Správne cvičte bicepsové cviky Cvičenie rúk - fitness tréner online
Biceps je dôležitou svalovou skupinou pri tréningu, najmä u mužov. Najmä začiatočníci však majú veľa otázok týkajúcich sa tréningu bicepsu a súvisiacich cvičení:
Ako často mám trénovať?
Aké dlhé by mali byť prestávky medzi nimi?
Ako si rozdelím svalové skupiny počas tréningu?
Na tejto stránke by sme vám chceli dať niekoľko tipov, ako správne cvičiť bicepsové cviky.
Cvičenie na biceps s rôznymi účinkami
Termín „biceps“ sa bežne používa na označenie dvojhlavého ohýbača svalov paže. Jeho hlavnou funkciou je Ohnutie ruky. Súperom bicepsu je triceps (extenzor paží). Pri cvikoch na biceps vedú hlavne paže Pohyby vlaku von.
Čím viac je ruka pri ohýbaní ruky otočená smerom von, tým viac to človek dokáže vyššia časť precvičujte biceps. Čím viac je ruka otočená dovnútra, tým je silnejšia nižšia časť bicepsu.
Všetky cviky na biceps
Tipy na tréning bicepsu
FIGURTRAINER vám poskytne optimálny tréningový plán pre vaše bicepsy.
Tu je niekoľko základných rád, ako na to Cvičenie bicepsu:
Cvičte biceps nie viac ako dvakrát týždenne. V závislosti na tréningovom pláne a kombinovanej kombinácii môže stačiť jeden tréning týždenne.
Mali by ste absolvovať školenie jeden až tri cviky na biceps Bežať. Ak okrem tréningu bicepsu, ktorý nepriamo zaťažuje svaly flexora ruky, nerobíte v tréningovej jednotke žiadne ďalšie cviky, odporúčajú sa až tri cviky na biceps. Čím viac rôznych cvikov na vyťahovanie, ktoré cvičíte na chrbát alebo plecia v tej istej jednotke, tým menej cvikov na biceps sa odporúča.
Zvýšiť použitá ďalšia váha a počet opakovaní počas tréningu. Všeobecne trénujte s pomerne ťažkým nákladom (pre troch až osem možných opakovaní). To platí aj pre ženy! Kvôli ich fyziologickým požiadavkám, ako aj iným stravovacím návykom ženy Na rozdiel od mužov žiadne veľké paže z tréningu bicepsov.
Dbajte na optimálnu kombináciu splitov, aby bicepsy neboli nadmerne alebo nedostatočne napadnuté. Koordinujte svoj tréning bicepsu s tréningom chrbta a ramien, pretože veľa cvikov využíva biceps nepriamo.
Na rovnakom tréningu sa dajú veľmi dobre trénovať bicepsy a tricepsy. Ideálne sú na to supersety, to znamená, že napríklad striedate kučery s činkami a tesné tlaky na lavičke. V supersetoch sa antagonistické svalové skupiny (súperi) trénujú striedavo od setu k setu.
Prípadne môžete cvičiť viacsadový cvik na biceps, potom triceps a potom ďalší cvik na biceps. To umožňuje ramenám medzitým relaxovať a opäť získať viac sily. Nadmnožiny vedú k silnému „Pocit čerpania„.
Ak sú vaše paže stredobodom tréningu, mali by ste ich trénovať zvyčajne na začiatku tréningu. Vary cviky vykonávané od tréningu k tréningu!
Cvičenie na biceps s rôznym náradím
Cviky na biceps s činkami
Príklad: sediace činky s činkami
Poznámky k cvičeniu s činkami
Činky sú vhodné najmä na izolačné cviky, ktoré sú dobrým doplnkom cvikov na biceps s činkami. Tí, ktorí trénujú iba s činkami a izolačnými cvičeniami a používajú iba relatívne ľahké váhy (z ôsmich možných opakovaní), zvyčajne nedosahujú dobré výsledky. Ideálna je kombinácia základných cvikov s činkou a izolačných cvikov s činkami.
Cviky na biceps s činkou
Príklad: činky kučery
Poznámky k cvičeniu s činkou
S činkou môžete trénovať vynikajúce základné cviky, ktoré účinne pomáhajú budovať svalovú hmotu. Kučery s činkami je možné vykonávať v rôznych šírkach úchopu a východiskových pozícií. Zvyšok činky je užitočný pre väčšinu cvikov. Ak nemáte poličku, mali by ste činku zdvihnúť z podlahy rovným chrbtom.
Cvičenie bicepsu v posilňovni
Cvičenie so strojmi v telocvičňa doplniť tréning bicepsu. Tu sú k dispozícii rôzne cviky na rôznych východiskových pozíciách. Nižšie uvádzame príklad cvičení bicepsu v štúdiu:
Tesné príťahy na rozbaľovacej ponuke lat
FIGURTRAINER plní vaše želania a okamžite dáva konkrétne pokyny pre váš tréning a stravu.
Pripravené na odoslanie do niekoľkých minút!
Vyše 500 cvičení s činkami a fitnes, optimálne rozdelené kombinácie a množstvo funkcií.