Správna výživa pred, počas a po tréningu Fitme-licious osobné tréningové súťaže
Okrem dokonalej regenerácie je za úspech tréningu čiastočne zodpovedná aj výživa. Dôležitú úlohu samozrejme zohrávajú aj ďalšie faktory, ako napríklad denná doba a stav mysle. Dobre pripravená výživa môže optimalizovať výkon a poháňať telo k vyššej rýchlosti a sile. Regenerácia tiež veľmi závisí od stavu výživy. Preto som si vybral titul „pred/počas/po“ vytrvalostných športoch.
Siloví športovci by sa v tomto článku nemali cítiť znevýhodnení 🙂 Väčšina tipov je vhodná pre silových športovcov.
Správna výživa pred tréningom:
Optimálny výživový stimul už začína pár dní pred disciplínou. Vo vytrvalostných športoch zohrávajú sacharidy rozhodujúcu úlohu pri dodávaní energie. Máme kapacitu na ukladanie cukru v pečeni, svaloch a krvi. Pre športový výkon sa používa hlavne cukor z krvi a svalov. Cukor z pečene slúži iba na núdzový program na dodanie orgánov závislých od uhľohydrátov, ako je mozog. V lepšom prípade sú všetky 3 pamäte dobre naplnené, čo znamená, že tréningu už nič nemôže stáť v ceste. Denná potreba pre vytrvalostných športovcov je 6 - 10 g na kg telesnej hmotnosti za deň.
Mali by ste to urobiť najmenej 1 deň pred intenzívnym tréningom Sacharidy vo forme bohatej na vlákninu a živiny vziať so sebou:
Takže: celozrnné cestoviny, zemiaky, strukoviny, ryža, celozrnný chlieb. 55-60% kalórií, ktoré konzumujete, by malo pochádzať zo sacharidov.
Pred súťažou môžete začať s takzvaným „načítaním sacharidov“ 2 dni vopred.
Tu platí: je lepšie dať si viac jedál a menších dávok, aby ste nepreťažili veľké množstvo gastrointestinálneho traktu. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k nepríjemným poruchám plynu a spánku.
4-5 hodín pred tréningom môže byť obvyklé mierne množstvo jedného Hlavné jedlo byť vybrané, pozostávajúce zo sacharidov, bielkovín a malého množstva tuku. Ideálne by boli napríklad grilované ryby so zemiakmi, celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou atď. „Iba“ šaláty bez prílohy, rezeň, rebierka alebo pizza by sa neodporúčali. Ideálnych by bolo 50 - 70 g sacharidov.
Niekedy také hlavné jedlo nejde dobre s tréningovým rytmom - to sa môže stať. Takže môžete tiež 1-2 hodiny vopred zjedz niečo. Heslo je tu: málo vlákniny, bez bielkovín a pokiaľ je to možné, sladké jedlo. Pri takýchto jedlách som vždy poriadne nervózny, pretože sa pred tréningom veľmi teším na svoj lekvárový sendvič. Môžete tu napríklad použiť toasty s medom, Striezel s trochou masla alebo vysoký sacharidový bar. Radím proti čokoládovým alebo arašidovým nátierkam - bohužiaľ príliš mastným. Samozrejme to nie sú odporúčané každodenné jedlá, ale sú ľahko stráviteľné a rýchlo dodajú energiu. Vždy hovorím: Cukor nie je zlý - v určitých situáciách môže byť dokonca veľmi nápomocný: Napríklad pri cvičení, keď rýchlo potrebujete energiu.
Nikdy, ak to neodporučí tréner, nezačnite s namáhavým tréningom triezvy alebo mierne hladný. V ktorých prípadoch má výcvik nalačno zmysel, ďalšie informácie nájdete >>> tu.
Počas tréningu/súťaže (odporúčania pre dlhodobú vytrvalosť):
Súčasťou tréningovej disciplíny je okrem striedania zónového tréningu aj stravovanie triatlonista alebo bežec na dlhé trate.
Všeobecne nemôžem povedať, ktoré produkty sa odporúčajú. Niektorí športovci vychádzajú s barlami dobre, iní radšej používajú praclíky. Čím tekutejšia a ľahšia je štruktúra potravy, tým menej zaťažuje gastrointestinálny trakt. V tejto súvislosti treba uprednostniť tekuté doplnky - patria sem napríklad sacharidové nápoje alebo gély. Pri extrémne dlhých nákladoch, ako napríklad Ironmans, moje praktické skúsenosti bohužiaľ nie sú k dispozícii. Existuje však veľa odporúčaní na počúvanie a hovorenie: varené zemiaky pripevnené k rámu bicykla, čokoládové tyčinky a hovädzia polievka vo fľaši na pitie na vyváženie elektrolytov. Nerobte prosím odporúčania v nominálnej hodnote, ale svoje tréningy začnite cvičiť a testovať mesiace vopred počas tréningu.
Po tréningu/súťaži:
Hovorilo sa, že toto „anabolické okno“ existuje až dve hodiny po tréningu. Počas tejto doby môže telo obzvlášť dobre absorbovať a zužitkovať absorbované bielkoviny. Dnes sa hovorí: Keď metabolizmus pracuje na vyššej úrovni až 24 hodín, po účinnom tréningu to stačí, 24 hodín bohatý na bielkoviny a najmä živiny jesť. Odporučil by som urobiť oboje. Pokiaľ sa nechystáte zjesť slušné hlavné jedlo v prvých dvoch hodinách po tréningu, mali by ste jesť jednoduché, čisté bielkoviny, ktoré sa dajú rýchlo vstrebať. Odporúčam mliečne výrobky vo forme srvátkového proteínového koktailu (srvátkový proteín), alebo domáce výrobky: tvaroh s ovocím, tvarohový chlieb, sójový jogurt a vegánske bielkovinové doplnky. Ideálne je kombinovať tieto Bielkoviny s trochou sacharidov. Tie zaisťujú rýchlejšie doplnenie zásob cukru, pretože regenerované zásoby tiež optimalizujú celkovú regeneráciu. Inzulín produkovaný týmto procesom navyše otvára svalové bunky a prepúšťa aminokyseliny z bielkovinových zdrojov, aby kompenzoval poškodenie svalov spôsobené tréningom.
Recept na šťavnatý proteínový koláč z čučoriedok >>> Tu.
Mali by ste to urobiť do 24 hodín po tréningu Hlavné zameranie na bielkoviny (minimálne 3x denne), ale aj celozrnné výrobky a dobré tuky.
To, koľko bielkovín nakoniec potrebujete v každodennom živote, môžete zistiť >>> tu.
Podľa percenta telesného tuku sa skladáme z 50 - 65% vody. Aj pri 1% príliš malom množstve vody sa fyzický výkon zníži o 20%. Pocítite tiež jasný pocit smädu. Na 5% je znížená tvorba slín, znížená tvorba obličiek, svalové kŕče, nasledované vyššou pulzovou frekvenciou. 20% strata je smrteľná.
Pravidelné pitie má teda vplyv nielen na zdravie, ale aj na športový výkon. V každodennom živote by ste mali 0,035l na kg telesnej hmotnosti piť. Takže si všimnete, že ani tu nie je stanovené veľmi individuálne pravidlo pre 2 až 3 litre vody. Vo vzorci sa nezohľadňuje zdravotný stav a stav výživy. Veľmi kyslá strava, ako je mäso, rýchle občerstvenie a sladkosti, potrebuje viac tekutín na uľahčenie odkyslenia organizmu - tie sa odvádzajú okrem iného aj močom. Aj veľmi intenzívny tréning má na organizmus kyslý vplyv. Moč po prístroji často vonia veľmi silno a má tmavo žltú farbu. Toto je mimochodom tiež údaj pre každodenný život, že by ste mali piť viac. Ak je moč viditeľný dlhodobo, mali by ste si to určite nechať skontrolovať lekárom.
Telo potrebuje 1 liter vody na každú hodinu potenia- všeobecné pravidlo, ale užitočné ako sprievodca.
Tiež Pitie pred súťažou je veľmi dôležité - jeden deň vopred v kombinácii so sacharidmi pomôžete telu ukladať vodu.
Samozrejme, že to nemá pozitívny vplyv na váhy, ale má pozitívny vplyv na výkon. Prestaňte prosím piť jednu hodinu pred súťažou, aby ste sa vyhli plnému močovému mechúre na začiatku píšťalky a samozrejme, bezprostredne predtým je povinné ísť na toaletu!