Získanie svalov alebo strata tuku - čo je na prvom mieste

Za tie roky som si znova a znova našiel, že veľa ľudí bojuje s touto otázkou. Pre mnohých je ťažké rozhodnúť sa, ktorý cieľ riešiť ako prvý. Niekedy čítate, najskôr spálite telesný tuk a potom budujete svaly. Opak sa nachádza inde. Priama odpoveď? Nič.

A tak sa stane, že veľa ľudí v skutočnosti neurobí konečné rozhodnutie o tréningovom cieli a potom si sadne medzi stoličky, akoby to bolo: Na jednej strane chcú budovať svaly, t. J. Veľa jesť, na druhej strane spaľovať telesný tuk, t. J. Mať deficit kalórií.

V konečnom dôsledku nič polovičné a nič celé. Záver príbehu: Ani jeden z týchto dvoch cieľov nie je dosiahnutý, pokrok v každom ohľade stagnuje. Nie je to také zložité! Aby som vám v budúcnosti uľahčil stanovenie správnych priorít, pripravil som pre vás v tomto článku niekoľko zásadných postrehov a jasných odpovedí. Na konci tohto článku určite budete vedieť, ktorý tréningový cieľ by mal byť vašou prioritou. Budeme teda diskutovať o otázke týkajúcej sa rôznych východiskových situácií a rámcových podmienok, aby sme našli individuálne vhodnú odpoveď.

Začnime tým, v čom by sa mali začiatočníci orientovať. A to už má všetko: Začiatočníci by sa nemali usilovať o budovanie svalov alebo odbúravanie tukov.

Ak ste čítali knihy ako Udržateľný štíhly, určite ich poznáte, pre mnohých by to však malo byť prekvapenie. Existujú však pádne dôvody! A nižšie vám ich podrobne vysvetlím.

Prečo by začiatočníci nemali trénovať na budovanie svalov

Budovanie svalovej hmoty nie je nič iné ako adaptácia tela: Prispôsobuje sa tréningovým podnetom. Pretože náročný tréning spôsobuje drobné poranenia svalov, ktoré je potrebné opraviť. Takže posilnenie svalového tkaniva je opatrením vlastnej ochrany. Telo sa posilňuje, aby sa chránilo.

To je základ progresívneho tréningu. Ale ako vedia inteligentní športovci: Telo sa posilňuje nielen budovaním svalovej hmoty, ale aj zlepšovaním svalovej koordinácie.

A to je kľúčová chyba začiatočníkov: Chcú budovať svaly ťažkým tréningom, ale majú zlú koordináciu.

To zvyšuje nielen riziko zranenia. Ani oni skôr nedosahujú svoj cieľ. Pretože čím má telo väčší potenciál pri optimalizácii koordinácie, tým menej svalovej hmoty si buduje.

Prečo? Je to jednoduché: budovanie svalovej hmoty stojí veľa energie. Samotné hromadenie, ale aj nepretržitá prevádzka nahromadenej svalovej hmoty. Už nie je tajomstvom, že svaly spotrebúvajú veľa energie aj v pokoji (mimochodom, zaujímavé spojenie, ku ktorému sa ešte vrátime).

Na druhej strane: zlepšenie koordinácie šetrí energiu. jasný, čím efektívnejšie vykonáte pohyb, tým menej energie spotrebujete.

A keď máte pochybnosti, vždy rozhodne telo pre energeticky lacnejší variant - takto to funguje jednoducho kvôli evolúcii. To je, mimochodom, dôvod, prečo je pre mnohých ľudí také ťažké spaľovať telesný tuk.

Prečo by začínajúci cvičenci nemali trénovať na odbúravanie tukov

Je pravda, že sa často stáva, že sa pri začiatku tréningu spáli trochu tuku - priamy dôsledok zmenených životných podmienok a zvyčajne aj úvodná úprava stravy.

Čo je však skutočne dôležité pre skutočne efektívny a cielený tréning odbúravania tukov? Hlavne v dvoch veciach:

Používanie ťažkých tréningových závaží na ochranu svalov - nebezpečné pre zdravie začiatočníkov a ťažko dostupné z dôvodu nedostatočnej koordinácie.
Integrácia vysoko intenzívnych tréningových jednotiek s cieľom dosiahnuť čo najväčší efekt dodatočného spaľovania - čo je tiež nemožné pre začiatočníkov s (stále!) Nedostatočnou kondíciou.

Záver je: Začiatočník trénujúci ešte nie je schopný efektívne trénovať spaľovanie tukov!

Chýba nevyhnutná základná zdatnosť (sila, vytrvalosť, schopnosť regenerácie atď.). Samotný pokus o efektívny tréning spaľovania tukov ako začiatočník má zase dva nežiaduce účinky:

Riziko zranenia sa výrazne zvyšuje a kratšie niekoľkodňové tréningové prestávky sú dokonca pravidlom.
Rozvoju spomínanej základnej zdatnosti bráni deficit kalórií, ale aj dlhé (nevyhnutné) regeneračné prestávky po intenzívnom tréningu (z dôvodu nedostatočnej regeneračnej schopnosti).

Spodná čiara: Začiatočníci by nemali trénovať odbúravanie tukov priamo.

Čo by ste mali robiť, ak naberanie svalovej hmoty alebo odbúravanie tuku nie je rozumnou možnosťou?

Najlepší tréningový cieľ pre začiatočníkov

Po predchádzajúcich častiach vám už bude jasné: začiatočníci by mali začať od tých svojich Zlepšite základnú kondíciu a Postupne si zvyknite na neznámy stres.

Osvojte si techniku najdôležitejších silových cvikov, postupne sa začnite venovať posilňovaniu a budujte značnú základnú silu. Ak ešte nedokážete ohnúť 50 kg, nemusíte ani myslieť na budovanie svalov a odbúravanie tukov! Bolo by to neefektívne a krátkozraké.
Môžete tiež trénovať svoju výdrž, aby vydržala dlhšie, trénovala intenzívnejšie a rýchlejšie sa zotavovala. Máte pravdu, vytrvalostný tréning má výrazný vplyv na vašu schopnosť regenerácie. Ak nemôžete ľahko behať 20 minút, nemusíte sa zaoberať HIIT!
Bavte sa cvičením! Možno trochu prekvapujúce, ale toto je tiež dôležitý tréningový cieľ pre začiatočníkov. Je fajn snívať o krycom tele fitnes modelu, ale predovšetkým by malo byť zabezpečené, že sa ho budete držať dlhodobo. Pretože to je podstatné. Ak chcete mať krásne a fit telo, potrebujete zostávajúcu silu. Žiadna marketingová stratégia, nech je akokoľvek sofistikovaná, to nemôže zmeniť (v najlepšom prípade mlčať ...).

O tom to je pre začiatočníkov. Možno to nebude to, čo chcete počuť. Nie je to to, čo bude na titulnej strane časopisu. Ale toto je o nehnuteľné fakty. Je to to, čo funguje. Po viac ako 10 rokoch skúseností vám môžem jasne povedať: Každý, kto sa snaží tieto základné princípy nejako obísť, zlyhá.

A ak ste k sebe úplne úprimní, ste si toho tiež vedomí. Sami ste to už určite videli dosť. Každý z nás má priateľov, ktorí si trúfli na svoj „projekt tela snov“. Takmer všetci si zvolili túto cestu (tréning priamo na odbúravanie svalov/tukov) a takmer všetci zlyhali. Tí, ktorí to vyrobili, sú tí, ktorý sa toho držal roky a trpezlivo postupoval progresívne.

Povedzme, že ste zvládli základné veci a vytvorili správne podmienky. Teraz chcete jednak budovať svalovú hmotu, jednak spaľovať telesný tuk. Čo je skôr?

V tomto bode môže byť skutočne iba jedna individuálna odpoveď. Pretože tu musíme zvážiť medzi týmito tromi aspektmi:

Racionálny argument: Prečo „najskôr budovanie svalov“ má obvykle väčší zmysel z teoretického hľadiska.
Emocionálny argument: Prečo by mnoho ľudí malo najskôr spaľovať telesný tuk.
Racionálny argument, časť 2: Prečo môže „strata tuku ako prvá“ mať v niektorých prípadoch aj väčší zmysel z teoretického hľadiska.

Vidíte: Skutočne to úplne závisí od VÁS. Prejdime si postupne tri aspekty, aby sme našli riešenie šité na mieru správnemu stanoveniu priorít.

Argument č. 1: Budovanie svalovej hmoty je dokonalým základom pre odbúravanie tukov

Už som oznámil, že sa k tomu vrátim: Svaly tiež spotrebujú veľa energie v pokoji. Na spálenie telesného tuku potrebujete kalorický deficit. Samotné zníženie kalórií je ale cesta, ktorou sa nemožno a nemôžeme riadiť natrvalo rýchlo vedie k jojo efektu. Namiesto toho to dáva zmysel, zvýšiť spotrebu energie. Ako dočasne intenzívnym tréningom, tak permanentne zvýšenou spotrebou energie.

To je presne to, čo je zaručené budovaním svalovej hmoty. To je dôvod, prečo najúspešnejší tréneri zvyčajne radia najskôr budovať svalovú hmotu. Než začnete spaľovať veľký telesný tuk, chcete najskôr naštartovať metabolizmus. Pretože čím je váš denný príjem kalórií nižší, tým viac sa vaše telo snaží chrániť svoje tukové zásoby. To je základ, ktorý môžu ľudia prežiť - jednoduchý dôsledok evolúcie.

Z teoretického hľadiska je preto spočiatku lepšie vybudovať trochu viac svalovej hmoty. Je kľúčom k tomu rýchle ako aj udržateľné odbúravanie tukov - Mimochodom, je to vidieť aj na tom, že jo-jo efekt je väčšinou výsledkom straty svalovej hmoty.

Argument č. 2: Psychické bariéry sú jedom pre budovanie svalov

Nemôžete však čisto racionálne polemizovať o tréningovom cieli, ak je za tým silná emocionálna motivácia. Záleží preto predovšetkým na tom, čo skutočne chcete. Ak je pre vás štíhlosť dôležitejšia, budovanie svalov nie je správny krok.

Mimochodom, toto je dichotómia pre mnohých športovcov, ktorých trénujem. Na jednej strane racionálna stránka, podľa ktorej by bolo užitočnejšie budovanie svalov. Na druhej strane táto mentálna bariéra, ktorú majú, pretože sú hlavne nespokojní s prebytočným telesným tukom.

A to je obrovský problém, ak na jednej strane potrebujete viac jesť, aby ste efektívne nabrali svalovú hmotu, a na druhej strane sa bojí priberania. To zvyčajne vedie k polovičatým pokusom, ktoré neznižujú telesný tuk ani nezvyšujú svalovú hmotu.

Podľa mojich skúseností, ak máte takúto mentálnu bariéru, je lepšie najskôr spáliť telesný tuk.

Vyžaduje budovanie svalov určité odhodlanie, určité odhodlanie. Musíte sa flákať na tréningu, musíte jesť správne jedlo v dostatočnom množstve. Ak za tým nie ste úplne, ak nie ste úplne oddaní, nemáte šancu.

Preto je dôležité si položiť otázku, čo je pre vás skutočne najdôležitejšie.

Ak sa za svoje brucho hanbíte, neradi alebo sa nechcete ukazovať na pláži kvôli láskavým držadlám, potom je pre vás jediný správny cieľ najskôr spáliť telesný tuk.

Pretože potom je to v súčasnosti jediný cieľ, ktorý ste schopní odhodlane zvládnuť.

Argument č. 3: Nadmerný telesný tuk je problematický vo všetkých ohľadoch

Stále však existuje racionálny argument, ktorý môže hovoriť v prospech redukcie telesného tuku ako prvého. Ak patríte k ľuďom, ktorí si rýchlo naberajú telesný tuk a tiež už majú relatívne vysoké percento telesného tuku, bolo by chybou začať s fázou budovania svalov (prebytočné kalórie). Pretože vždy pridáte trochu telesného tuku a veľmi vysoké percento telesného tuku môže mať množstvo negatívnych dôsledkov:

Potenciálne preťaženie pohybového aparátu (Kosti, kĺby a pod.), Pričom pohyb spôsobuje zvyšujúcu sa bolesť. Veľká prekážka, keď chcete opäť schudnúť.
Porušenie hladiny hormónov, vrátane testosterónu, ale tiež hormónu regulujúceho hlad, leptínu, ktorý potom výrazne sťažuje chudnutie.
Zvyšujúca sa lenivosť. Vďaka vysokej hmotnosti tela je pohyb náročnejší a komfort sa zvyšuje takmer automaticky. To tiež sťažuje následné chudnutie.

Existujú samozrejme aj ďalšie negatívne dôsledky veľmi vysokého percenta tuku v tele, najmä pokiaľ ide o zdravie. Tenor je však jasný: V popísanej počiatočnej situácii (relatívne vysoké percento telesného tuku + ľahké hromadenie telesného tuku) najskôr prejdite na budovanie svalov, by sťažilo následné chudnutie v dôsledku paralelného nárastu tuku v tele a zároveň by malo škodlivé následky na zdravie.

Môžete vidieť, ktorý tréningový cieľ má pre vás najväčší zmysel, na ktorý by ste sa mali najskôr zamerať, záleží úplne záleží na vás a vašej počiatočnej situácii. Takže existuje žiadne všeobecné odpovede, ale sú zásadné vzťahy, je to len základné pochopenie fungovanie a vývoj nášho tela vyžadujú a môžu vás viesť správnym smerom. Postupne sme ich prepracovali a som si istý, že sa teraz veľmi dobre a vhodne klasifikujete Dokáže stanoviť priority.

Už len posledné slovo o mentálnych bariérach: Buďte k sebe úprimní a potom konajte podľa toho. Priznať si samého seba, že máte takúto bariéru, je prvý krok. Ale ešte ťažšie je počúvať svoje vlastné želania. Pretože za tým nie je nič iné: Takáto bariéra vám iba ukáže, čo je pre vás skutočne najdôležitejšie.

Často som videl, ako sa športovci snažia bojovať a vydať sa teoreticky rozumnejšou cestou. Nikdy som však nevidel, že by to naozaj fungovalo. Takýto boj proti sebe nemôžete vyhrať. Môžete bojovať iba za to, v čo skutočne veríte, o čom ste skutočne presvedčení. A ak je vaše podvedomie presvedčené, že by radšej najskôr stratilo telesný tuk, potom chladná logika nefunguje.