Správna výživa pre sťažnosti na PMS apomio health blog
Ochromujúce bolesti hlavy, nekontrolované výkyvy nálady, plynatosť, chute na jedlo, hnačky - ktorá žena by to možno nevedela?! Dni pred dňami sa obávajú viac ako kedykoľvek predtým! Mesačné spory nie sú nezvyčajné a všetky majú jednu spoločnú príčinu: hormonálnu nerovnováhu. Aký vplyv tu má strava? Môžete dosiahnuť hormonálnu rovnováhu zmenou stravovania? A prečo by ste sa mali zaobísť bez živočíšnych produktov? Viac o tom v nasledujúcom článku.
Predmenštruačné ťažkosti a menštruačný cyklus
Ten istý čas v mesiaci, obdobie, sa stal časom nekontrolovateľných výkyvov nálad a nenásytných chutí. Ako žena sa tiež cítite stresovaná, vyčerpaná a v rôznej miere apatický a malátny, najmä pred menštruačným krvácaním a počas neho. Je to všeobecná nevoľnosť, ktorá nie je taká závažná, aby vyhľadal lekára, ale napriek tomu výrazne ovplyvňuje kvalitu života. Tento stav sa zhoršuje, keď sa ho ženské pohlavie snaží otupiť cukrom, napríklad každodennou dávkou čokolády alebo spracovaných jedál.
Sila hormónov
Ženské hormóny, ktoré sa produkujú čiastočne v mozgu a čiastočne vo vaječníkoch, riadia ženský cyklus. Hormóny z mozgu zahŕňajú:
- z hypotalamu: GnRH (hormón uvoľňujúci gonaditropín)
- z hypofýzy: FSH (folikuly stimulujúci hormón) a LH (luteinizačný hormón)
Hormóny z vaječníkov zahŕňajú:
- Estrogény
- Androgény
- Progesterón (luteálny hormón)
Príčiny nerovnováhy a možné príznaky
Ak rovnováha nie je v poriadku, počas cyklu môžu vzniknúť nepríjemné pocity. Jedným z faktorov, ktoré najviac prispievajú k nerovnováhe, je nepochybne stres. Pretože stresové hormóny majú negatívny vplyv na citlivú interakciu pohlavných hormónov. Nezdravá strava, príliš málo alebo príliš veľa fyzického cvičenia alebo námahy, psychický a emocionálny stres a nepravidelný životný štýl môžu tiež spôsobiť cyklické ťažkosti. Nasledujúce všeobecné ťažkosti môžu vyplývať z hormonálnej nerovnováhy:
- nespavosť
- Poruchy trávenia ako hnačka a zápcha
- plynatosť
- poškodená pokožka
- kožná vyrážka
- akné
- vyčerpanie
- ochabnuté vlasy
- mastné vlasy
- Pribrať
- Úzkosť
- bolesť hlavy
- migréna
- obmedzené libido
- smútok
- depresia
- Podráždenosť
- nízka tolerancia stresu
- zamračená nálada
- Výkyvy nálad
- Bezočivosť
- Chute
- Zadržiavanie vody
- Precitlivenosť bradaviek
- Bolesť na hrudníku, opuchnutý hrudník
- Bolesti chrbta a brucha
Poskytnite úľavu antikoncepčnou tabletkou?!
V mnohých prípadoch sa antikoncepčné tabletky predpisujú ako rýchle riešenie na zníženie predmenštruačného nepohodlia (príznaky PMS) a menštruačných bolestí. Ak sa antikoncepčná tabletka používa na určený účel, konkrétne na zabránenie nechcenému tehotenstvu, môže to mať určite svoje výhody. Ak ich však užívate primárne na zmiernenie vyššie spomenutých príznakov, mali by ste si uvedomiť, že príjem je v podstate iba akousi náplasťou a nebráni sa základným príčinám hormonálnej nerovnováhy. Ak prestanete užívať antikoncepčné tablety, príznaky sa vrátia a niekedy ešte horšie ako predtým. Pomocou hormonálnej antikoncepcie sa môžete dočasne zbaviť príznakov a nepravidelností, ale aj prirodzeného cyklu, aby ste zlyhali pri vedomí vlastného tela.
Strava a harmonický cyklus
Výživa je zameraním na vyváženú hormonálnu rovnováhu. Existuje veľa potravín, ktoré sa radšej konzumujú v oboch poloviciach cyklu. Existujú však aj potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť. V Fáza posledného dňa menštruácie až do ovulácie vrátane, Ak sa objavia možné príznaky ako precitlivenosť bradaviek, bolesť v strede tela alebo bolestivá ovulácia, krvácanie z ovulácie, nevoľnosť, obmedzené libido, apatia a apatia, môžu vám pomôcť nasledujúce živiny:
- Vitamíny A, C, E, B3, B5
- Bielkoviny
- železo
- Kyselina listová
- selén
- zinok
- Fytoestrogény
Fytoestrogény sú sekundárne rastlinné látky, ktoré majú na telo hormonálny vyrovnávací účinok, pretože môžu aktivovať aj blokovať estrogénové receptory - fytoestrogény majú preto estrogénny a antiestrogénny účinok. Vplyvom estrogénu v prvej polovici cyklu rastie výstelka maternice. Trochu estrogénu môže viesť k žiadnemu alebo nepravidelnému skoku. Cenné fytoestrogény sa nachádzajú v bobuliach, fazuli, brokolici, granátových jablkách, zázvoru, cíceri, čerešniach, tekvicových semenách, ľanových semiačkach, šošovici, olivách, slivkách, šalvii, sóji a paradajkách. Odporúčané jedlá vo fáze posledného menštruačného dňa až do ovulácie vrátane sú tiež: Zelenina:
- Morské riasy
- artičoky
- Baklažán
- Zelená listová zelenina (kapusta, mangold, špenát)
- karfiol
- brokolica
- Mrkva
- Zemiaky
- paprika
- Huby
- reďkovka
- paradajky
- Jablká
- Marhule
- Avokádo
- Berry
- Hrušky
- Termíny
- Jahody
- Obr
- Granátové jablká
- Grapefruit
- Čerešne
- Manga
- Melóny
- Pomaranče
- Broskyne
- Slivky
- Physalis
- Hrozno
Strukoviny:
- Fazuľa
- Hrach
- Cícer
- šošovky
- Sójové bôby
Orechy/jadrá/semená:
- Kešu
- arašidy
- Tekvicové semiačka
- ľanové semienko
- Mandle
- Mak
- píniové oriešky
- Pistácie
- Vlašské orechy
- zázvor
- kurkuma
- vanilka
- škorica
Druhou fázou cyklu je Fáza po ovulácii do konca menštruácie. Možné ťažkosti, ktoré sa môžu v tejto fáze vyskytnúť, sú zadržiavanie vody, túžba po jedle, menštruačné kŕče, poruchy trávenia, ako sú hnačky a zápcha, poškodená pokožka, príznaky na hrudníku, bolesti chrbta a brucha, výkyvy nálady, zakalená nálada a depresívna nálada. Medzi živiny, ktoré môžu v tomto prípade poskytnúť úľavu, patria:
- Vitamíny B1, B6, D, E
- železo
- draslík
- vápnik
- horčík
- Omega-3 tuky
- Sacharidy s dlhým reťazcom
- Antioxidanty
- Fytohormóny podobné progesterónu
Fytohormóny podobné progesterónu pomáhajú stimulovať prirodzenú produkciu hormónu žltého telieska, aby hormón žlté teliesko mohol pripraviť sliznicu maternice na možnú implantáciu oplodneného vajíčka. Medzi potraviny, ktoré obsahujú fytohormóny podobné progesterónu, patria banány, datle, bobule, figy, fenchenl, dámsky plášť, strukoviny, kmín, harmanček, kardamón, levanduľa, púpava, mníšske korenie, orechy, sezam, slnečnicové semiačka, klíčky. K tomu ďalšie odporúčané potraviny Fáza po ovulácii do konca menštruácie sú: Zelenina:
- Zelená listová zelenina (kapusta, mangold, špenát)
- Trpké listové šaláty
- fenikel
- Jarná cibuľka
- Zemiaky
- tekvica
- pór
- Olivy
- Huby
- Cvikla
- Kozia brada
- špargľa
- Sladké zemiaky
- koreňová zelenina
- ananás
- Jablká
- Avokádo
- Banány
- Berry
- Brusnice
- Termíny
- Obr
- Granátové jablká
- Grapefruit
- kiwi
- Manga
- Melóny
- Papayas
- Červené hrozno
Strukoviny:
- Cícer
- šošovky
Orechy/jadrá/semená:
- Kešu
- Chia semená
- arašidy
- Lieskové oriešky
- Tekvicové semiačka
- ľanové semienko
- Mandle
- Pekanové orechy
- sezam
- Slnečnicové semienka
- Vlašské orechy
- aníz
- čili
- Feniklové semienka
- Klinčeky
- zázvor
- Kardamón
- kmín
- kurkuma
- Surové kakao
- vanilka
- škorica
Zrieknutie sa mäsa, údenín a mliečnych výrobkov atď.
Okrem odporúčaní prijímať vyššie uvedené potraviny v závislosti od príslušnej fázy cyklu existujú aj odporúčania vyhýbať sa určitým potravinám, aby ste zažili harmonický cyklus a čo najmenej bolestivé obdobie. Tie obsahujú:
Redukcia stresu pre lepšiu náladu
Aby sme nezabudli: redukcia stresu! Stres ovplyvňuje nielen aktuálnu náladu, ale aj menštruačný cyklus. Dôležitý je tiež dostatočný spánok, pretože nedostatok spánku spôsobuje aj stres. Záver: Nemusíme používať menštruačné cykly spracované na cukor, znecitlivené potraviny s nízkym obsahom živín a brať syntetické hormóny ako antikoncepčné tablety, aby sme žili bez príznakov. So zmenou stravovania, najmä v predchádzajúce dni, je možné dosiahnuť vyvážené hormonálne zdravie. Za vyskúšanie to určite stojí.