Správne sa stravujte - úspešne chudnite S týmito tipmi to konečne funguje!

Správne sa stravujte a úspešne chudnite: Znie to tak ľahko - a je to tak v skutočnosti! Tu sa dozviete, čo je dôležité ...

správne

V mojom poslednom článku v blogu „Správne chudnutie: 3 najdôležitejšie tipy na výživu“ som vám povedal, na čom záleží naozaj dôležitá výživa, aby ste správne chudli. Tu sa teraz dozviete konkrétne fakty a čísla ...

  • Koľko bielkovín môžete skonzumovať, aby ste skutočne stratili tuk (a nie svalovú hmotu)?
  • Čo by ste mali jesť hneď po tréningu, aby ste podporili zotavenie?
  • A koľko je povolených sacharidov?

Pripomíname, že tieto tipy sú zamerané na rekreačných športovcov v oblasti fitness, ktorí absolvujú zhruba tri až šesť hodín tréningu týždenne a chcú dosiahnuť ciele v oblasti fitnes, ako je chudnutie alebo budovanie svalov na zdravej, strednej úrovni.

Jedzte správne - skutočnosť 1: Potrebujete toľko bielkovín každý deň ...

Ak chcete zachovať svoju svalovú hmotu takú, aká je, potom v zásade postačuje 0,8 až 1,0 gramu (g) ​​na kilogram (kg) telesnej hmotnosti (KG) na pokrytie základnej potreby bielkovín za deň. Ženy sa orientujú na dolnú hranicu, muži na hornú hranicu. Ak ste ambiciózni v podpore budovania svalov, potom zvýšte príjem bielkovín až na 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň (ženy: do 1,2 gramu). Pre rekreačných fitness športovcov, ktorí trénujú približne tri až šesť hodín týždenne, sa ešte viac neodporúča. Pretože telo už na tvorbu svalovej hmoty nepoužíva „príliš veľa“ bielkovín. Slúži buď ako dodávateľ energie, alebo ak to nie je potrebné pre energetickú bilanciu, pretože zvyšok dňa je väčšinou neaktívny, napríklad sa dokonca ukladá ako telesný tuk. Ďalšie prírastky sú užitočné iba pre silových športovcov a kulturistov s veľkým tréningovým objemom, nemali by však presiahnuť 1,7 g na kg hmotnosti. [1]

Tu jeden príklad: Ak ako žena vážite 65 kg, mali by ste v každom prípade skonzumovať 52 g bielkovín (0,8 g x 65 kg) denne, aby ste si udržali základnú stavbu svalovej hmoty. Ak chcete budovať svalovú hmotu (aspoň odporúčané pre „utiahnutý“ vzhľad!), Potom môžete zvýšiť príjem bielkovín až na 78 g denne (1,2 g x 65 kg). V každom prípade venujte pozornosť nutričným informáciám na výrobkoch. Takto rýchlo zistíte, koľko bielkovín má potravina a či sa vám oplatí konzumovať ich dennú potrebu bielkovín.

Správne stravovanie - fakt 2: Toto by ste mali jesť hneď po tréningu ...

Prečo by ste si mali dať hneď po tréningu jedlo, som sa podrobnejšie venoval v mojom predchádzajúcom článku v blogu „Správne chudnutie: 3 najdôležitejšie tipy na výživu“.

Tu je niekoľko konkrétnych a jednoduchých spôsobov, ako rýchlo a správne dodávať živiny priamo po tréningu:

  • 1 cmar (250 ml), prírodný
  • Banánové mlieko (1 pol banánu, očistené 150 ml nízkotučného mlieka, na osladenie 1 čajovej lyžičky medu alebo sirupu z kokosových kvetov)
  • 1 malá proteínová tyčinka (stačí 35 g tyčiniek)
  • 1 pol krajca chleba s dvoma plátkami nízkotučnej šunky
  • 1 malý proteínový kokteil (150 - 200 ml) a jablko

Správne stravovanie - fakt 3: toľko sacharidov je v poriadku ...

V minulom článku na blogu sa dočítate, že je vhodné pri chudnutí konzumovať dostatok sacharidov. Tu nájdete konkrétnu sumu:

Všeobecne sa dá povedať, že nešportovci vždy potrebujú menej sacharidov a bielkovín ako športovci. Aj u športovcov sa potreba môže veľmi líšiť. Závisí to od mnohých individuálnych faktorov vrátane: aj na intenzite tréningu a množstve stresu. Nešportovci potrebujú okolo 4 - 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci (siloví a vytrvalí športovci) počítajú s 5 - 7 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, ak je objem tréningu menší ako 10 hodín týždenne. [2] Ženy sa opäť orientujú na dolnú hranicu, muži na hornú hranicu.

Späť k nášmu príklad: Ak teraz predpokladáme ženu s 65 kg, potom s 5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá 325 g sacharidov za deň. Ak toto množstvo nechcete prekročiť (napr. Preto, aby sa kalorický deficit zameral na zníženie hmotnosti), je opäť vhodné venovať pozornosť nutričným informáciám potraviny. Tu je ďalší tip na sledovanie príjmu potravy, ak chcete schudnúť. U mňa sa osvedčili napríklad MyFitnessPal alebo Lifesum.

Úspešné chudnutie: Denný deficit kalórií je zásadný!

V neposlednom rade je to náznak, že o tom, či budete chudnúť úspešne alebo nie, rozhoduje celkový deficit kalórií. Snažte sa mať deficit 200 až 400 kalórií denne a budete chudnúť pomaly, ale správne. A správne znamená, že ste svoji Požadovaná váha nielen dosiahnuť, ale aj držať dlhodobo môcť. Vďaka jemnému deficitu kalórií si vaše telo zvykne na nový (znížený) prísun energie krok za krokom. A to je zase rozhodujúce pre to, aby ste neupadli do starých stravovacích návykov.

[1] Porovnaj Raschka C., Ruf S., 2015, Sport and Nutrition, s. 104 f

[2] Porovnaj Wintgen S., 2007, cvičný text „Výživa - výučba“, s