Správne počítanie kalórií pri diéte pre diétu; Budovanie svalov
Prečo je potrebné sledovať kalórie a stravu? Bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly, chudnúť alebo udržiavať váhu - pre každý cieľ potrebujete prehľad vašich kalorických požiadaviek. Online kalkulačky ponúkajú iba orientačné pokyny. Aby ste zabezpečili dlhodobý úspech, musíte neustále sledovať kalórie a makra určené vašim výpočtom.
Vynaloženie sily na silový tréning a predvarenie alebo plánovanie jedla sú prvým krokom k cieľu, ale bez konkrétneho prehľadu príjmu kalórií, bielkovín a tukov (pre obe existujú minimálne hodnoty, ktoré by ste mali minimálne dodržiavať, aby ste dosiahli dlhodobý úspech) to môže byť rýchlo stagnovať alebo dokonca ustúpiť.
Sledovanie výživy: prečo je to potrebné, keď nič nefunguje
K veci: V 99% prípadov existuje presne jeden dôvod, prečo nerobíte pokrok: nesmierne preceňujete alebo podceňujete príjem kalórií a/alebo nie ste k sebe úprimní.
Príklady:
„Zmenil som svoje stravovacie návyky a teraz sa stravujem zdravo, ale jednoducho nechudnem.“
Na jednej strane to bude spôsobené tým, že zdravá športová výživa alebo čisté stravovanie nie je synonymom deficitu kalórií (áno, tuk môžete získať aj zo „zdravého“ jedla:)) a že jedno alebo druhé cheatové jedlo alebo cheat day je podceňovaný.
Preto: vypočítajte svoje potreby pomocou Mics Body Calculator alebo aplikácie (napr. My Fitness Pal, Lifesum), počítajte alebo sledujte kalórie a sledujte, či sa váha vyvíja správnym smerom, a ak nie, upravte podľa toho kalórie. . Sledujte tiež malé „odmeny“, ktoré si sami doprajete. Proti cookies alebo čokoláde v strave absolútne nič nehovorí, ak sú v rozmedzí vašich kalórií!
Scenár 2:
„Môžem jesť, čo chcem a koľko chcem a nepriberám.“
Nie je to kvôli mega-rýchlemu metabolizmu alebo žiadnym typom postavy, ale preto, že nemáte nadbytočné kalórie!
Je to tu dôležité: nevyberajte si príliš vysoký nadbytok (zadajte nastavenie „Kontrolované budovanie svalov“ na Mics kalkulačke.) Týmto zaistíte, že si v tele zbytočne neprikladáte tuk, ktorý potom musíte znova dodržať. Trochu tuku sa však nedá vyhnúť a musíte to v štruktúre znášať!
Dôležité:
Naše stravovacie potreby sa menia. V skratke: čím ľahšie sme, tým menej ich konzumujeme. Je to preto, že náš bazálny metabolizmus klesá, pretože potrebujeme udržiavať menej telesnej hmoty. Skutočnosť, že musíme jesť menej, aby sme si udržali svoju hmotnosť, tiež znižuje množstvo energie spotrebovanej trávením. A v neposlednom rade: náš tréning spáli menej kalórií, čím ľahšie sa staneme.
V závislosti od úrovne deficitu a osobnej pohody jednotlivca počas diéty sa zníži aj pohyb vo voľnom čase, pretože sa môžete cítiť mierne letargicky alebo slabo (vyskytuje sa to najmä pri vysokých deficitoch alebo nízkom obsahu sacharidov). Preto je potrebné pravidelne upravovať svoje kalorické potreby, aby nestagnovali.
Môj metabolizmus zaspáva pri diétach?
Počas diéty dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré telo používa na reakciu na energetický deficit. Často sú však hrubo preceňované. Normálna strava nie je hladová situácia a naše telá zo strachu pred smrťou „nevypnú“ metabolizmus!
To isté samozrejme platí aj o štruktúre: čím sme ťažší a viac svalov budujeme, tým skôr potrebujeme kalórie, aby sme ich udržali, strávili viac jedla a vyrovnali sa s tvrdšími a ťažšími (!) Tréningovými jednotkami (kľúčom je progresia) na budovanie svalov). Opäť platí, že ak priberáte príliš rýchlo, pred zbytočným priberaním znížte svoje kalórie. Klasická „hromadná fáza“ je Brocience a je výrazne zastaraná.
Na záver ešte raz ohľadom makier
Aj keď existujú minimálne hodnoty tukov a bielkovín (minimálne 1,5 g, pravdepodobnejšie 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a 0,5 g tuku na kg telesnej hmotnosti), ktoré by sa nemali podkopávať, existujú ľudia, ktorí sa s nimi cítia pohodlnejšie, viac kalórií z tuku zakryť. Existujú aj ľudia - ako ja -, ktorí jazdia najlepšie na vysokom obsahu sacharidov. Okrem vyššie spomenutých dolných limitov tu nie sú stanovené žiadne pevné hodnoty. Ak máte svoje makra vypočítané pomocou kalkulačky a uvedomíte si, že by ste najradšej jedli o niečo viac tuku a menej sacharidov, môžete si ich prispôsobiť svojim potrebám. Na konci dňa sa počíta kalorická rovnováha a nezáleží na tom, či ju prijímate s vysokým obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom tuku alebo s vysokým obsahom bielkovín.