Správne drepy Achilles

> Tréning> Správne drepy

Sotva nejaké iné fitness cvičenie udrží celú spodnú časť tela v tak dobrej kondícii ako drep. Ale klasika sa považuje za zastaranú. Nesprávne. Problém je v tom, že väčšina z nich robí drep úplne zle.

Ako robiť drepy?

Vykonanie drepu, nazývaného drep, je veľmi zložité a nie je také ľahké, najmä pre začiatočníkov. Ale tí, ktorí zvládnu cvičenie, trénujú okrem svalov nôh, trupu a chrbta aj pohyblivosť v členkoch, kolenách a bokoch.

  • Stojíte asi na šírku ramien vo zvislej polohe. Váha je na pätách (test: prstami sa dá hýbať)
  • Chodidlá a kolená na jednej strane smerujú rovnakým smerom? žiadne klopanie na kolená.
  • Ruky sú natiahnuté dopredu, pohľad smeruje dopredu.
  • Potom sa prikrčíte a zatlačíte zadok dozadu, až kým nebudú iba centimetre od podlahy.
  • Silou v pätách sa opäť tlačte hore. Pri výkone je dôležité, aby ste vedome napínali zadný extenzor (dutý chrbát) a aby ste nestáli príliš predklonený. Cieľom je krčiť sa naozaj hlboko.

správne

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Ako sa máš?

Začiatočníci často robia chybu, že sa snažia rýchlo urobiť veľa opakovaní bez toho, aby dokázali drepovať v miernom tempe a s čistou technikou.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nízka poloha nie je pre koleno škodlivá. Platí to opačne: 90-stupňový drep je pre koleno namáhavejší ako hlboký.

Ak sa flexia spomalí v uhle kolena 90 stupňov, pôsobia na kĺb vyššie šmykové sily, ako keby pohyb pokračoval v skrčení, “hovorí špecialista na športovú medicínu Kurt Moosburger. Kritický uhol kolena je v hlbokom oblúku dynamicky „premostený“, a preto sa odporúča.

Tip: Drep precvičte 10 až 15 centimetrov pred stenou. Takto zabránite tomu, aby sa horná časť tela ohýbala príliš dopredu. Ak je to potrebné, môžete sa držať niečoho po pás, napríklad stoličky. Kolená by nemali byť tlačené cez končeky prstov na nohách, spodné končatiny by mali zostať zvislé.

Aké dobré sú drepy?

Drepy trénujú štvorhlav Stehenné svaly (Štvorhlavý sval), svaly Zadná strana stehien, the zadoček, nižší pohnúť sa a Ohýbače bedier. Drep podobne ako pri príťahoch posilňuje jedným pohybom niekoľko svalových skupín.

Toto ako Svalová slučka Tieto fitness cviky sa považujú za efektívnejšie ako izolované silové cviky. Podľa prevedenia a intenzity aj drepy brucho-, pohnúť sa a Lýtkové svaly posilnená. Ach áno, jeden Prasknutý zadok Samozrejme to tiež dostanete.

Aké variácie existujú?

Variácií drepov je nespočetné množstvo. U vzpieračov sú bežné drepy s činkou na pleciach. Pokročilí jazdci môžu nosiť ťažký batoh alebo nosiť závažia, aby si cvičenie sťažili. Vítaná je tiež iná poloha paží - ruky hore alebo za hlavou.

Sú obzvlášť pôsobivé Pištoľové drepy. V týchto drepoch s jednou nohou cvičiaci natiahne jednu nohu dopredu a prikrčí sa. Začiatočníci môžu ísť na drepy sumo. V tomto variante sú nohy rozkročené a prsty smerujú von. Je o niečo ľahší ako klasický drep.

Kto to robí?

Sotva existuje osobný tréner, ktorý by nemal vo svojom programe drep. Vďaka trénerovi celebrít Davidovi Kirschovi je Heidi Klum rovnako fit ako efektívny štýl behu. „Beh nie je len práca nôh, ale aj základná práca,“ hovorí Moosburger.

Kto dokáže najviac?

Paddy Doyle z Veľkej Británie je squat master. Za hodinu zvládol 4 708 drepov a drží tiež minútový rekord: 44 drepov - pri nosení váhy navyše 60 libier.