Správne raňajky Ako sa skladajú a prečo nie sú nevyhnutne potrebné

Ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ, večer ako žobrák. To je staré známe príslovie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. O tom, či sú raňajky skutočne také dôležité, alebo či sa dajú vôbec vynechať, sa odborníci na výživu živili dlhé roky. Ako si však vysvetliť, že raňajky môžu zaujať také dôležité postavenie, aké sú presne argumenty pre a proti a ako vlastne vyzerajú dokonalé raňajky?

fotolia_Frueh_Bild1.jpg

Najdôležitejšie jedlo dňa?

Aj keď deň začína skoro ráno stresujúcim, nemali by ste prísť o slušné raňajky. Aspoň to tvrdí niekoľko štúdií, podľa ktorých sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa. Napríklad štúdia v odbornom časopise Circulation zistila, že riziko infarktu a chorôb srdcových tepien klesá pri dobrých raňajkách a že by sa týmto spôsobom malo obmedziť aj riziko ako obezita, vysoký krvný tlak alebo cukrovka. Na druhej strane aktualizované americké pokyny pre výživu neodporúčajú dlho raňajkovať. Štúdie medzitým tiež v mnohých prípadoch preukázali, že tí, ktorí odmietajú raňajkovať, nedostávajú chýbajúce kalórie späť počas dňa prostredníctvom občerstvenia - ako sa predtým často predpokladalo - a tak nevyhnutne pribúdajú. Namiesto toho môže byť chýbajúce raňajky dokonca spôsobom, ako schudnúť. Suma sumárum, odborníci na výživu sú v dnešnej dobe všeobecne opatrnejší, pokiaľ ide o nevyhnutné vlastnosti raňajok.

Teória za predpokladom

V súčasnosti však nemožno poprieť, že raňajky majú veľa výhod. Je to koniec koncov prvý prísun energie dňa a zaisťuje dostatok energie na učenie a premýšľanie v škole alebo v práci. Pravidelné raňajky sa tiež odporúčajú ako pozitívny faktor pre dobrý metabolizmus. Hovorí sa, že vám pomôže v konečnom dôsledku spáliť viac kalórií po celý deň. Môže to byť pravda, ale toto zvýšenie je také malé, že nestačí na zníženie - raňajky nikdy nemôžu zabezpečiť, aby sa spotrebovalo viac energie, ako sa absorbuje. Zvykanie si je často dôležitým faktorom, ale svoju úlohu zohráva aj individuálny biorytmus. Ursel Wahrburg, odborník na výživu na Münsterskej univerzite aplikovaných vied, hovorí:

Ranný stravovací návyk je výsledkom tisícročí vývoja

Keď primitívny človek objavil oheň, trvalo mu dlho, kým sa vytvorili prvé ranné stravovacie návyky. Je známe, že prvé skutočné raňajky boli zdokumentované v Egypte asi 2 500 rokov pred Kristom. Prvýkrát sa na nápisoch na stene spomínajú tri jedlá denne, ktoré tiež ukazujú, že ráno sa podával chlieb, pečivo, ovocie, pivo a víno. Zdá sa, že raňajky mali tiež veľký význam, pretože sa dokonca našli úradníci, ktorí boli za ne zodpovední výlučne.

Pohľad na dnešnú raňajkovú tabuľku ukazuje, že raňajky využívajú najmä spoločnosti a reklamný priemysel. Koniec koncov, v regáloch supermarketov je nespočetné množstvo odrôd müsli, džemu, raňajkového džúsu a oveľa viac. Ak si myslíte, že sú odborníci na výživu, raňajky sú dnes také dôležité, pretože sú dôležitým sociálnym faktorom, nie nevyhnutne kvôli ich jednotlivým zložkám. Vo svojich reklamných spotoch inzerujú ako formu rodinnej jednoty, ako šťastný a teda dobrý štart do nového dňa. Podľa Gunthera Hirschfeldera, kultúrneho vedca na univerzite v Regensburgu, je to tiež dôvod, prečo výrobky, ktoré majú byť prospešné pre telo, sú väčšinou výrobky na raňajky.

Raňajky sa môžu geograficky výrazne líšiť

Pohľad na medzinárodný raňajkový stôl však tiež ukazuje, že raňajky sa nedajú zovšeobecniť. Zvyky pri raňajkách sa v mnohých častiach sveta natoľko líšia, že nie sú takmer nijaké podobné. Napríklad zatiaľ čo krajiny ako Španielsko začínajú deň mastne, Číňania uprednostňujú ľahkú ryžovú polievku alebo rezance. V Indii je naopak populárne kari a spolu s chlebom je tu ráno už veľmi bohaté. Skutočnosť, že sa medzinárodné zvyky pri raňajkách vyvíjali odlišne, je spôsobená predovšetkým samotnou krajinou. Okrem iného tu zohrávajú úlohu aj regionálne dostupné ingrediencie, ale do tohto procesu prúdi aj kultúra a všeobecný životný postoj. Nasledujúca tabuľka ukazuje, aké rôzne raňajky môžu byť zvyky na celom svete:

Rozhodujúci je individuálny chronotyp

Individuálny biorytmus človeka vyplýva z takzvaného chronotypu. Toto rozlišuje škovránky a sovy, pričom prvé chodia spať skôr a podľa toho vstávajú skôr a s druhými sa všetko posúva trochu dozadu. Ráno často nemajú chuť do jedla, takže raňajky sú často úplne zrušené.

Aj maličkosti sa počítajú ako raňajky

Takže „vtesnať“ raňajky ráno nemá zmysel. Ak nemôžete alebo nechcete jesť ráno, môžete si to vynahradiť neskoro ráno malými raňajkami alebo obedom. Mimochodom, aj také maličkosti ako latte macchiato kvôli mlieku, ktoré obsahuje, alebo pomarančový džús môžu stačiť na to, aby poskytli telu dostatok živín a sacharidov na niekoľko hodín.

Výhody a nevýhody kompletných raňajok

Kompletné raňajky majú veľa výhod, aj keď to nie je nevyhnutne potrebné. V zásade poskytuje predovšetkým živiny a dodáva organizmu, podporuje ľudí v ich každodennom živote a je obzvlášť dôležitý pre zdravý rast detí a dospievajúcich. Existujú však aj riziká a riziká, ktoré so sebou môžu raňajky priniesť?

Takto ovplyvňujú raňajky telo i myseľ

- Zdravé črevá - vyvážená strava posilňuje zdravie čriev. Ak je črevná flóra v harmónii, dá sa zabrániť stresu a úzkosti. To je možné realizovať prostredníctvom celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.

- Pohoda - Ak je telo dostatočne zásobené živinami a ak si zvyklo na zdravé, pravidelné stravovacie návyky, vytvára sa pocit pohody. Týmto spôsobom je možné potlačiť podráždenie a zmeny nálady, ktoré často vyplývajú z nezdravého stravovania.

- kráska - zdravá strava môže tiež ovplyvniť vzhľad. Veľmi dôležité sú pre to najmä ovocie, zelenina a oleje, ktoré poskytujú výživné látky napríklad pre hladkú pokožku a zdravé vlasy.

- Schopnosť podať výkon a sústrediť sa - včasným prísunom živín je mozog dodávaný hneď na začiatku dňa a je pripravený na pracovný deň alebo štúdium v škole. Týmto spôsobom je možné podporiť koncentráciu a pamäť.

Raňajky môžu mať vôbec nevýhody?

Vynára sa otázka, či raňajky obsahujú iba pozitívne alebo negatívne zložky. Faktom je: Ak dávate svoje raňajky vedome a zdravo, plánujete si dostatok času a stále nejete príliš veľa, v tomto okamihu sa môžete len ťažko pokaziť a mali by ste si jednoducho vychutnať prvé jedlo dňa.

Nezdravé, rýchle a príliš bohaté

Avšak ako každé iné jedlo, aj raňajky môžu byť celkom nezdravé, a preto nie sú nijako zvlášť prospešné. Najmä v dnešnej dobe sa na raňajkovom stole čoraz viac vyskytujú nezdravé výrobky. Aj keď poskytujú rýchlo energiu a chutia dobre, obsahujú nezdravé zložky, ako je napríklad priemyselný cukor, môžu vám spôsobiť rýchle tuky vo veľkom množstve a dokonca môžu podporiť choroby, ako je cukrovka. Aj keď rýchly nárast cukru zo sladkých raňajkových cereálií, nátierok a podobne, spočiatku zaisťuje motiváciu, po takej vysokej hodnote zvyčajne dôjde k následnej nízkej hodnote. Výsledok: Občerstvenie alebo ďalšie jedlá sa znova prijímajú. Takže tu by ste mali venovať pozornosť tomu, ČO a KOLO sa zje.

Ako môžu vyzerať dobré a zdravé raňajky?

Niektorí ľudia nejedia nič na raňajky, zatiaľ čo iní ráno jedia veľa a zdravé jedlo. Predsa sa dostal do raňajky nemusia byť nevyhnutne začlenené do každodennej rutiny, pri požití by mali byť minimálne správne. Ako sa však vlastne skladajú zdravé raňajky a čo treba brať do úvahy?

Najlepší čas na raňajky

Ako už bolo spomenuté, raňajky nemusia nasledovať konkrétny čas. Niekedy to nedokáže vôbec, pretože každodenná rutina ľudí znamená, že sa časy posúvajú alebo že niektorí - napríklad pracovníci na zmeny - sú neustále aktívni v úplne iných časoch. Všeobecne však platí, že ak človek fyzicky tvrdo pracuje, bude mať dobré ráno dobré raňajky. Ak nechcete raňajkovať, nemusíte si robiť starosti so svojím výkonom. Pretože aj bez raňajok sa telo naozaj rozbehne a dokáže veľa. Okrem toho je dnes veľa ľudí tak dobre najedených, že mnoho moderných odborníkov na výživu dokonca odporúča, aby neraňajkovali.

Ako dlho môžu raňajky trvať?

Nie sú tu ani pevné časy. Avšak tí, ktorí sú obzvlášť rýchli, zvyčajne konzumujú viac, ako je potrebné. Pretože pocit sýtosti nastáva až po 15-25 minútach. Ak pravidelne raňajkujete, riskujete, že sa budete opakovane prejedať. To zase môže viesť k obezite.

Správne množstvo

Dôležitá súčasť dobrých raňajok

Pre zaistenie dostatočného nasýtenia je vláknina dôležitá ráno. Nájdeme ich v obilných výrobkoch, ako je chlieb a obilniny, v čerstvom ovocí a nízkotučných mliečnych výrobkoch. Vhodnými nápojmi sú voda, čaj, zriedený ovocný džús alebo pohár mlieka. Vajcia sú tiež dobrým spôsobom, ako začať deň; obsahujú vitamíny, minerály a lecitín, ktoré zásobujú mozog a znižujú hladinu cholesterolu. Mliečne výrobky slúžia ako zdroj vápnika.

Udržateľnosť - odkiaľ pochádza moje jedlo?

Pohľad na raňajkový stôl často ukazuje, že z vašej vlastnej záhrady alebo okolia pochádza len málo alebo dokonca žiadne produkty. Jahody zo Španielska, čaj z Indie alebo káva z Brazílie - tieto veľké vzdialenosti míňajú zdroje, majú vplyv na životné prostredie a majú vplyv na ľudí a ich stravovacie návyky. Koncept trvalej udržateľnosti sa preto v posledných rokoch stáva o to dôležitejším, že má chrániť vlastnú živobytie ľudí, ale aj prírodu. Malými gestami môže každý prispieť k tomu, aby sa raňajky podávali čo najudržateľnejšie. Napríklad podporou regionálnych produktov, zohľadnením spravodlivého obchodu pri nákupe alebo vyhodením čo najmenšieho množstva alebo príliš veľkým nákupom. Táto interaktívna grafika ARD poskytuje ďalšie fakty o spotrebe zdrojov jednotlivých potravín.

Pite dosť

Pitie vody ráno je dobrým zvykom prijímať zdravé množstvo tekutín počas dňa. Tu je niekoľko tipov:

- Denne sa najlepšie vypijú najmenej 2 litre vody po celý deň. Najskôr jeden alebo dva poháre nalačno a zvyšok v rôznych časoch, najlepšie pred jedlom.

- Ak telo nie je zvyknuté na toľko vody, môže to byť spočiatku menšie množstvo. Začnite s jedným pohárom ráno a potom pomaly zvyšujte na tri poháre.

- Pite kvalitnú vodu. Voda z vodovodu by mala zodpovedať normám kvality pre pitnú vodu.

- S trochou citrónovej šťavy je voda nalačno ešte zdravšia a poskytuje rozmanitosť, čo sa týka chuti.

Existuje jedna, správna strava?

Pohľad na množstvo raňajkových stolov po celom svete jasne ukazuje, aké rôzne a rozmanité môžu byť raňajky. Povolené je v podstate takmer všetko, nech už je to klasický chlieb, teplé výdatné jedlo alebo čerstvé ryby s ryžou. „Správne“ je predovšetkým to, čo sa vám páči. Aby ste však mohli začať deň čo najlepšie pri vedomí zdravia, stojí za to uchýliť sa k neošetreným produktom, ktoré poskytujú veľa výživných látok. Na druhej strane sa menej odporúčajú priemyselné výrobky, ktoré zvyčajne obsahujú vysoký podiel cukru. Ak však nechcete ráno prísť o svoje kukuričné lupienky, nemusíte ani tu krájať rohy - pretože ak sú raňajky trochu honosné, deň má ešte viac než dosť ďalších hodín, aby ste si to vynahradili cvičením alebo iným jedlom.