Správne porcie jedla - Adina Rusu

Nie je žiadnym tajomstvom, že porcie jedla, podobne ako váha ľudí, pribúdajú. Reštaurácie sa snažia ponúknuť nám čo najviac jedla za čo najnižšiu cenu, často sa kvalita zanedbáva v prospech množstva.

rusu

Hlavné pravidlo riadenia hmotnosti je, že ľudia priberajú, keď prijímajú viac kalórií, ako skonzumujú. Samozrejme, na veľkosti porcií by nezáležalo, keby každý z nás zjedol iba také množstvo, ktoré naše telo potrebuje na vykonávanie každodenných činností.

  • Môžeme hádať, aká je správna porcia jedla?
  • Správnu porciu môžeme skonzumovať, až keď nám ponúknu viac?

Štúdie preukázali, že:

  • väčšinou jeme celé množstvo, ktoré sa nám ponúka;
  • máme problém odvodiť správnu porciu jedla, ktoré by sme mali jesť;

Krátkodobé štúdie preukázali, že ľudia jedia viac, ak dostanú väčšie dávky jedla.

Jedna z týchto štúdií uskutočnená v roku 2002 [1] sa zamerala na to, ako ľudia reagujú na jedlá v rôzne dni, keď im boli ponúknuté 4 rôzne veľké porcie makarónov a syra. Čím väčšie porcie, tým viac účastníci jedli. Mali teda vyšší príjem energie o 30% (162 kalórií), keď im boli ponúknuté najväčšie porcie (1 000 g) v porovnaní s najmenšími porciami (500 g). Účastníci hlásili rovnakú hladinu hladu a sýtosti po každom jedle, aj napriek rozdielom v dávkach. Po štúdii iba 45% účastníkov uviedlo, že si všimli rozdiely medzi porciami, ktoré dostali.

Môžeme si uvedomiť, koľko by sme mali jesť?

Tendencia jesť viac, keď nám je ponúkaných viac, bola pozorovaná pred 30 rokmi, keď dvaja vedci, Pudel a Oetting, uskutočnili štúdiu [2], v ktorej boli účastníci sledovaní, keď jedli polievku. Tri dni im ponúkali polievku v normálnych miskách. Na 4. deň boli misy nahradené niekoľkými „trikmi“, ktoré boli nenápadne naplnené z nádrže pod stolom, bez toho, aby si to účastníci uvedomovali. Normálni aj obézni účastníci jedli viac, ako mali. Následne boli účastníci informovaní o triku s porciami a boli sledovaní ďalších 6 dní. Vzpierači si svoj príjem upravili sami, zatiaľ čo obézni ľudia sa naďalej prejedali.

Ekvivalenty potravy na jednu porciu [3]:

  • krajec chleba
  • ½ šálky obilnín, ryže alebo cestovín (varené)
  • cookie

  • ½ šálky čerstvej alebo varenej zeleniny
  • šálka varenej listovej zeleniny
  • ½ šálky varenej zeleniny
  • ¾ šálky paradajkovej šťavy
  • stredný zemiak

  • stredné ovocie (jablko, banán, pomaranč)
  • ½ grapefruitu
  • ¾ šálky džúsu
  • ½ čerešňového pohára
  • stredný plátok melónu
  • stredný strapec hrozna

Mäso, ryby, fazuľa, vajcia

  • 100 g vareného mäsa
  • vajce
  • ½ šálky varených sušených strukovín

  • pohár mlieka alebo jogurtu
  • ½ šálky tvarohu
  • 50 g telemea

1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Veľkosť porcie jedla ovplyvňuje príjem energie u mužov a žien s normálnou hmotnosťou a nadváhou. Am J Clin Nutr 2002; 76: 1207-1213.

2. Pudel VE, Oetting M. Stravovanie v laboratóriu: behaviorálne aspekty pozitívnej energetickej bilancie. Int J Obezita 1977; 1: 369-386.

3. Sprievodca Rumunskou spoločnosťou pre výživu