Správna výživa pre budovanie svalov, ktoré vybavenie (zdravie a medicína, šport a fitnes,
Ďakujem za všetky odpovede na moju poslednú otázku. Uvedomil som si, že diéty nie sú pre mňa vhodné kvôli telu. Teraz chcem opäť normálne jesť, ale znížte počet sladkostí a tiež som sa dočítal, že je dôležité konzumovať veľa bielkovín. Čo dobré tam môžem jesť? Ako môžem podporiť svoje telo? Pomáhajú proteínové koktaily? Okrem toho sa venujem silovému tréningu aj celému telu (+ výdrž), ale chcel som sa opýtať, ako môžem najlepšie trénovať vyslovene bruško-nohy-zadok? Ktoré zariadenia sú najlepšie? Ako často a koľko trénuješ?
Ach áno, stále držím diétu. Môžem to teraz len zrušiť?
1 odpoveď
Najskôr musíte na zvýšenie svalovej hmoty pomaly zvyšovať kalórie, zatiaľ čo musíte uspokojovať svoje potreby bielkovín, svaly bez bielkovín nerastú.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú: vajcia, zrnitý krémový syr, tvaroh, chudé mäso, ryby atď. (Recepty bohaté na bielkoviny však môžete aj tak jednoducho vyhľadať na Googli)
Robte cviky ako: drepy, tlaky bedier, mŕtve ťahy, výpady, tlaky na nohy
(stačí vygoogliť, ak ho nepoznáte)
Ideálne 3 z nich na tréning, vezmite záťaž, pri ktorej je už 10. opakovanie náročné a zvládnete 12 opakovaní
Potom to urobte 3x za cvičenie
Potom je najlepšie urobiť 2 - 3 izolačné cvičenia, ako sú spätné nárazy, mostíky gluteov, únosný stroj atď.
Opäť na začiatok s 3 × 12 opakovaniami
Je dôležité, aby ste si uvedomili, koľko toho na jedno cvičenie môžete urobiť, a aby ste ich neustále zvyšovali, inak chýba stimul na rast svalu.
Špecialista veľmi pekne ďakujem, bolo to viac ako užitočné!
ach áno, povedali ste áno, mala by som zvýšiť svoje kalórie. Koľko? (Som žena, 18 rokov, 158 cm, 47 kg).
Možno viete, koľko ich práve zjete? Nechcem vám hovoriť nijakú hodnotu, pretože ak napríklad momentálne jete 1100 a ja vám hovorím, že máte jesť 1800, ste príliš vysoko na kalóriách a zbytočne priberáte (čítal som, že ste držali diétu a myslím si, že vaše telo je zapnuté). ekonomický režim)
Najlepšie je postupne zvyšovať kalórie, o 50 - 100 viac týždenne, takže sa mi podarilo zjesť o 1000 kalórií viac a vyzerať takmer rovnako, zväčšil sa mi iba spodok a nohy a horná časť tela je o niečo svalnatejšia, čo ich robí Vynorí sa postava presýpacích hodín
Moje brucho je stále veľmi ploché, cez svaly je vidieť
Keď som práve dosiahol normálnu váhu kvôli anorexii, urobil som chybu, že som pridal príliš veľa kalórií príliš rýchlo, už som si vytvoril svalovú hmotu, ale tiež som pribral viac tukov, ako som chcel, a preto som musel znova znížiť kalórie
Preto odporúčam zvyšovať kalórie postupne, aby ste si to medzi budovaním svalov a budovaním tukov šetrili sem a tam a potom stratili tuk a dokonca stratili časť svojich ťažko získaných svalov.
Úprimne povedané, momentálne si nie som vôbec istý, ale určite budem postupne jesť viac kalórií. Aké sú dobré kalórie okrem vecí bohatých na bielkoviny?
Ak máte radi orechy, potom vyskúšajte tie, ktoré majú dobré hodnoty a kalórie, sójové vločky majú tiež vysoký obsah bielkovín, chuť si vyžaduje zvyk, kaša s plnotučným mliekom, môžete použiť napríklad aj mleté orechy alebo kokosové vločky
Napríklad šunka je tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín
Ale v zásade, ak pokryjete svoje požiadavky na bielkoviny, je najlepšie jesť to, čo vám naozaj chutí, len viac z toho, aby ste dostali viac kalórií a jedzte pravidelne, takže si to rozdeľte na 4 jedlá, napríklad po 500 kalóriách
Je to teda jednoduchšie, ako keď prejdete deň bez plánu a na konci dňa o 21:00 máte stále otvorených 1300 kalórií (už sa mi to stalo, je veľmi ťažké sa do nich dostať, potom haha)
podobné otázky
Dobrý deň, mám m16 173 cm a vážim 60 kg, mnoho týždňov cvičím každé 2 dni od Youtubera Saschu Hubera 30-minútové celotelové tréningy a tiež som si dokázal vybudovať nie tak zlé svaly. Chcel by som však dosiahnuť ešte viac výsledkov, takže dobrá by bola aj väčšia hmotnosť a šesťbalenie. Otázkou teraz je, či by som mal jesť aj naďalej ako zvyčajne, nie príliš málo, príliš veľa alebo či by som mal robiť zmesovú fázu. Položte si otázku, či to dosiahnem iba normálnym stravovaním s množstvom bielkovín, alebo či musíte robiť cielenú diétu v hromadnej fáze atď.
Ahoj,
Odvtedy trénujem
3 týždne s vlastným telom, bez vybavenia atď. Cca 4-5 krát týždenne. Mám 1,90cm a vážim 70kg.
Mojím cieľom bolo pribrať pri tréningu. To znamená veľa sacharidov/bielkovín v mojich 3 jedlách, najmä s cestovinami/zemiakmi/ovsenými vločkami . iba to, že nemôžem zrazu zjesť toľko, že to stačí, takže ako občerstvenie, stále n prírastok hmotnosti sa v tréningové dni pretrepávam. Myslím, že to zatiaľ funguje, ale už 1 týždeň som si všimol, že sa mi na horných ramenách tvoria pupienky, ktoré sa teraz zväčšujú. Môžem s tým niečo urobiť alebo si moje telo musí najskôr zvyknúť na zmenu? Je skutočne pochopiteľné, že najskôr možno odvrátiť prebytočnú hmotu.
Vopred ďakujem!
Dobrý deň, čo mi môžete odporučiť jesť pri každom jedle, teda pri raňajkách, obede, večeri, aby ste stratili tuk, ale zároveň nie svaly? A ktoré športové cviky môžete robiť doma, ak nemáte dvakrát do týždňa žiadne vybavenie alebo 30-minútový tréning celého tela?
M17, 3 mesiace každý deň cvičím doma celé telo, pokiaľ to nejde, alebo mi nie je zle, ale pomaly premýšľam, či to má zmysel. Spaľujem viac, takže používam domáce objemové proteínové koktaily. Už som pribrala 4,5 kg, ale to bolo tiež pred 1 - 2 mesiacmi. Nepozorujem žiaden rozdiel. Okrem toho robím 3 x 8 vlastne pre všetko, takže minimum a tréning robím s rozcvičkou 45 minút. Používam iba činky alebo napríklad robím kliky bez nich. Mám 24 hodín regenerácie, teraz by ma zaujímalo, či to stačí. Vždy som si myslel, že áno, pretože som si už niečo vybudoval, vrátane nejakého svalstva, a pretože skoro vôbec nemám boľavé svaly alebo bolesti, keď začnem znova. Takže sa vlastne vždy cítim dobre a naozaj si nevšimnem žiadny rozdiel, keď si dám jednodňovú prestávku, teda 48 hodín. Čo radíš?
Dobrý deň, hrávam hádzanú už dlho a keďže v tomto športe potrebujete určitú dávku sily, rád by som nabral svalovú hmotu. Je s tým iba jeden problém, nechce sa mi prihlásiť sa do telocvične, aby som si zacvičil. Takže moja otázka: Je možné skutočne stavať na hmotnosti bez výstroja, stačia cviky, ktoré je možné vykonávať aj bez výstroja? A nechcem len jesť viac, čo dodáva trochu tukovej hmoty, pretože som pred pol rokom iba prísnou diétou schudol asi 15 kg.
Chodím pravidelne do posilňovne a po každom tréningu si dám proteínový koktail, ale moja pokožka je veľmi zlá (ale zlepšila sa to vďaka zmenám v stravovaní) a počula som, že bielkovinové produkty, ale najmä proteínové koktaily, podporujú pupienky. Rád by som sa zaobišiel bez toho, ale potom mi chýba príjem bielkovín a každá alternatíva, či už musí, nízkotučný tvaroh, jogurt atď., Tiež propaguje pupienky. Iba živočíšne bielkoviny, ako sú ryby, morky, kuracie mäso atď. Nie sú, ale väčšinou sú v nich tuky, ktoré opäť podporujú pupienky a nemôžem jesť ryby alebo morky každý deň. Poznáte nejaké dobré alternatívy, ktoré vám dodajú veľa bielkovín bez toho, aby ste propagovali pupienky?
Ďakujem vopred MfG
Ahoj, ja (82kg, 15 rokov, 1,80cm) som chcel začať s nízkosacharidovou diétou a súčasne športovať (silový tréning), aby som bol „v bezpečí“ pred jojo efektom a aby si vybudoval nejaké svaly. Teraz by ma zaujímalo, či na silový tréning potrebujem sacharidy a či by som okrem silového tréningu mal skákať aj na kardiostroji. Tiež sa pýtam, či môžem pri kardio cvičení stratiť svaly, pretože som to už akosi počul, tiež som sa vás chcel spýtať, čo by ste jedli s nízkym obsahom sacharidov a či máte radi proteínové nápoje a či je podľa vás šošovicová polievka zdravá
Ďakujem za všetky odpovede
Na svoju poslednú zmesovú fázu som si vybudoval príliš veľa tuku, najmä v oblasti žalúdka. Po spojenej fáze som nedržal prísnu diétu, ale kvôli nedostatku motivácie som sa jednoducho opäť normálne stravoval a už som nehral žiadny šport. Napriek tomu som schudla, pretože všeobecne potrebujem relatívne málo jedla. Neschudla som, ale relatívne normálne, stále tam mám iba moje tukové bruško.:( Vyzerá to, že všetok môj tuk sa zhromaždil iba v žalúdku. Začne telo v určitom okamihu spaľovať tuk na žalúdku, pretože na ostatných miestach už toho toľko nezostane? Pretože ak budem pokračovať všade rovnaké množstvo, proporcie stále nesedia.
Myslíte si, že môj žalúdok bez liposukcie vôbec nezmizne alebo sa vráti späť, ak budem mať správnu stravu? Som len 22: c
Nasledujúcich 14 dní som chcel držať ketogénnu diétu
Chcel som tiež čo najviac schudnúť
Nasledujúce 2 dni som nechcel nič jesť, aby sa moje sacharidy spotrebovali čo najrýchlejšie. Potom nasledujúcich 12 dní jem len 2 - 3 vajcia ráno, na obed napoludnie s bielkovinovým koktailom a večer s nízkotučným tvarohom. Myslíte si, že by bolo škodlivé jesť príliš málo? Bolo by zlé 2 dni nejesť?
Mimochodom, dnes som sa hlavne kŕmil iba ovocím a orechmi, aby som si nasledujúcich 14 dní dobíjal vitamíny a minerály
Mám 13 a vážim 70kg.
Spočiatku som vážil 71 kg, ale celý deň som nejedol a teraz vážim 70 kg. To nezistíš podľa toho, že vážim 70kg, iní ma odhadujú na 55kg-62kg. Na tom nezáleží. Moja otázka bola, či je nezdravé jesť iba 500 kcal denne počas 4 týždňov. A po 4 týždňoch jesť iba kašu a polievku a nie rýchle občerstvenie alebo niečo podobné. a zmeniť svoje stravovacie návyky (veľa piť). Pretože si myslím, že 70kg nie je v mojom veku príliš zdravá a mám 1,60m.
Alebo mám ísť radšej k detskému lekárovi, aby mi predpísal výživového poradcu?
idem na lyžovačku do rakúska o 2 dni! Ako viem z posledných rokov, budeme jazdiť 3-4 hodiny! Správnu stravu som nikdy poriadne nerobil, ale keďže som tento rok promoval, a teda mám aj ples, chcel som túto dovolenku využiť ako začiatok svojej stravy! Chcel som sa opýtať, čo mi odporúčate jesť a koľko! URČITE Pôjdeme do REŠTAURÁCIE (čo tam mám jesť).
samozrejme som si vedomý, že potom musím pokračovať v športe! Plánoval som behať 2-3/týždeň a venujem sa aj hádzanej!
Ďakujeme za vaše návrhy na ZDRAVÚ, NÍZKU VÝŽIVU SACHARIDOV:)
Ďakujem a s pozdravom!
Som muž a 16 rokov. Už asi týždeň som začal trochu cvičiť a mojím cieľom je čo najrýchlejšie vybudovať čo najviac svalov.
Prieskumom som zistil, že celotelový tréningový plán je pre začiatočníkov vhodnejší ako split tréning.
Chcel by som trénovať 2-3 krát týždenne, pretože sa venujem aj iným športom.
Teraz ma zaujímalo, aký je najlepší spôsob trénovania? Myslím si, že tréningové plány Saschy Hubera a Coach Stefa na YouTube sú veľmi dobré. Rozdiel však je: Coach Stef používa všetko vybavenie a robí tlaky na lavičke, rady s činkami atď. A Sascha Huber má na podlahe iba izolačnú podložku a používa činky a robí s ňou rôzne cviky.
Tréningový plán Sascha Hubera: https://youtu.be/IffvFfniORk
Tréningový plán trénera Stefa: https://youtu.be/8jXcpuNZ56E
Ktoré z nich sú efektívnejšie na budovanie svalov? Tréner Stefs plánuje, pretože má väčšiu váhu na strojoch ako na činky, alebo to isté na oboch plánoch, pretože opakovania s činkami sú rovnako účinné ako veľká váha na činke.?
⚠️Vybavenie by nebol problém, doma mám posilňovaciu lavicu.
Mám tiež otázku ohľadom proteínových koktailov. Naozaj to potrebujem? Jem normálne raňajky, potom obed a večeru. Počul som, že by sa mal konzumovať, iba ak nejete správne jedlo a je to iba doplnok. Je to správne?
Teším sa na vaše odpovede.
Držím diétu takmer dva týždne (od utorka sú to dva týždne)
Za ten čas sa mi podarilo schudnúť 4,5 kg
Nie som naplánovaný na jeden z cheat dní (je to správne slovo, takže si dohodnite termín), ale keď musím
Dnes ma pozvali na grilovačku k veľmi blízkym priateľom, ktorých som dlho nevidel a veľa som jedol
Dnes ráno som vážil 105,5kg
Po jedle som sa vážil a vážil 107,5kg
Je to čistá váha alebo je tam aj časť toho, čo je stále v žalúdku atď. ?
Napísal som si výživový plán. Chcem sa čo najviac zaobísť bez skutočného mlieka, pretože ma vždy nejako bolí žalúdok. Venujem sa aj posilňovaniu a samozrejme chcem dostať svoje bielkoviny.
Mal som tiež v pláne podvádzať 1–2-krát mesačne. Myslím si, že by to malo byť v poriadku.
So zmätkom, ktorý momentálne mám (5x denne, Snickers medzi tým, chlieb tu, niečo tam uvarené atď.), Tento plán dúfajme napreduje.
Čo však ešte môžem vylepšiť? Mám príznaky nedostatku?
Nepodal som žiadne informácie o množstve, pretože sa líši v závislosti od kalorickej požiadavky.
Spravidla len normálne porcie. Veľa by som dochutil (vrátane omáčok) korením ako je kari, červená paprika atď. Okrem toho by som samozrejme nejako pridal cibuľu alebo cesnak.