Správna výživa vo fázach skúšky napísaná; Berry
Pre nás študentov bude fáza skúšky čoskoro za rohom. Zapamätanie stránok pre dlhé, zložité výpočty, dlhé večery za pracovným stolom alebo v knižnici - pri tom všetkom by ste mali byť čo najefektívnejší a plne sústredení. To samozrejme platí aj pre samotný deň skúšky. Ale veľká kapacita mozgu je dôležitá aj pri iných skúškach a skúškach, ako aj pri každodennej práci. Ale práve v stresových fázach strava často trpí. Preto som v tomto článku v testovacích fázach zhromaždil veľa užitočných informácií a užitočných tipov na zdravé stravovanie.
Rovnomerné zásobovanie energiou prostredníctvom komplexných sacharidov
Mozog potrebuje asi 20% denného prísunu energie vo forme glukózy. Aby ste túto energiu rozložili rovnomerne po celý deň, je dôležité konzumovať komplexné sacharidy. Tieto sa len postupne rozkladajú na glukózu a zaisťujú tak rovnomernú hladinu cukru v krvi a nepretržitý prísun energie. Potraviny s množstvom jednoduchých sacharidov naopak spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale tiež rýchlo klesá. Výsledkom je zlá koncentrácia a únava. Okrem toho sa oznamuje hlad po sladkých veciach, pretože telo teraz potrebuje opäť rýchlo dostupný cukor.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch. Preto je vhodné múky a výrobky z nich vymeniť za celozrnné varianty, napríklad na cestoviny alebo chlieb. Komplexné sacharidy nájdete tiež v ovsených vločkách, strukovinách, hnedej ryži, zemiakoch a v mnohých druhoch zeleniny (napr. Brokolica, cuketa, špenát).
Mali by ste sa však vyhnúť produktom s množstvom jednoduchých sacharidov. Ide hlavne o výrobky z bielej múky a potraviny s vysokým obsahom cukru (t.j. sladkosti, koláče, sladké nápoje atď.).
Cenné tuky, bielkoviny a minerály pre vyššiu koncentráciu a výkon
Strava v testovacích fázach by mala okrem komplexných sacharidov pokrývať aj potrebu dôležitých minerálov, bielkovín a tukov.
Aminokyseliny, stavebné prvky bielkovín, sú dôležité pre celý organizmus, a teda aj pre mozog. K tomu sú nevyhnutné predovšetkým esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. S našou súčasnou stravou by však nemal byť dostatočný príjem bielkovín problémom (s výnimkou prípadu čisto rastlinnej stravy). Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, chudé mäso, strukoviny, orechy, vajcia a mliečne výrobky.
Z tukov treba spomenúť polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre funkciu našich nervových buniek. Nachádzajú sa hlavne v rybách (makrela, losos, pstruh, tuniak, ...), orechoch, chia semienkach a ľanovom oleji.
Draslík, sodík, horčík a železo sú tiež dôležité pre výkon a koncentráciu pamäte. Vysoký obsah sa nachádza v strukovinách, orechoch, pšeničných klíčkoch, zelenine a slepačom bielku.
Opatrne s čokoládou a spol.
Keď sme v strese, radi používame čokoládu a iné sladkosti. Alebo sa tým odmeníme, pretože koniec koncov sme už tvrdo študovali. Pri nezdravom občerstvení by ste však mali byť opatrní. Pretože vysoký obsah cukru rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo opäť klesá. To vedie k únave, ťažkostiam s koncentráciou a hladu po ďalšom dodávateľovi cukru. Začarovaný kruh. Preto je lepšie používať zdravé alternatívy, ako sú orechy alebo ovocie. Ak to bez toho nejde, odporučil by som zdravšie varianty sladkostí, napríklad čokoládu s cukrom z kokosových kvetov alebo datle. To nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi toľko ako bežný cukor v domácnosti. (Mimochodom, moje obľúbené sú Lovechock *, iChoc * a surová čokoláda). V každom prípade platí: Sladkosti konzumujte iba s mierou!
Správna voľba nápoja
Pokiaľ ide o nápoje, je obzvlášť dôležitá jedna vec: veľa piť. To zaisťuje dobrý krvný obeh a tým aj primeraný prísun živín a kyslíka. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 1,5 litra denne, najlepšie vodu a nesladený čaj. Rovnako ako v prípade sladkostí, aj sladké nápoje poskytujú nielen zbytočné kalórie, ale tiež spôsobujú rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Najlepšie je dať si fľašu vody priamo na pracovný stôl alebo veľkú čajovú kanvicu. Mimochodom, mäta alebo čerstvý požitý čaj by mali mať stimulačný účinok.
Ale čo káva? Populárny stimulant zvyšuje koncentráciu a absorpčnú kapacitu nášho mozgu a podporuje celý metabolizmus, preto sa odporúča s mierou. Pri príliš vysokých dávkach však buďte opatrní - ak sa účinok vytratí, výsledkom môže byť nízka koncentrácia a pri neskorej konzumácii môže dôjsť k problémom so zaspávaním. Ale asi sami najlepšie vieš, koľko kávy je pre teba dobré a ako to toleruješ.
Výživa v deň skúšky
Správna výživa vo fázach skúšky zahŕňa aj výživu v deň konania samotnej skúšky. To isté platí aj tu: Pred testom je najlepšie konzumovať komplexné sacharidy, ktoré zabezpečia nepretržitý prísun energie. Určite by som sa zdržal „ťažkých“ jedál, pretože inak by telo muselo vydávať príliš veľa energie na trávenie namiesto na pamäť.
Obľúbeným občerstvením počas skúšky je hroznový cukor (t.j. prakticky čistá glukóza). To sa však vôbec neodporúča, pretože to spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom rovnako rýchlo opäť klesá. A minimálna hodnota počas skúšky určite nie je užitočná. Mala by sa teda skonzumovať nanajvýš krátko pred koncom skúšky. Aj tu však odporúčam skontrolovať zoznam prísad, bohužiaľ výrobky sú často čokoľvek iné ako „čisté“.
Plánovanie a príprava sú úplné a konečné
Pre správnu výživu vo fázach skúšok je nevyhnutné správne plánovanie a organizácia. Koniec koncov, príprava na skúšku často trvá veľa času, takže zostáva málo času na dôkladné varenie alebo jednoducho chýba energia. Preto sa rýchlo uchýlime k pohodlným hotovým výrobkom alebo doručovacím službám.
Preto odporúčam naplánovať si jedlo týždňa vopred a určite si spísať nákupný zoznam. Napríklad v nedeľu večer môžete myslieť na jedálne lístky na nasledujúci týždeň a v pondelok ich ísť nakupovať. Alebo plánujete dva pevné dni na nákupy potravín.
Aby ste nemuseli každý deň variť čerstvé, stala sa skutočným trendom takzvaná príprava jedla. V klasickej variante stojíte cez víkend v kuchyni 2 - 3 hodiny a pripravujete všetky jedlá na nasledujúci týždeň. Osobne si ju radšej nechám trochu „menšiu“ a uvarím niekoľko porcií naraz. Napríklad cez víkend vždy varíme pre 4 osoby, aby každý z nás mohol zjesť jednu porciu v pondelok a utorok. Navyše som bol už pred skúškovou fázou pracovitý a veľa som zmrzol. V mrazničke mám tiež vždy na sklade základné potraviny, ktoré je možné v prípade potreby rýchlo rozmraziť, napríklad rožky, bobule na cereálie alebo zdravé občerstvenie (napr. „Orechové slimáky“ alebo už nakrájané kúsky môjho banánovo-kokosového koláča).
Keď varím čerstvé v takýchto stresových fázach, sú to väčšinou jedlá, ktoré sa rýchlo pripravia. Čo tak omelety, výdatné palacinky alebo len praženica so proso? Niekedy používam aj „hotové jedlá“, ktoré by som ich však nenazval v klasickom slova zmysle. V obchode so zdravou výživou je veľa (polo) hotových a rýchlo pripravených výrobkov, ktoré sa zaobídu bez prísad a cukru, ako sú halušky, omáčky na cestoviny a hotové polievky v pohári. Nezabudnite si však pozrieť zoznam zložiek tu!
Ďalšie tipy
Okrem zdravej výživy počas fázy skúšky sú tu aj ďalšie dôležité faktory, ktoré majú pozitívny vplyv na koncentráciu a pamäťový výkon.Vždy odporúčam malé prestávky, dostatok pohybu, dostatok spánku a prípadne aj relaxačné cvičenia. Ak je to možné, aj deň v týždni úplne bez učenia, aby ste trochu nabili energiu.
A v neposlednom rade: príliš sa nestresujte! Koniec koncov, v živote sú dôležitejšie veci ako dobré známky рџ ™ ‚
Máte ešte nejaké tipy? Aká je vaša strava vo fázach skúšok? Alebo máte špeciálne tipy na učenie, ktoré vám pomôžu zapamätať si veci? Teším sa na vaše podnety.