Správna výživa pre budovanie svalov Vysoko kvalitný proteín
Úloha bielkovín pri vytváraní svalov
V kombinácii s tvrdým silovým tréningom môže zvýšený príjem bielkovín s esenciálnymi aminokyselinami podporovať budovanie svalov. Dôvod: Počas procesu budovania svalov svaly neustále podliehajú hromadeniu a odbúravaniu bielkovín. Tento stav okrem iného prispieva k hypertrofii, teda k rastu svalov. Cieľom výživy musí byť to, aby anabolické, tj. Hromadiace sa procesy vo svale, dominovali nad degradačnými, teda katabolickými procesmi. Na to musí byť telu dodávaný dostatok bielkovín.
Viac bielkovín = viac svalov?
Vzťah medzi bielkovinami a rastom svalov sa v žiadnom prípade nesmie chápať ako metóda „čím lepšie, tým lepšie“: Po dosiahnutí určitého plató zvýšený príjem bielkovín neprináša žiadne výhody. Spoločnosť Science odporúča pre silových športovcov dennú potrebu okolo 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Podľa odporúčaní by osoba, ktorá trénuje s vlastnou váhou a váži 70 kg, mala skonzumovať 112 g bielkovín denne. Ak je prekročené množstvo asi 1,6 g bielkovín, telo ich použije namiesto budovania svalov na energetický rozpočet, tj. Buď premení bielkoviny na sacharidy, alebo ich uloží vo forme tuku.
Správna výživa: Viac svalov vďaka živočíšnym bielkovinám?
Existuje všeobecný predpoklad, že živočíšne bielkoviny sú na tvorbu svalovej hmoty vhodnejšie ako rastlinný alebo bielkovinový prášok. Avšak tí, ktorí každý deň jedia vajcia, (červené) mäso a iné živočíšne produkty, nerobia láskavosť: bielkoviny zo živočíšnych zdrojov majú často veľmi vysoký obsah cholesterolu a predovšetkým vysoký obsah tukov. Navyše, hoci mäso má vysoký obsah bielkovín, kvalita bielkovín nie je taká vysoká ako v iných bielkovinách. Preto sa okrem pestrej stravy (nie každý deň mäsa) odporúča pri hypertrofickom tréningu aj doplnenie vysoko kvalitných bielkovín o esenciálne aminokyseliny.
Praktické tipy na príjem bielkovín
Na rozdiel od jedla, suplementácia bielkovinami nevedie k uvoľneniu inzulínu z dôvodu nedostatku sacharidov. Uvoľňovanie inzulínu má však anabolický (stavebný) účinok, ktorý v konečnom dôsledku podporuje aj syntézu bielkovín. Preto môže byť užitočné kombinovať suplementáciu bielkovín so sacharidmi. Na to sú vhodné napríklad proteínové tyčinky. Tieto majú vyšší podiel sacharidov ako proteínové koktaily. Tyče sú obzvlášť vhodné na použitie po tréningu.
Odporúčania týkajúce sa stravovania
Ako už bolo vysvetlené, na budovanie svalov sa odporúča vyvážená strava so zvýšeným príjmom bielkovín. V prírodných vedách sa odporúča konzumovať okolo 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.
Ak sa denne a po dlhšiu dobu spotrebuje viac ako 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, môže to vážne zaťažiť obličky, aby boli vždy stimulované k maximálnemu možnému výkonu. Stále sa vedie výskum, či tento zvýšený stres môže viesť k zdravotným problémom. Preto je vhodné neprekračovať toto množstvo bielkovín, kým nebudú k dispozícii výsledky výskumu. Horná hranica 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň zodpovedá priemerne 140 g bielkovín u mužov a 120 g denne u žien. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa starať o svoje telo a nepridávať obrovské množstvo bielkovín. Namiesto toho je lepšie urobiť niekoľko ďalších viet!