je všetko a všetko na konci: jedlá bohaté na sacharidy, bielkoviny a minerály, ako je soľ, výrazne urýchľujú regeneráciu.
Aj keď väčšina ľudí po cvičení nepociťuje hlad, telo by malo byť opäť rýchlo zásobené energiou. Odborníci odporúčajú niečo zjesť ihneď po cvičení - najlepšie počas prvých 30 minút. „Potom sú enzýmy podporujúce regeneráciu obzvlášť aktívne a zásoby sacharidov vo svaloch sa dajú rýchlo doplniť. To umožňuje rýchlejšie zotavenie, “vysvetľuje Dr. Stephanie Mosler, odborníčka na výživu vo Fakultnej nemocnici v Ulme v oblasti športovej medicíny. Prvými dodávateľmi energie môžu byť napríklad müsli tyčinky alebo banán s jogurtom.
„Okrem príjmu sacharidov je rozhodujúci aj príjem soli, aby sa po cvičení vyvážila rovnováha vody a elektrolytov“, dodáva Dr. Mosler, ktorý je tiež výživovým špecialistom na olympijskej základni v Stuttgarte. Za týmto účelom navrhuje vyvážené hlavné jedlo v priebehu prvej až dvoch hodín, ktoré pozostáva z celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Tieto potraviny nahrádzajú stratené minerály, najmä soľ, a dodávajú telu cenné vitamíny.
Potrebná úľava po cvičení
Návrh fázy odpočinku závisí od individuálnej kondície a vlastnej regeneračnej kapacity, keďže Dr. Mosler vysvetľuje. Začiatočníci by však mali absolvovať aspoň jeden celý deň bez športových aktivít a po cvičení si oddýchnuť. Ak pravidelne športujete a nechcete prísť o cvičenie vo fáze regenerácie, jemný relax a strečingové cvičenie, plávanie alebo prechádzka na čerstvom vzduchu sú pre vás to pravé. Populárnymi opatreniami sú tiež masáže alebo sauny, pretože teplo stimuluje krvný obeh a metabolizmus. To podporuje regeneráciu. Pre každého je dobrý a primeraný spánok dôležitým predpokladom rýchleho zotavenia.
Prečo sú dôležité prestávky
Športovci majú tendenciu cvičiť skôr ako príliš málo. To však môže rýchlo viesť k preťaženiu. Dôsledky sú únava, bolesti svalov, slabá koncentrácia, zvýšená náchylnosť na infekcie alebo zvýšený výskyt úrazov, “hovorí Dr. Mosler. Telo je oslabené športovou záťažou - potom potrebuje čas, počas ktorého nie je vystavené nijakej námahe. Až potom sa kardiovaskulárny systém prispôsobí, svaly a šľachy sa posilnia a poškodené bunky sa opravia. DR. Mosler radí: „Ak chcete napríklad schudnúť, mali by ste dodržiavať fázy regenerácie. Pretože počas tejto doby sa tvorí viac enzýmov, ktoré sú potrebné na spaľovanie tukov. V konečnom dôsledku sa však redukcia hmotnosti dosiahne iba vtedy, ak telo počas cvičenia spotrebuje viac energie, ako spotrebuje prostredníctvom jedla. “Spálenie kalórií je možné merať napríklad pomocou monitorov srdcového tepu.
Recept na fázu regenerácie:
Solená zelenina s morčacími steakami
Zloženie:
- 250 g jogurtu
- 2
Morčacie steaky so zeleninou zo soli
0 g pasty tandoori
Príprava:
- Jogurt zmiešame s pastou tandoori, limetkovou šťavou a citrónovou kôrou. Primiešame nadrobno nakrájaný cesnak a pažítku. Dochutíme soľou, korením a cukrom.
- Kaleráb a mrkvu umyjeme a veľmi dobre osušíme. Vložte soľ do rúry na pečenie, zeleninu vložte do soľného lôžka a takmer úplne podlejte soľou. Varíme v rúre na 180 ° C asi 30 minút.
- Zo zeleniny opatrne vyberte soľ a ošúpte kaleráb, mrkva sa dá zjesť aj so šupkou. Zeleninu nakrájajte na kúsky, ktoré zmiešajte s jogurtovou omáčkou, pridajte trochu sezamu a nakrájajte koriander.
- Pripravte ryžu podľa pokynov na obale a podľa vlastnej chuti pridajte sezamový olej.
- Morčacie steaky dochutíme soľou, korením a paprikovým práškom a na rozpálenej panvici s rastlinným olejom krátko opečieme z oboch strán. Steaky povaríme v rúre asi 10 minút na 160 ° C.